Как быстро похудеть женщине за 40

Содержание

Как быстро и правильно похудеть после 40 лет женщине, советы диетологов и реальные отзывы

Любая женщина хочет выглядеть стройной и привлекательной. Но с возрастом этого добиться становится все сложнее, ведь обменные процессы замедляются, поэтому вес быстро растет. Поэтому так актуальна проблема, как похудеть после 40 лет женщине, отзывы реальные тех, кому это удалось, помогут все сделать правильно.

Как Быстро Похудеть Женщине За 40. Как быстро и правильно похудеть после 40 лет женщине, советы диетологов и реальные отзывы

Почему так сложно похудеть после 40 лет женщине?

С возрастом в организме женщины происходит много изменений. После 40 лет меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ. Из-за этого даже при сохранении прежнего рациона питания лишний вес накапливается быстрее. Увеличивается количество подкожного жира, причем, он становится более плотным, поэтому избавиться от него сложнее.

Женщины после 40 лет обычно ведут малоподвижный образ жизни, у них снижается тонус мышц. Ухудшается состояние костной и выделительной систем, накапливается усталость и появляются хронические заболевания. У многих женщин пропадает желание активно двигаться, ведь жизнь налажена, не нужно ни к чему стремиться.

Все это приводит к тому, что фигура меняется, появляются жировые отложения и растет лишний вес. Когда женщина спохватывается и начинает выяснять, как можно похудеть, оказывается, что после 40 лет сделать это довольно сложно. Больше всего это связано с изменением гормонального фона.

  • уменьшение выработки эстрогена приводит к тому, что организм компенсирует его недостаток с помощью отложения жиров. Чем сильнее гормональный сбой, тем быстрее накапливается лишний вес;
  • из-за недостатка прогестерона нарушается процесс выведения жидкости. Это приводит к образованию отеков и увеличению веса;
  • меняется количество тестостерона, из-за чего снижается тонус мышц, замедляются обменные процессы;
  • растет уровень андрогенов, которые приводят к быстрому накоплению жировых отложений в области живота;
  • увеличивается выработка кортизола. Из-за этого сильнее ощущается голод, а поступающие калории не полностью перерабатываются, откладываясь в жир.

Из-за дисбаланса гормонов быстро похудеть в 40 лет женщине не получится. Поэтому начинать рекомендуется с посещения гинеколога, который поможет подобрать препараты для нормализации гормонального фона. Без этого даже диетический рацион не поможет. А голодание или строгие диеты могут привести к серьезному нарушению пищеварения или недостатку питательных веществ. Неэффективной оказывается также физическая нагрузка, так как у женщины снижен тонус мышц, и уже нет такой активности.

Нормы веса после 40 лет

Чтобы понять, требуется ли похудение после 40 лет, нужно сначала определить индекс массы тела. В этом возрасте накопление жировых отложений нормально, если ИМТ не превышает нормы, можно не мучить организм диетами и интенсивными тренировками. Навязанные рекламой идеалы тонкой талии не для всех доступны.

Нормы зависят от роста женщины. Основным показателем будет не сам вес, а индекс массы тела. Он должен быть в границах 19–24. Чтобы его определить, нужно возвести в квадрат рост в метрах. Потом свой вес разделить на полученный результат. Если получится не больше 24, нет необходимости худеть. Небольшие жировые отложения в области талии уберутся обертываниями или физическими упражнениями.

Как правильно худеть после 40 женщинам?

Из-за особенностей работы организма после 40 лет начинать сбрасывать вес нужно с посещения врача. Пройти обследование, которое поможет определить гормональный фон и наличие хронических заболеваний. Особенно сильно на накопление жировых отложений влияет нарушение работы щитовидной железы и органов пищеварения. Иногда устранение этих проблем уже приводит вес к норме.

Не стоит сразу браться за строгие диеты или бежать в тренажерный зал. Похудеть женщине после 40 лет таким способом может не получиться. Обязателен комплексный подход. Использовать желательно только безопасные методы, которые не навредят здоровью. Есть несколько рекомендаций, как похудеть женщине после 40 лет.

  • нужно высыпаться, так как при недостатке сна происходит накопление гормонов грелина и лептина, которые вызывают сильный голод;
  • стараться избегать стрессов и переживаний. Из-за этого увеличивается выработка кортизола и нарушается усвоение пищи;
  • обязательно выпивать не менее 2 л воды. После 40 лет организм обезвоживается, поэтому без жидкости не получится нормализовать обменные процессы и вывести шлаки;
  • увеличить физическую активность. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Можно заниматься дома. Полезны прогулки на велосипеде, занятия танцами, йогой, посещение бассейна. Рекомендуется отказаться от лифта и больше ходить пешком;
  • не стоит надеяться на химические препараты, лучше всего похудеть естественно, ведь после 40 лет таблетки только еще больше нарушат обменные процессы;
  • избегать голодания и строгих диет. Они нарушают обменные процессы, после них накопление жира будет происходить еще быстрее.

Женщинам, которые хотят выяснить, как похудеть после 40 лет, нужно запомнить, что безопасная для здоровья потеря веса составляет до 5 кг за месяц. Это не больше 1 кг в неделю. Избавляться от жировых отложений в этом возрасте можно только постепенно.

Как Быстро Похудеть Женщине За 40. Как быстро сжечь жир женщине в 40 лет: реальные советы

Как похудеть после 40 лет женщине: советы диетолога

Несмотря на то, что диеты после 40 лет соблюдать не рекомендуется, все равно необходимо обратиться к диетологу. Он поможет правильно составить рацион питания. Чтобы получилось похудеть после 40 лет, питание должно быть сбалансированным, полноценным и питательным. Придется изменить пищевые привычки, отказаться от многих продуктов. Калорийность пищи для женщины, ведущей не слишком активный образ жизни, должна составлять 1500–1800 ккал в день.

Что можно есть?

Диетолог подскажет, как похудеть после 40 лет. Он поможет составить рацион с учетом образа жизни женщины и ее активности. Составляется он из полезных продуктов, богатых питательными веществами, витаминами и клетчаткой. Нужно отдавать предпочтение таким продуктам:

  • гречка, овсянка, пшено;
  • макароны только из твердых сортов;
  • свежие овощи, ограничить только употребление картофеля;
  • фрукты любые, но лучше есть их с утра;
  • цитрусовые обязательны, в них много витамина С и полифенолов;
  • орехи любые, но не более 30 г;
  • сухофрукты, мед – вместо сладостей;
  • морепродукты, рыба – она содержит Омега 3;
  • курица или индейка без кожи;
  • телятина или постная говядина;
  • кисломолочные продукты, нежирные йогурты, творог, сыр;
  • бобовые;
  • яйца;
  • зелень в неограниченном количестве.

Запрещенные продукты

Самое главное, необходимо ограничить употребление быстрых углеводов. Желательно полностью исключить сахар, в этом возрасте он плохо усваивается, поэтому откладывается в жир. Желательно также ограничить употребление соли, она может приводить к накоплению жидкости.

  • жареные блюда;
  • копчености, сало, сосиски, колбасы;
  • консервы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления;
  • острая пища, маринады, соления, соусы и специи;
  • пшеничная, перловая крупа, манка, рис;
  • кондитерские изделия, выпечка;
  • алкоголь;
  • газированные напитки, магазинные соки.

Основы правильного питания

Для каждой женщины составляется свой рацион с учетом образа жизни, наличия хронических заболеваний и степени ожирения. Но есть несколько советов, которые одинаковы для всех:

  • отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и других запрещенных продуктов;
  • заменить белый хлеб цельнозерновым;
  • не стоит превышать калорийность рациона, которую порекомендовал диетолог, лишние калории будут сразу откладываться в жир;
  • самый большой объем пищи должен употребляться в первой половине дня, на ужин есть только легкоусваиваемые продукты;
  • обязательно употреблять белковую пищу около 200 г в день;
  • ежедневно есть салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • питаться лучше чаще — 4–5 раз в день, но небольшими порциями;
  • нужно ограничить употребление сладостей;
  • заменить черный чай зеленым, в нем меньше танинов;
  • продукты варить, тушить или запекать;
  • пищу тщательно пережевывать, не есть перед телевизором или компьютером;
  • не пропускать приемы пищи, это нарушает обменные процессы.

Как Быстро Похудеть Женщине За 40. Похудение после 40 лет: миссия выполнима. С чего начать и как правильно выбрать методику женщине

Эффективные диеты

Строгие диеты в этом возрасте противопоказаны. На них часто обращают внимание, если требуется узнать, как быстро похудеть женщине после 40 лет. Соблюдение диеты может помочь в этом. Но быстрая потеря веса в таком возрасте может привести к развитию разных патологий. Самое безопасное, что произойдет после окончания диеты, вес будет накапливаться еще быстрее.

Греческая диета

Эта система питания, основанная на принципах раздельного употребления продуктов. Длительность диеты 2 недели. Кушать нужно 3 раза в день. Ежедневно употребляются салаты из свежих овощей, каши, нежирный творог. Постное мясо не чаще 1 раза в неделю, также допустимо съесть 2–3 вареных яйца за неделю. Полезна рыба и морепродукты, их едят почти каждый день, лучше – через день.

Диета доктора Хорвата

Она рассчитана на месяц, каждый день — 5 приемов пищи. Основа диеты — белковые продукты, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Обязателен правильный питьевой режим. Основное правило — полностью исключить сахар, соль, специи. Если правильно составить рацион, можно придерживаться такой диеты долго.

Можно составлять меню самостоятельно или воспользоваться готовым:

Как похудеть после 40 лет женщине с помощью физических упражнений?

Правильное питание поможет уменьшить вес. Но чтобы улучшить фигуру, необходимы физические нагрузки. Например, жировые отложения в области живота уходят очень медленно, чаще всего в последнюю очередь. Поэтому после 40 лет избавиться от них без упражнений сложно.

Но если женщина не привыкла к физическим нагрузкам, посещение тренажерного зала может вызвать у нее затруднения. В этом случае начинать нужно постепенно:

  • отказаться от лифта;
  • чаще гулять на свежем воздухе;
  • кататься на велосипеде;
  • посещать бассейн;
  • по утрам делать утреннюю 15-минутную гимнастику.

Потом желательно включить в свой режим 3–4 раза в неделю получасовые тренировки. Если нет возможности посещать тренажерный зал, заниматься можно дома. Примерная программа тренировок может быть такой:

  • бег на месте 3–5 минут;
  • выпады ногами, одновременно разводя руки с гантелями по 1 кг в стороны;
  • приседания из положения ноги на ширине плеч, руки вытягивать вперед;
  • лежа на спине выполнять упражнение «Велосипед»;
  • из того же исходного положения поднимать прямые ноги;
  • делать упражнение «Планка»;
  • махи ногами из положения стоя на четвереньках;
  • лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, приподнимать верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена;
  • завершить тренировку легким бегом на месте.

При выполнении упражнений нужно ориентироваться на самочувствие. Если тяжело, чувствуются боли в суставах, возникает одышка, начинать нужно с более легких упражнений.

Как Быстро Похудеть Женщине За 40. Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Как снизить вес после 40 лет женщине народными методами?

Не всегда удается придерживаться выбранного рациона или выделить время на физические упражнения. В этом случае можно помочь себе с помощью народных методов. Как похудеть женщине в 40 лет:

  • травяной сбор из бессмертника, ромашки, почек березы и зверобоя заваривать, пить утром и вечером;
  • пить отвар боярышника, расторопши, корня солодки, одуванчика и подорожника;
  • каждое утро выпивать стакан воды с растворенной чайной ложкой меда;
  • сделать настой из мякоти ананаса на водке, принимать его по столовой ложке перед едой;
  • смешать в равных количествах курагу, изюм и траву сены, есть по столовой ложке утром и вечером, если есть проблемы с кишечником, употреблять смесь нельзя;
  • чаще принимать контрастный душ, который тонизирует организм и улучшит кровообращение;
  • выпивать перед сном стакан кефира, это поможет наладить работу кишечника;
  • отвар из кукурузных рылец принимать по полстакана 4 раза в день;
  • ежедневно добавлять в пищу корицу;
  • пить чай из корня имбиря.

Как похудеть после 40 лет женщине: реальные отзывы

Сбросить вес в этом возрасте сложно, но можно. Ориентироваться нужно на отзывы женщин, которым это удалось сделать. Большинство отмечают, что лучше всего обратиться к диетологу, который поможет подобрать подходящую систему питания. При этом очень важен комплексный подход, без физической нагрузки диета будет неэффективна. Кроме того, необходимо устранить все патологии и нарушения в работе внутренних органов, которые могут мешать похудению.

Многие женщины отмечают, что им помогла такая система:

  • питание 4 раза в день, без сладостей и мучных блюд;
  • утренняя гимнастика;
  • вечерняя прогулка.

Есть отзывы, которые отмечают, что им помогла скандинавская ходьба и увеличение количества воды. Другие смогли похудеть, регулярно занимаясь в бассейне. Но главное – это изменение пищевых привычек. Все женщины, которые смогли похудеть, отмечают, что снизили калорийность до 1500 ккал, отказались от сахара, соли, копченостей.

Чтобы после 40 лет фигура оставалась стройной, нужно потрудиться. Только изменение рациона питания вместе с увеличением физической активности поможет сбросить вес. Но даже это не поможет, если не устранить гормональные нарушения. Поэтому женщине нужно следить за своим здоровьем, тогда худеть будет легче.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://Temapenza.ru/poxudenie/kak-bystro-i-pravilno-poxudet-posle-40-let-zhenshhine-sovety-dietologov-i-realnye-otzyvy/

3 лучших диеты для женщин после 40 лет: меню

Дробная диета

Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.

Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.

Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ. Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:

  • Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
  • Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
  • Есть каждый день в одно и то же время.
  • Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
  • Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.
Как Быстро Похудеть Женщине За 40. Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин

Примерное меню

При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.

Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Завтрак

  • цитрусовый фрукт – 1 шт.;
  • кисломолочный продукт с низкой жирностью – 200 мл.
  • овсяные хлопья с медом или сухофруктами – 150 грамм;
  • кусочек хлеба с сыром.
  • омлет из 2 яиц с беконом;
  • отварная брокколи – 100 грамм.

Перекус

Хлопья овсяные с фруктами – 150 грамм.

Любой фрукт – 1 шт.

  • зеленый чай;
  • кусочек шоколада – 30 грамм.

Обед

  • суп на нежирном бульоне – 200 грамм;
  • паровая котлета с овощами – 150 грамм.
  • филе рыбы в духовке – 150 грамм;
  • овощной гарнир – 100 грамм.
  • рис бурый – 100 г;
  • рагу из грибов – 150 грамм.

Полдник

Творог с изюмом – 150 грамм.

Горсть ягод – 150 грамм.

  • сок – 1 ст.;
  • печенье овсяное – 2 шт.

Ужин

  • отварная рыба – 150 грамм;
  • рис – 100 грамм.

Суп-пюре из курицы – 150 грамм.

  • запеченная семга – 150 грамм;
  • овощи – 100 грамм.

Диета Хорвата

Другое название этой диеты – Чешская, поскольку разработавший ее диетолог Хорват был из Чехии.

Суть похудения – уменьшение порций и калорийности блюд.

Основной упор диета делает на сбалансированность рациона и его питательную ценность. Ее длительность – около 1-3 недель. За данное время можно сбросить около 2-4 кг.

Такое постепенное снижение веса – лучший метод похудения для организма, при котором он не будет испытывать стресс. Питание женщины после 40 лет по этой методике строится с учетом следующих принципов:

  • Только полезная термическая обработка: запекание, тушение, варка, готовка на пару. Обжаривание тоже возможно, но только без жира, на сухой сковородке или гриле.
  • В случае срыва диету начинают с самого начала.
  • Если размер порции в меню не указан, то он может быть любым, главное – нельзя переедать.
  • На протяжении суток должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса с равными промежутками между ними и в одно и то же время дня.
  • Количество выпиваемой за день воды – 1,5 л.
Как Быстро Похудеть Женщине За 40. Способы избавления от лишнего веса после 40 и 45 лет

Примерное меню

Методика Хорвата может входить в 3 лучших диеты для женщин после 40 лет, потому как она имеет минимум противопоказаний. На ней не стоит худеть только при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек. Список разрешенных диетой продуктов включает:

  • соки натуральные;
  • компоты;
  • чай;
  • кофе;
  • сливочное масло;
  • мясо и мясные продукты с низкой жирностью;
  • яйца;
  • сухари;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • грибы;
  • рыба нежирных сортов.

Все, что не входит в этот список, попадает под абсолютный запрет. Если женщине трудно отказаться от сахара, нужно заменить его на природные аналоги: стевию, ксилит. Лучшие примеры меню для диеты Хорвата:

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Завтрак

  • яйцо всмятку;
  • сухарик;
  • кофе или чай.
  • плавленый сыр – 50 г;
  • сухарики – 20 г;
  • чай.

Перекус

Яблоки – 100 грамм.

Грейпфрут – 150 г.

Обед

  • отварная говядина – 100 грамм;
  • отварной картофель – 100 грамм;
  • салат из овощей – 200 грамм;
  • черный кофе.
  • филе куриное – 150 г;
  • отварной картофель – 100 г;
  • салат из огурцов – 150 грамм.

Полдник

Сок томатный – 200 мл.

Ужин

  • ветчина – 80 г;
  • овощи – 100 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • сок;
  • сливочное масло – 10 г.
  • фасоль тушеная – 200 г;
  • рыбное филе – 150 г;
  • шпинат – 150 г.

Греческая диета

Правильное питание после 40 лет для женщин может строиться и по принципам греческой диеты. Придерживаться ее допускается любое количество времени, почему эта методика и попала в список лучших.

Вес уходит постепенно – по 2 кг еженедельно.

Основные правила диеты:

  • Размер одной порции не должен превышать 250 г, а для перекуса – 100 г.
  • Всего за сутки должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.
  • В день нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды.
  • Ужин должен быть не позднее 3 ч до отхода ко сну.
  • На завтрак принимают самую калорийную пищу, на ужин – легкую.
Как Быстро Похудеть Женщине За 40. 10 советов как похудеть на кето-диете для женщин 40+

Примерное меню

Греческая диета делает основной упор на овощи и фрукты, поскольку они богаты клетчаткой и витаминами. В ежедневном рационе практически отсутствует мясо. Примеры меню, составленного с учетом таких принципов:

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Завтрак

  • груша – 1 шт.;
  • апельсин – 1 шт.;
  • яблоко – 1 шт.
  • ломтик поджаренного хлеба;
  • кусочек брынзы;
  • чашка кофе без сахара.

Перекус

Йогурт натуральный – 1 ст.

Любой фрукт.

Обед

  • тушеная рыба – 150 г;
  • салат овощной – 100 г.
  • куриная грудка – 150 г;
  • салат из болгарского перца, зелени и красного лука – 100 г.

Полдник

  • нежирный творог – 150 г;
  • кофе.

Йогурт натуральный с добавлением ложечки меда – 1 ст.

Ужин

Отварные овощи – 200 г.

  • рыба на гриле – 150 г;
  • салат овощной – 100 г;
  • чай зеленый.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1199-3-luchshih-diety-dlya-zhencshin-posle-40-let.html

10 советов как похудеть на кето-диете для женщин 40+

Источник статьи Dietdoctor.com,

Статья написана Anne Mullens,

Медицинский обзор Dr. Bret Scher, MD.

Ключевые моменты:

1. Употребляйте правильное количество белка
2. Не ешьте много жиров
3. Попробуйте интервальное голодание
4. Не переедайте углеводов
5. Ограничьте употребление алкоголя
6. Избегайте подсластителей
7. Выполняйте силовые тренировки
8. Высыпайтесь
9. Уменьшите стресс
10. Будьте реалистами

Врачи часто получат письма от разочарованных женщин старше 40 лет лет, которые делают всё возможное, чтобы похудеть на кето-диете.
Анализ мочи таких женщин обычно показывает, что они находятся в кетозе. Они следуют всем рекомендациям и рецептам, но не только не теряют ожидаемый вес, но иногда даже набирают его.
Увы, с возрастом избавляться от лишних килограммов часто становится труднее.
Мы создали  список из 10 советов, которые женщины в возрасте 40 лет и старше могут попытаться включить в свою рутину, чтобы удерживать свой вес стабильным и похудеть без вреда для здоровья и самочувствия.
Помните, в похудении после 40 лет для женщин нет смысла гнаться за идеалом. Если вы не можете постоянно следовать нашим советам, или если эти советы не приводят к снижению веса - это нормально. Этой проблеме посвящён совет № 10 — будьте реалистичны.

Проблема общая: вы не одиноки

Если вам сложно похудеть после 40 лет - вы не одиноки. Менопауза наступает в возрасте от 49 до 52 лет. И независимо от того, какого питания вы придерживаетесь, набор веса в этот период очень распространен.
Для следующих советов наряду с углубленным изучением исследовательской литературы мы использовали знания и опыт экспертов из США по низкоуглеводному питанию - доктора Сары Холлберг, доктора Джейсона Фанга, доктора Эрика Вестмана, доктора Теда Наймана и Джеклин Эберштейн. (Dr. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman, and Atkins RN Jackie Eberstein)
Эти советы могут подойти любой женщине с проблемой остановившегося снижения веса, а не только женщинам в перименопаузе. По словам Джейсона Фанга, после 40 лет эти проблемы могут встречаться и в более молодом возрасте.

Совет № 1. Употребляйте правильное количество белка

Для похудения женщине после 40 рекомендуется употреблять умеренное количество белка, а не избыточное.
Женщинам легче превысить употребление белков в своём питании, чем мужчинам — говорит доктор Сара Холлберг, — Если вы с мужем едите стейк одного размера - вы съедаете слишком много.
Доктор Найман говорит:
Рекомендацией является потребление от 1,0 до 1,7 г белка на килограмм идеальной массы тела в день. Таким образом, женщина, чей идеальный вес (не фактическая масса тела) составляет 70 кг, должна стремиться к потреблению 70-119 граммов белка в день.
Если вам неудобен подсчет граммов, вместо этого попробуйте предложение доктора Холлберга - провести неделю осознанного питания и переучить свой организм распознавать ощущения голода и сытости. Доктор Холлберг обозначает это так:
Проблема многих наших пациентов заключается в том, что они не понимают, что такое голод и сытость. Нужно переучиться, чтобы понимать, что «достаточная сытость» — это то ощущение, которое должно быть.
Например, если вы привыкли есть два яйца и две полоски бекона на завтрак, то в течение недели осознанного питания положите себе только одно яйцо и один кусочек бекона. И съешьте. Затем вы должны подождать 20 минут — здесь важно время, потому что организм должен почувствовать насыщение. И через 20 минут спросите себя, действительно ли вы все еще голодны?
Вы должны делать паузу, чтобы научиться определять, наелись ли вы или всё еще голодны. И так надо делать всю неделю. Со временем вы научитесь понимать, достаточно ли вы съели для ощущения сытости. Вам не нужно считать калории. Нужно лишь прислушиваться к потребностям вашего организма, войти с ним в контакт.

Совет № 2. Не ешьте много жиров

Одно из удовольствий перехода на кето-диету это включение жиров в каждый прием пищи после многих лет их избегания. Но кето-диета — это не карт-бланш на употребление жиров. Для похудения вы должны сжигать собственные запасы жира тела для получения энергии.
Доктор Найман отмечает, что, когда люди впервые переходят на кето-диету, он говорит им не ограничивать употребление жиров, пока они полностью не адаптируются к кето-диете.
Вы будете знать, что адаптировались к кето-диете по тому, что вы будете подолгу не испытывать голода, — говорит он. После адаптации он говорит им сократить употребление жиров, чтобы можно было получить доступ к сжиганию своих собственных запасов жира тела.

Поэтому, если у вас не получается похудеть после 40 лет, наши эксперты рекомендуют вам оценить количество употребляемого вами жира и попробовать сократить его. Не изводите себя голодом, но помните об избегании приёма лишнего жира.
Женщина придёт к нам и скажет, что её снижение веса остановилось. Мы посмотрим на её питание и увидим, что она употребляет шесть чашек кофе с двумя столовыми ложками взбитых сливок в каждом, — говорит доктор Холлберг, — Тогда я просто советую сократить дозу сливок.

Совет № 3. Попробуйте интервальное голодание

После адаптации к кето-диете, муки голода уменьшаются, что позволяет не хотеть есть более длительные периоды времени.
Многие люди естественным образом перестают завтракать: они просто не голодны, когда просыпаются. Правило номер один в низкоуглеводной диете: есть, когда вы голодны, и прекращать, когда вы сыты. Поэтому, если вы находитесь в этом состоянии, попробуйте интервальное голодание.
Пропустите завтрак и пообедайте и поужинайте в пределах 8 часов - это называется голодание по схеме 16:8. Или попробуйте ужинать вечером, а затем голодать до ужина следующей ночи, что называется 24-часовым голоданием.
42-летняя Саманта по нашему совету добавила к своей кето-диете 24-часовое голодание вместе с парой дней голоданий 16:8. «Я была так удивлена, насколько легко это получилось. Я просто не была голодна».
71-летняя Эллен Маккормик Мартенс, принимала пищу только в промежуток с 11 до 19 часов и победила свой лишний вес. «Используя голодания, я смогла сбросить лишний вес за полтора года. Это было действительно просто включить голодание в образ жизни с низкоуглеводной диетой».
Доктор Фанг не рекомендует придерживаться день за днём одного и того же режима голодания, а переключаться между режимами. Например, сделайте голодание в 16:8 в один день, 24-часовое голодание в следующий, а затем сделайте день обычного приёма пищи.
Доктор Халлберг советует осторожно подходить к очень длинным голоданиям, которые длятся несколько дней.
Если вы пропускаете приёмы пищи, потому что вы не голодны во время правильной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, это просто прекрасно, — говорит она, — Но во время очень длительных голоданий вы можете начать игнорировать сигналы настоящего голода, и возможно испытаете опасный физиологический дисбаланс жидкости и электролитов, называемый рефидинг-синдромом (синдромом возобновления кормления). Он может возникнуть после очень продолжительных многодневных голоданий при возобновлении нормального приема пищи.
Когда люди придерживаются кето-диеты, они часто не голодны в течение 16 или 24 часов. Такие голодания безопасны и полезны, если у вас избыточный вес. Однако избегайте их, если у вас недостаточный вес. Ешьте, когда вы голодны, не ешьте, когда не голодны, и прекращайте есть, когда вы наелись.

Подробнее про интервальное голодание читайте в отдельной наших отдельных статьях:

Интервальное голодание — полная информация. Схема 16:8 и другие

Интервальное голодание для женщин для похудения

Помните: ешьте, когда вы голодны и не ешьте, когда вы сыты.

Совет № 4. Следите за углеводами

На кето-диете углеводы могут войти в вашу жизнь в форме соусов, приправ, фруктов и ореховых закусок.
Если потеря веса замедлилась, внимательно изучите то, что вы едите, и сократите употребление углеводов до 20 граммов в день.
Кешью, миндаль и фисташки легко переесть - они содержат достаточно углеводов, чтобы помешать снижению веса. Например, в чашке фисташек содержится 21 грамм углеводов.
У некоторых людей с инсулинорезистентностью, если они находятся в состоянии кетоза, один лишний приём углеводов может остановить кетоз на срок до трех недель, — говорит доктор Вестман.
По словам врача Джеклин Эберштейн, поддержание употребления углеводов ниже 20 грамм в сутки максимально снизит вес и обеспечит максимальный контроль над голодом и тягой к еде.

Совет № 5. Ограничьте употребление алкоголя

Многим нравится, что на кето-диете время от времени можно выпить бокал сухого вина. Однако, если вы перестали терять вес или даже набираете его, откажитесь от всего алкоголя до тех пор, пока потеря веса не начнётся снова. Даже несколько бокалов в неделю могут привести к такому плато. Подробнее про алкоголь на кето читайте в нашей отдельной статье.

Совет № 6. Избегайте подсластителей

Если вы включили в своё питание искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, и ваш вес перестал снижаться, наши специалисты рекомендуют вам отказаться от них. Хотя масштабных научных исследований в этой области не так много, согласно нашим наблюдениям, наши пациенты худеют, когда перестают употреблять заменители сахара.
Исключите подсластители из своего рациона как можно быстрее, — советует врач Вестман.

Совет № 7. Выполняйте силовые тренировки

Добавление тяжелой атлетики нарастит мышечную массу и увеличит ваш метаболизм, если изменение питания слабо вам помогает.
Чем больше ваша мышечная масса, тем выше чувствительность к инсулину, поэтому любой вид физической нагрузки, который будет увеличивать мышечную массу, очень полезен для похудения, — говорит врач Найман.
Поднятие тяжестей не должно быть чрезмерным — 90 секунд на группу мышц, два раза в неделю будет достаточно. Врач также отмечает, что в тренировках должен участвовать достаточно тяжелый вес: такой, чтобы после 10-15 подъемов вы не могли бы сделать ещё хоть одно повторение. Это называется "делать повторения до отказа мышц".
Вам нужно убедить тело в том, что мышц недостаточно. Ваше тело не будет наращивать мышцы, пока вы не отправите ему сигнал том, что ему нужно иметь больше мышц, — говорит доктор Найман, отмечая, что приседания, отжимания и другие методы тренировок с собственным весом могут быть такими же эффективными, как ручные гири или силовые тренажеры.
— Если вы тренируетесь до такой степени, что ваши мускулы начинают болеть — это хорошо. Именно так мы их и наращиваем, с помощью микроразрывов, — отмечает врач Холлберг.
Врач Холлберг также предупреждает, что энергичные упражнения могут иногда вызывать ложное плато в снижении веса. Для того, чтобы справиться с нагрузками, организм запускает небольшую воспалительную реакцию, которая может вызывать отеки и удерживать жидкость.
Таким образом, после энергичной тренировки вес может подскочить на несколько килограммов за ночь. Но это лишь «псевдовес» - отеки, - говорит она.
Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тяжелыми физическими упражнениями для восстановления организма. Увеличение мышечной массы ускорит и метаболизм.

Во время менопаузы у многих женщин качество сна резко ухудшается из-за ночных приливов и потливости.
Врачи Фанг и Холлберг рекомендуют женщинам после 40 лет при прекращении снижения веса стремиться улучшить свой сон. Плохой сон повышает уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает отложение жира в брюшной полости.

Советы по улучшению сна включают в себя:

- Спите в прохладной тёмной комнате.
- Используйте беруши и повязку на глаза.
- Ограничьте использование электронных приборов перед сном.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Не пейте кофе после полудня и ограничьте потребление кофеина во всех формах.
- Избегайте алкоголя перед сном.
- Находитесь под воздействием естественного дневного света каждый день.

Совет № 9. Уменьшите стресс

Изучите стрессы в вашей жизни и посмотрите, сможете ли вы сделать что-нибудь, чтобы смягчить некоторые из них. Стресс увеличивает высвобождение гормона кортизола, который взывает ощущение голода и отложение жира в брюшной полости.
Многие женщины после 40 в период менопаузы обнаруживают, что оказываются между заботами о ещё зависящих от них детях и пожилых или больных родителях. Смерть близких людей также может стать тем, с чем мы чаще встречаемся в период менопаузы.
Когда мы видим, как женщины борются с лишним весом, делают всё, чтобы он пошёл вниз, но это не работает, причина одна — какой-то жизненный кризис, — говорит доктор Холлберг. — У всех нас бывают стрессы, мужчины мы или женщины. Мы рекомендуем людям вырабатывать свои механизмы преодоления стресса.
Доктор Фанг отмечает, что стресс может вызвать эмоциональное переедание - другую причину увеличения веса.
Попробуйте йогу, техники медитации, расслабляющие прогулки или другие приятные развлечения и хобби. Доктор Холлберг рекомендует неделю медленного и внимательного приёма пищи, где вы действительно уделяете внимание вкусу, текстурам и чувству голода и насыщения. Ешьте медленно и осознанно.
Доктор Вестман отмечает, что даже беспокойство о вашем весе может вызвать стресс. Отслеживание веса и потреблений пищи часто бывает полезно, но, если оно становится напряженным, доктор Вестман предлагает отпустить его на некоторое время и просто следить за тем, как вы себя чувствуете.

Совет № 10. Будьте реалистами

Врач Джеклин Эберштейн призывает принять тот факт, что потеря веса в среднем возрасте будет происходить медленнее, чем в молодости.
Помните, что похудение для женщин после 40 лет занимает длительное время. Имейте терпение. Ваша основная цель – изменения образа жизни, и как следствие этого - избавление от лишнего веса.

Источник: https://ketoblog.ru/10-sovetov-kak-pohudet-na-keto-diete-dlja-zhenshhin-40/

Поделиться этой записью: