Упражнения похудения в картинках

Содержание

Стройность – это не только красота, но и здоровье. Большое количество вредной еды, пассивный образ жизни и недостаток сна способствуют накоплению лишнего жира. Необходимо хотя бы полчаса в день уделять занятиям спортом и хотя бы час гулять на свежем воздухе.

Можно посещать тренажерный зал или бассейн, или же заниматься дома. Комплекс упражнений дома поможет уменьшить количество жира, сделать фигуру более подтянутой и улучшить физическую подготовку. Главное в таких тренировках – это регулярность занятий.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут.

Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы– нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады– попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие– медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков– отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса– лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик– лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.
Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.Упражнения Похудения В Картинках. Упражнения для похудения: обзор самых эффективных методик для занятий в домашних условиях. Инструкция с фото и видео!

Начните тренировку с разминки

вернуться к меню ↑

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной. Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

  • Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
  • Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми.

Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.вернуться к меню ↑

Похудение живота и боков

Небольшое количество жира в области живота и талии – это нормально. Жировая ткань поддерживает внутренние органы и кости. Избыточное накопление жира является признаком:

  • Плохого обмена веществ.Чем старше вы становитесь, тем больше шансов набрать лишний вес. С возрастом организму требуется все меньше и меньше калорий, поэтому лишнее накапливается в области талии;
  • Генетической предрасположенности.Если ваши родители, дедушки или бабушки имеют лишний вес, то у вас больше шансов к ожирению;
  • Малоподвижного образа жизни.Те, кто работает в офисе, имеют больше шансов накопить лишний вес, чем люди с активным образом жизни;
  • Переедания. Если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то обязательно поправитесь. Переедание вкупе с сидячим образом жизни поможет очень быстро располнеть;
  • Сильного стресса и болезней.При стрессе многие едят больше, а также повышается уровень гормона, отвечающего за отложение жиров. Также накоплению жира на животе способствуют рак молочной железы, заболевания сердца, артериальная гипертензия и диабет;
  • Изменения гормонального фона. При наступлении менопаузы и изменении гормонального фона риск накопления жира в области талии увеличивается.
вернуться к меню ↑

Скручивания на пресс

Упражнения Похудения В Картинках. Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин: 4 комплекса с ФОТО

Скручивания на пресс

Этот комплекс – отличное средство от жира на животе. Он не просто помогает похудеть, но и тренирует пресс, тем самым укрепляя брюшную стенку.

Чтобы эффект был заметным, необходимо рационально питаться (не сидеть на жестких диетах) и давать организму достаточно времени на отдых. В список упражнений входят:

  • Обычные скручивания.Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленках, руки завести за голову. На выдохе поднять верхнюю часть тела, при этом «скручиваясь», на выдохе опуститься вниз. Повторите упражнение 10-20 раз;
  • Обратные скручивания.Лечь на спину, согнуть ноги и положить руки вдоль тела. Поднять ноги и подтянуть колени к груди на выдохе. Поставить ноги на пол и вдохнуть. Повторить упражнение 10-20 раз;
  • Косые скручивания.Лечь на пол в ту же позу, что и для обычных скручиваний. Стопы при этом не должны касаться пола. При скручивании верхней части тела поворачивать ее в одну сторону, а затем опускаться на пол. Чередовать повороты в разные стороны. Сделать около 10-15 повторов на каждую сторону;
  • Скручивания с поднятием ног.Лечь на коврик, вытянуть ноги вверх, скрещивая их. Сделать обычные скручивания. Выдыхать на подъеме и выдыхать при опущении корпуса. Сделать по 20-25 повторений;
  • Боковые скручивания. Упражнение напоминает косые скручивания, однако отличается тем, что при подъеме корпуса нужно поднимать одну ногу. Для каждой стороны сделать по 10-15 повторов;
  • Скручивания-велосипед.Лечь лицом вверх, руки за голову. Поднять ноги и согнуть их в коленках, подтянуть одно колено к груди. Поднимая колено, нужно постараться достать им до противоположного локтя. Сделать 10-15 повторов на каждую сторону.
Упражнения Похудения В Картинках. Упражнения для похудения — 102 фото самых эффективных методов снижения массы тела

Мышцы пресса

Разные виды скручиваний отлично тренируют пресс. Упражнения укрепляют несколько групп мышц, что способствует хорошему пищеварению, ровной осанке и улучшению физического здоровья.

вернуться к меню ↑

Планка и наклоны

Планка – отличное упражнение для сжигания подкожного жира на животе. Оно не качает мышцы пресса, делая их более выраженными и объемными, а только сжигает жировые отложения. Комплекс состоит из разных видов планки, а также из наклонов и разных выпадов:

  • Планка с разворотом. Лечь на бок, опираясь на согнутую под прямым углом руку. Ноги вытянуть и держать прямо. Приподнять бедра и задержаться в таком положении на полминуты. Тренированные могут задерживаться в таком положении на 1-2 минуты. Сделать то же упражнение с другой стороны тела;
  • Выпады с поворотами. Сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть руки параллельно полу. При шаге вперед представить, что садитесь на стул. Повернуть корпус, а затем подняться. Повторить это же упражнение на другую ногу, для каждой стороны по 15 раз;
  • Наклоны в сторону.Встать прямо, руки завести за голову. Наклониться в одну сторону как можно сильнее, задержаться в таком положении на четверть минуты. Выпрямиться и повторить то же самое для другой стороны. Впоследствии время можно увеличить;
  • Вакуум.Это упражнение помогает сделать живот плоским и улучшить пищеварение. Делать его лучше утром до завтрака. Нужно встать на четвереньки, расслабить пресс и вдохнуть глубже. Напрячься и втянуть живот на протяжении 0,5 минуты. Повторить 5-10 раз;
  • Подъем ног на стуле.Есть на стул, опустить руки вдоль тела. На выдохе подтянуть колени к груди, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Вдохнуть и опустить ноги. Сделать 10-15 повторов.
Выполнять эти упражнения лучше на голодный желудок или через 3 часа после еды.Упражнения Похудения В Картинках. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Правильная планка

вернуться к меню ↑

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу. Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
  • Бег трусцой.После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
  • Интервальный бег.Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
  • Плаванье.Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

вернуться к меню ↑

Упражнения для ног в положении стоя

Выполнять упражнения нужно столько раз, пока не почувствуется усталость. Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день – слабую боль в мышцах. Список упражнений для ягодиц и бедер таков:

  • Приседания-плие.Это упражнение тренирует внутренние мышцы бедер и ягодиц. Приседают как с собственным весом, так и с гантелями. Для выполнения упражнения надо встать ровно, спину держать ровно. Ноги поставить шире плеч, носочки вывернуть наружу. Взять гантели в руки, вытянуть их впереди себя. Присесть и медленно вернуться положение стоя. При приседании нога должна образовать прямой угол. Не нужно опускать ягодицы ниже коленок, так как это создает сильную нагрузку на суставы. Сделать упражнение 20-25 раз;
  • Выпады. Для этого надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, согнуть одну ногу и медленно присесть на нее. Другую выпрямить и прижать коленом к полу, поставив ее на носок. Вес тела должен действовать на ногу, которая выставляется вперед. Подняться, опираясь на ногу, которая выставлена вперед. Выполнить упражнение по 20 раз на каждую ногу;
  • Становая тяга. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Нужно встать прямо, носки чуть повернуть внутрь. Взять гантели или бутылки с водой, расположить их впереди себя на уровне бедер. Наклонить корпус вперед, не сгибая при этом коленки. Если не получается, то на первых порах можно немного сгибать их. Руки должны доходить до коленок, затем корпус распрямляется. Выполнить упражнение 15-20 раз;

Еще четыре упражнения

  • Махи ногами.Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, помогает сделать форму ягодиц круглой. Для выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч или же опуститься на колени. Совершать махи ногами вправо и влево. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Выполнить упражнение 30 раз на каждую ногу;
  • Поднятие ноги на платформу. Хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В качестве возвышения подойдет любая поверхность – скамейка, стул или ступенька лестницы. Обе ноги по очереди ставим на возвышенность в среднем темпе. Ногу, стоящую на скамейке, немного поднимаем, удерживаем в этом положении и затем ставим. Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу;
  • Плие на носках.Тренирует мышцы бедер и икр. Встать, расставить ноги на ширине плеч. Носки вывернуть наружу. Подняться на носки, присесть, опустить пятки;
  • Махи ногами. Укрепляет мышцы задней и передней поверхности бедра. Ноги поставить вместе, спину выпрямить. Сделать мах вперед, потом отвести ногу назад, телом нагибаясь вперед.
Упражнения Похудения В Картинках. Эффективные упражнения для быстрого похудения

Выпады

вернуться к меню ↑

Упражнения для ног в положении лежа или сидя

Данные упражнения выполняются сидя на полу или на специальном коврике:

  • Ягодичный мостик. При выполнении тренируются только мышцы ягодиц. Нужно лечь на пол, согнуть коленки, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы, образуя полумостик. Задержаться на 10 секунд, затем опуститься на пол. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить стопы на возвышение. Выполнить упражнение 25-30 раз;
  • Гиперэкстензия. Это упражнение прорабатывает ягодицы, не трогая квадрицепсы и колени. Нагружаются мышцы низа спины и пресса. Для выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела (если хочется ослабить нагрузку на мышцы). Тем, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы, нужно сцепить руки в замке за головой. Поднять корпус из положения лежа на выдохе, задержаться в таком положении, вернуться обратно. Выполнить упражнение 25-30 раз;
  • Ходьба на ягодицах.Это упражнение делает ягодицы красивыми, тренирует заднюю и переднюю поверхности бедер, укрепляет мышцы тазового дна. Выполнять рекомендуется не на полу, а на специальном коврике. Для выполнения сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина выпрямлена, плечи ровные. Передвигаться на ягодицах взад-вперед в быстром темпе. Дыхание должно быть свободным. Выполнять упражнение, пока не почувствуется приятная боль в ягодичных мышцах;

Еще три упражнения

  • Стульчик. Это упражнение выполняется в статике (состоянии покоя). Оно отлично нагружает ягодичные, задние и передние мышцы бедра. Нужно встать к стенке, прислонив спину к стене. Колени согнуть под прямым углом. Руки опустить вдоль тела. Задержаться в таком положении на минуту, повторить несколько раз;
  • Велосипед.Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, пресса и бедер. Для выполнения лечь на спину, руки завести за голову. Согнуть ноги в коленках, поднять ноги так, чтобы бедра образовывали прямой угол с полом. Чем ближе бедра к полу, тем сильнее идет нагрузка на ягодицы. Есть два варианта упражнения – имитация езды на велосипеде и сгибание ног в коленях, касаясь локтя противоположной руки. Сделать по 30 повторений на каждую ногу;
  • Подъемы ног лежа. Тренирует внешнюю и внутреннюю поверхности бедра. Лечь на бок, опереться локтем о пол, вытянуть ноги. Поднять ногу, расположенную сверху, потом медленно опустить ее.
Упражнения Похудения В Картинках. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: простые видео советы от инструкторов

Мышцы бедра

вернуться к меню ↑

Тренажеры

Кроме силовых упражнений на ноги и ягодицы существуют еще и упражнения с собственным весом или со специальным оборудованием.

Для похудения неплохо бы приобрести тренажеры для кардио-тренировок. Занятия от 30 минут до часа в день помогут быстро прийти в форму. Также заниматься можно в зале.

вернуться к меню ↑

Эллипсоид

Упражнения Похудения В Картинках. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Такой тренажер точно «приживется» у вас дома

Такой тренажер подходит даже для новичков, так как во время тренировки не происходит резких движений, нагрузки очень естественные. Тренажер задействует многие группы мышц: ягодицы, бедра, руки и пресс.

Нагрузка распределяется равномерно, не вызывая перенапряжения. Во время тренировки запускается механизм сжигания жира, дыхательная система и сердце работают намного активнее.

Данный тренажер формирует красивую осанку. Кроме того, у него почти нет противопоказаний – заниматься могут даже беременные. Разносторонняя нагрузка позволяет сжигать больше калорий, чем при беге или тренировке на велотренажере.

вернуться к меню ↑

Беговая дорожка

Упражнения Похудения В Картинках. Эффективные тренировки для похудения

Беговая дорожка занимает довольно много места

Самый распространенный кардио-тренажер. Хорошо тренирует и развивает мышцы бедер, икр и ягодиц. Регулярные тренировки хорошо действуют на сердце, увеличивают объем легких.

Интенсивный бег может сжигать до шестисот калорий за час (у тренированный людей и тех, кто имеет маленький вес, это количество меньше). Если заниматься на тренажере в режиме ходьбы, то сжигается около 300 ккал за часовую тренировку. Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий тратится.

Такой тренажер подходит для тренировок дома. Можно пользоваться ей в холодное время года, а летом бегать на свежем воздухе.

Оптимальное время одной тренировки – 45 минут. Новичкам рекомендуется начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.вернуться к меню ↑

Велотренажер

Этот тренажер создает имитацию тренировки на велосипеде. Его преимущество в том, то для тренировки не нужно выходить из дома. Тренажер намного безопаснее, чем велосипед, так как отсутствует риск врезаться или упасть на асфальт.

Велосипед прорабатывает мышцы икр, бедер, частично ягодиц, укрепляет сердце и сосуды. Также тренажер помогает сбросить лишний жир и сохранить фигуру без особых усилий.

Тренировки улучшают настроение, улучшают координацию, силу и выносливость, повышают настроение и борются со стрессом. Чтобы достичь результатов, нужно заниматься от сорока минут до часа в день.

вернуться к меню ↑

Степпер

Упражнения Похудения В Картинках. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Степпер отлично тренирует ноги

Этот тренажер не занимает много места, но при этом очень эффективен для сжигания жира. Степпер помогает:

  • Имитировать ходьбу в нужном режиме;
  • Укреплять мышцы ягодиц, бедер, икр, голеней и низа спины;
  • Ускорить сжигание жиров;
  • Улучшить координацию;
  • Ускорить метаболизм.

Занятия на этом тренажере часто рекомендуют для укрепления слабо развитых мышц тела. Именно поэтому степпер подходит новичкам. Первые результаты можно увидеть уже через пару месяцев занятий.

вернуться к меню ↑

Степ-платформа

Этот тренажер представляет из себя гимнастическую скамейку, на которой можно регулировать высоту. Развивает мышцы всего тела, отлично тренирует ягодицы и бедра. Занятия на платформе подходят как для уменьшения объемов ног, так и для тренировки ягодичных мышц.

Такие тренировки помогают сделать ноги рельефными, добиться просвета между ляжками. Во время тренировок калории тратятся достаточно активно – около 400-500 ккал в час при среднеинтенсивной нагрузке. Занятия на степ-платформе отлично впишутся в общую программу тренировок.

вернуться к меню ↑

Упражнения для рук и плеч

Данная программа создана для проработки мышц рук и плеч, иногда пресса или спины. Перед тренировкой следует провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Силовые упражнения помогают довольно быстро избавиться от целлюлита и жира.

вернуться к меню ↑

Отжимание с коленок

Упражнения Похудения В Картинках.

Отжимание с коленок

В упражнении прорабатывается трицепс, большая грудная мышца и дельты. Это упражнение – облегченная версия отжиманий от пола.

Его делают новички, чтобы потом, когда мышцы окрепнут, перейти к более сложному варианту – отжиманиям от пола. На каждом занятии нужно стараться отодвинуть колени чуть дальше, руки же можно располагать двумя способами: широким и узким.

Чтобы отжаться от пола, необходимо:

  • Упереться в пол коленями и ладонями, которые поставлены на ширине плеч;
  • Стопы поднять над полом и скрестить;
  • Отжаться и выпрямить руки в локтях.
Отжиматься нужно плавно и медленно, чтобы хорошо проработать мышцы. Если при отжимании поставить руки уже, то нагрузка на трехглавую мышцу увеличится. Отжиматься с узкой постановкой рук нужно так же, только ставя руки немного ближе друг к другу.

Отжимания от скамьи

Также можно отжиматься от стенки или скамейки. Начинающим хватит и пяти отжиманий, потом количество можно увеличивать.

Упражнения Похудения В Картинках.

Отжимания

Это упражнение тренирует трицепс и убирает жир в районе подмышек. У выполнения упражнения есть несколько разных вариантов:

  • Поставить скамейку или любую другу опору;
  • Встать к ней спиной и опереться руками;
  • Вытянуть ноги, опираясь на руки;
  • Опускаться и подниматься на руках, отжимаясь от опоры и держа спину ровно.

Можно отжиматься, опираясь руками на одну скамейку, а ногами – на другую. Если сложно выполнять такие отжимания, вы можете согнуть ноги в коленях и отжиматься в таком положении.

вернуться к меню ↑

Поднятие рук с гантелями

Это упражнение подходит для тренировки двухглавых мышц рук. Если заниматься с легкими гантелями и делать большое количество повторов, то руки станут стройнее.

Делать это упражнение можно и стоя, и сидя. В сидячем положении мышцы рук прорабатываются лучше, так как при подъеме не получается задействовать корпус или плечо.

Чтобы выполнить упражнение, нужно взять в обе руки гантели, опустить их вдоль туловища. Медленно поднимать обе руки, сгибая их в локтях и касаясь гантелями плеча.

Если тренируете обе руки по очереди, можно взять вес побольше, ведь во время перерыва одна рука отдыхает. При поднятии гантели ладонь должна быть всегда выше локтя, иначе бицепс не будет нагружаться.

вернуться к меню ↑

Жим гантелей стоя

Упражнения Похудения В Картинках.

Жим гантелей стоя

Жим стоя хорошо прорабатывает мышцы плеча, трехглавые мышцы, дельтовидные и трапецевидные. Упражнение делает плечи ровными и красивыми.

Для выполнения встать, расставить ноги шире плеч. Взять гантели в руки, опустить их. Согнуть руки, образовывая угол в 90 градусов.

Несколько секунд держать гантели, затем опустить руки. Начинать тренироваться лучше с минимальным весом, постепенно увеличивая его. Упражнение выполняется по 20 повторов.

вернуться к меню ↑

Разведения гантелей стоя

Упражнение укрепляет мышцы плеч. Также задействуются дельтовидная мышца и трицепс. Для выполнения упражнения поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину.

Взять в руки гантели, опустить их вдоль тела. Немного согнуть руки в локтях. Разводить обе руки в стороны, при этом не наклоняясь и работая исключительно мышцами плеч.

От уровня физической подготовки зависит количество повторов. Для новичков хватит 10-ти повторений, для тренированных – 20-25.

Перед упражнением нужно сделать разминку, чтобы не получить травму плечевого сустава. Начинать нужно с маленького веса.

Есть и другая разновидность упражнения – разведение гантелей в наклоне. Упражнение действует на заднюю часть дельтовидной мышцы, тренирует плечи и спину. Для выполнения упражнения нужно взять в руки гантели, вытянуть их вдоль тела.

Гантели поднять, корпус наклонить и немного согнуть ноги. Спина должна быть естественно изогнутой. Руки вытянуты вниз, разводим из в стороны. Нужно сделать 30-35 повторов. Это упражнение задействует не только плечи и руки, но и поясницу.

Упражнения Похудения В Картинках.

Упражнение для рук и плеч

вернуться к меню ↑

Планка

Это упражнение тренирует мышцы почти всех групп, в том числе и плечи. Планка бывает двух видов – классической и упрощенной. Для выполнения нужно лечь с упором на ладони и носки.

Ноги вытянуть, спину держать ровно. Все тело должно вытянуться в одну прямую линию, прогиба в области таза не должно быть. Голову поднимать не нужно.

Стоять в планке нужно от одной до трех минут. Новички могут стоять в планке по полминуты, делая два повтора.

Упрощенная планка выполняется так же, как и обычная, только тело опирается на колени, а не носки. Также вместо ладоней можно опираться на локти.

вернуться к меню ↑

Программа тренировок

Программа для похудения помогает сжигать жир более эффективно, делать фигуру рельефной и при этом не допускать перенапряжения. Для похудения ног полезны занятия аэробикой. Также можно ходить по дому на носочках, чтобы тренировать икры.

Для тренировки в домашних условиях нужен только коврик и легкие гантели. Программа тренировок состоит из:

  • Скручиваний на пресс;
  • Подъемов ног из положения лежа (на спине или на боку);
  • Выпадов с гантелями;
  • Отжиманий от пола;
  • Становой тяги с гантелями;
  • Разведений рук с гантелями в стороны.

Программа для похудения на одно занятие может быть такой

  • Пробежка в течение 15-20 минут в среднем темпе или 5-10 минут прыжков на скакалке, или быстрые махи руками и ногами в разные стороны по 20 раз;
  • Повороты и наклоны вправо-влево – 20 раз в каждую сторону;
  • Отжимания от пола (на прямых ногах или коленях), от возвышенности или стенки – 20 раз;
  • Приседания-плие (глубокие приседы с ногами. Расставленными шире плеч) – 30-40 раз;
  • Выпады ног вперед и назад – 30 раз на каждую ногу;
  • Скручивания на пресс (боковые и обычные) – 25-30 раз;
  • Велосипед, ножницы из положения лежа – 35-45 раз.

После тренировки можно дополнительно попрыгать на скакалке или пробежать небольшую дистанцию. Также подойдет прогулка в среднем темпе. Завершающим этапом станет растяжка всех групп мышц ног, рук, пресса и спины.

Для поддержания фигуры или формирования рельефа программы усложняются.

Упражнения Похудения В Картинках.

Бег может заменить кардио

Пример комплекса упражнений

  • Разминка перед тренировкой (наклоны в стороны, махи руками, прыжки или бег на месте) – 30 раз;
  • Отжимания (классические, от стены или возвышенности) – 15-20 раз;
  • Выпады в стороны, вперед и назад, одновременно с выпадами руки с гантелями сгибаются в локтях – 20-30 раз;
  • Жим с гантелями в положении стоя и с наклоном корпуса – 20-30 раз;
  • Подъем на носочки с утяжелителями – 30-40 раз;
  • Махи ногой в стороны – 30-40 раз;
  • Косые и прямые скручивания на пресс – 20-30;
  • Подъем прямых ног в положении лежа;
  • Подъем согнутых в коленях ног из положения лежа.

После тренировки необходимо сделать растяжку на все группы мышц.

Помните о том, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. Полноценных отдых и перерыв между занятиями просто необходим для восстановления мышц.

Также для похудения обязательно делать кардио-упражнения: прыгать на скакалке, бегать или заниматься на тренажерах. Нельзя забывать и о правильном питании, без которого все упражнения окажутся бесполезными, а также о регулярности занятий.

Похудеть в домашних условиях

Вы можете похудеть при помощи спорта даже в домашних условиях, для этого совсем не нужно посещать тренажерный зал. В статье мы собрали самые действенные упражнения на все группы мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои собственные оценки. Ваше мнение для нас очень важно! Спасибо!

  • Упражнения можно выполнять в домашних условиях
  • Комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц
  • При постоянных занятиях можно хорошо подтянуть тело и укрепить мышцы
  • Для достижения результата необходим регулярный подход
  • Не у всех есть время и возможность заниматься спортом дома
Добавить свой отзыв

Источник: https://slovami.net/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Эффективные упражнения для быстрого похудения

В этом материале мы представим подборку эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Применяя наши тренировочные комплексы, вы сможете в краткие сроки избавиться от лишнего веса и подтянуть тело – не истязая себя в спортзале.

6 Эффективных Упражнений, Которые Помогут Женщинам Похудеть, time: 11:59

Тренировочный комплекс для начинающих

Важно! Не пренебрегайте разминкой перед любой тренировкой – будь это просто фитнес-комплекс или кардио. Это чревато получением травмы. Сделайте бег/прыжки на месте, разработайте каждый сустав и только тогда приступайте к упражнениям.

Упражнения для быстрого похудения в этой подборке отлично подойдут для новичков и людей с низкой физической активностью. Такая простая тренировка позволит задействовать все тело и проработать каждую проблемную зону – в домашних условиях и без дополнительного оборудования.

Махи ногами лежа. Ложимся на пол, расположившись на левом боку. Ноги выпрямлены, голову можно опереть на руку, согнутую в локте. Максимально отведите вверх правую ногу и медленно опустите ее обратно. Повторите еще 10 раз, затем сделайте то же движение с левой ногой (перевернувшись на правый бок).

Упражнения Похудения В Картинках.

Отведение колена на четвереньках. Встаньте на колени и обопритесь на ладони. Согнутой в колене правой ногой сделайте мах в сторону и вернитесь в исходную позицию. Вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Сделайте по 12 повторений сначала на одну, а затем на другую ногу.

Упражнения Похудения В Картинках.

Упрощенные скручивания. Лягте на спину, заведите руки за голову. Верхнюю часть туловища немного приподнимите над полом и зафиксируйте это положение. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Затем верните ногу в исходную позицию и сразу же подтяните левую ногу. Выполните упражнение 15 раз, чередуя ноги.

Упражнения Похудения В Картинках.

Наклоны туловища. Стоя прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Наклоните верхнюю часть тела сначала к левой ноге, потом к середине промежутка между стопами, а затем к правой ноге. Старайтесь дотянуться пальцами рук до голени, но спину держите прямой. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение в обратную сторону – справа налево. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Упражнения Похудения В Картинках.

Отжимания от стенки. Встаньте у любой твердой вертикальной поверхности на расстоянии вытянутой руки. Поставьте руки на эту поверхность. Корпус при этом чуть наклоняется (но линия тела остается прямой!). Начинайте делать отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Выполните 10 повторений.

Упражнения Похудения В Картинках.

Бег с захлестыванием голени. Закончим тренировку кардионагрузкой. Начните бег на месте – захлестывая ноги назад так, словно пытаетесь пятками дотронуться до ягодиц. Длительность выполнения: 3 минуты.

Упражнения Похудения В Картинках.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплекс упражнений для продвинутых

С помощью данного комплекса вы сможете проработать все тело еще эффективнее! В нем также представлены упражнения для быстрого похудения живота и боков, ягодиц, ног и рук – но в более усложненном варианте. Переходите к этому комплексу тогда, когда предыдущая тренировка стала даваться слишком легко. Это значит, что она стала неэффективной для вашего тела.

В данном варианте тренировки необходимы утяжелители – гантели по 1-2 кг или небольшие бутылки с водой. Для лучшего понимания техники выполнения каждое упражнение мы дополним фото.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки расположены вдоль тела, плечи зафиксированы на полу. Поднимите таз вверх – так, чтобы тело образовало скошенную линию от плеча до колена. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды и опустите таз на опорную поверхность. Сделайте упражнение еще 12 раз.

Упражнения Похудения В Картинках.

Махи ногами стоя. Встаньте прямо и обопритесь ладонями о любую поверхность (например, спинку стула/дивана). Немного согните левую ногу, а правую максимально отведите назад. Затем верните правую ногу на опорную поверхность и повторите движение. Махи должны быть интенсивными. Количество повторений: по 12 раз сначала на одну, затем на другую ногу.

Упражнения Похудения В Картинках.

Интересно: Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Повороты туловища. Станьте прямо, взяв в руки гантели. Согните руки в локтях и поднимите их до параллели с полом. Выполните поворот туловища сначала вправо, затем влево. Живот подтянут, спина прямая. Ноги не отрываются от пола, работает только верхняя часть туловища. Выполните движение 30 раз.

Упражнения Похудения В Картинках.

Скручивания. Снова лягте на спину. Вытяните прямые руки вверх и положите их на пол. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу – так, чтобы дотронуться рукой до пальцев стопы. При этом можно отрывать от пола верхнюю часть тела (чтобы дотянуться). Вернитесь в начальное положение и повторите движение с противоположной рукой и ногой. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Упражнения Похудения В Картинках.

Подъем рук и колена. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой и станьте прямо. Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы образовался прямой угол. Теперь выпрямите руки вверх и одновременно подтяните к животу левое колено. Снова опустите руки до прямого угла (просто согнув их в локте) и верните ногу на пол. Повторите движение с противоположной ногой. Колено вверх – руки вверх. И в обратную сторону. Сделайте движение 20 раз.

Упражнения Похудения В Картинках.

Бег с подниманием бедра. Начинайте интенсивно бежать на месте, пытаясь поднять колени как можно выше. Бедро при этом доводится до параллели с опорной поверхностью. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Упражнения Похудения В Картинках.

Чтобы быстро увидеть результат, достаточно делать такие упражнения 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про занятия кардио – ведь они тоже очень эффективны для похудения. Устроить кардиотренировку вы можете и дома. Например, бегать на месте (можно даже с высоким подниманием колен или захлестыванием голени), прыгать на скакалке или без нее.

Теперь вы знаете, как в краткие сроки привести тело в форму в домашних условиях. Представленные упражнения для быстрого похудения подойдут для женщин с любым уровнем физической подготовки – так как вы можете выбрать комплекс, соответствующий вашим возможностям.

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

Напишите в комментариях: А вы тренируетесь в домашних условиях?

07.11.2019

Источник: https://topbodies.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-foto/

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: простые видео советы от инструкторов

Лишние килограммы, которые очень легко набрать и сложно от них избавиться, являются не только эстетической проблемой, портящей фигуру. Это факторы риска, приводящие к снижению уровня активности, способствующие развитию разнообразных заболеваний и снижению самооценки, поэтому от них нужно срочно избавляться.

Упражнения Похудения В Картинках.

Предлагаемые видео-упражнения для похудения в домашних условиях помогут составить эффективный комплекс занятий без посещения спортзала.

Такие занятия позволяют практично снизить и стабилизировать вес, сформировать идеальную фигуру без услуг косметических хирургов и сделать первый шаг к здоровому образу жизни.

Упражнения Похудения В Картинках.

Как быстро и просто избавиться от лишних килограммов

Комплексные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, входят в программу индивидуальных занятий.

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

Такой программный комплекс сможет предложить личный инструктор при посещении фитнес-зала, но дома можно заниматься не менее эффективно и сэкономить собственные средства и время, соблюдая следующие правила:

  • тренировки проводятся 4-5 раз в неделю с перерывами для отдыха организма и восстановления его сил;
  • все движения необходимо воспроизводить в четкой последовательности не позволяя себе отдыхать и расслабляться;
  • во время тренинга необходимо периодически восстанавливать водный баланс употребляя свежую воду без добавок;
  • между отдельными подходами нельзя делать длительных пауз понижая эффект от тренировочной программы;
  • важно соблюдать технические рекомендации при воспроизведении базы, для нее техника является решающим фактором эффективности;
  • стрессовое введение в тренинг новых упражнений и повешение нагрузки определяет быстроту процесса похудения.

Упражнения Похудения В Картинках.

Правильная и хорошо организованная работа поможет быстро и эффективно добиться желаемого результата и отказаться от занятий в зале.

При огромном разнообразии разных упражнений можно отдавать предпочтение любимым, но не самым простым, эффективность которых стремиться к нулю и не помогает избавиться от жировой прослойки.

Упражнения Похудения В Картинках.

Постановка цели и ориентация на получение результата

Продуманные упражнения для эффективного похудения в домашних условиях помогут похудеть, но для закрепления результата важно обеспечить комплексный подход.

10 Простых Упражнений на Сжигание Жира, Которые Можно Делать Прямо в Кровати, time: 9:48

Поэтому при разработке цели необходимо задаться определенным результатом, например, реализовать желание стать стройнее и укрепить правильную и ровную осанку.

В индивидуальную программу включаются упражнения для приведения тела в тонус и укрепления мышечной, соединительной ткани.

Упражнения Похудения В Картинках.

При этом вовлекаются в работу мышцы ногти бедер, живота и ягодиц, плеч и шеи, что обеспечит гармоничное восстановление идеальной фигуры и поможет замедлить процессы естественного старения.

Упражнения Похудения В Картинках.

Советы квалифицированных тренеров фитнес-клубов

Представленные фото упражнений для похудения в домашних условиях дают возможность визуально оценить их простоту.

Упражнения Похудения В Картинках.

Для реализации тренинга необходимо предварительно заняться организаций процесса воспроизведения, начать его можно с ориентирования на следующее сочетание советов от опытных инструкторов:

  • важно соблюдать регулярность проведения тренинга и выделить для этого определенное время;
  • для реализации тренинга необходимо выбрать свободное место, можно заниматься на улице или дома;
  • при малейшем ухудшении самочувствия и при проблемах со здоровьем важно обратиться к врачу.

Для встряски и получения отменного результата необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках и дополнять программ разными движениями.

Упражнения Похудения В Картинках.

После достижения поставленной цели нельзя резко прекращать занятия, важно закрепить вес и использовать полученные навыки для пластики тела или формирования новых привычек.

Упражнения Похудения В Картинках.

Прыжки на скакалке

Простые и не сложные упражнения для похудения бедер в домашних условиях предполагают использование определенного и недорогого инвентаря.

Прыжки с применением скакалки дают возможность вовлечь в работу разные группы мышц, сбросить вес и подтянуть фигуру, сформировать правильную осанку.

Упражнения Похудения В Картинках.

Перед занятием важно правильно отрегулировать длину скакалки и освободить свободное пространство для свободных прыжков.

Не обязательно прыгать 10-20-30 минут без перерыва, начинать рекомендуется с коротких сетов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков, с переменой ног и приземление на обе стопы.

Упражнения Похудения В Картинках.

Правильные приседания

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях и прокачивания ягодиц, это просты и знакомые со школьной физкультуры приседания.

Упражнения Похудения В Картинках.

Первые занятия можно проводить в щадящем режиме и приседать, опираясь спиной на стену или другую опору, повторяя движение 20 раз по 3 подхода.

Упражнения Похудения В Картинках.

Особое внимание необходимо уделить технике воспроизведения приседаний, в процессе которых нельзя сводить колени вместе.

Кроме того, при движении вниз, категорически не рекомендуется отрывать ступни от пола, что обеспечит правильную работу мышечных групп и позволит эффективно распределить нагрузку.

Упражнения Похудения В Картинках.

Твисты и скручивания

Проработка талии начинается с упражнений для укрепления пресса, который прячется под жировой прослойкой в области живота.

Упражнения Похудения В Картинках.

Скручивания представляют собой движения, похожие на качания пресса, но при этом локтями рук, сцепленных замком на затылке, необходимо дотянуться до полусогнутых колен.

Упражнения Похудения В Картинках.

Прыжки на степ-платформу

Полноценные упражнения для похудения ног в домашних условиях включается в программу для гармоничного формирования тела.

Упражнения Похудения В Картинках.

Для избавления от лишнего веса можно использовать специальную степ-платформу или устойчивый стульчик, табуретку с небольшой высотой, что отлично подходит для начальных занятий.

Упражнения Похудения В Картинках.

Запрыгивания на определенную высоту помогают разрабатывать не только мышцы ног, но и рук, которыми необходимо делать широкие махи.

Саму степ-платформу можно использовать для шагания и попеременных прыжков, для такого фитнес-комплекса можно подобрать ритмичную и зажигательную музыку, задающую тон всей тренировке.

Упражнения Похудения В Картинках.

Пробежки на воздухе

Дополнить упражнения для похудения ляжек в домашних условиях поможет простой бег на открытом пространстве.

Утренние или вечерние пробежки станут прекрасной возможностью оздоровить весь организм, стабилизировать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, заменив работу на кардио-тренажерах.

Упражнения Похудения В Картинках.

Заменить пробежки можно занятиями на орбитреке или привычную ходьбу, но при этом важно правильно работать руками и ногами.

Упражнения Похудения В Картинках.

Соблюдение определенного ритма и контроль пройденного пути, сердечного ритма и давления можно доверить современным гаджетам, таким как фитнес-браслеты, с функционалом разных спортивных режимов.

Упражнения Похудения В Картинках.

Планка и отжимания

Отличные упражнения для похудения живота в домашних условиях включают возможность не только стать обладательницей осиной талии.

Идеальная женская фигура предполагает определенную прорисовку мышечного контура и даже кубиков пресса, для этого придется заняться качанием пресса или планкой.

Упражнения Похудения В Картинках.

Отжимания, можно начинать с работы стоя, на коленях, они помогают проработать мышцы рук и груди и избавиться от жира в этих проблемных местах.

Упражнения Похудения В Картинках.

После того как мускулатура привыкнет к таким нагрузкам, можно усилить нагрузку и воспроизводить упражнение на вытянутых ногах, обеспечив себе нормальный режим похудения.

Упражнения Похудения В Картинках.

Как закрепить полученные результаты и не набрать вес

Повысив тонус мышц и стабилизировать нормальный для своего роста вес, необходимо эффективно закрепить полученные результаты.

Добиться такого эффекта, при котором снижается вероятность набора лишних килограммов, можно благодаря соблюдению следующих рекомендаций от квалифицированных диетологов и тренеров:

  • нормализация питания с обязательной балансировкой рациона, что предполагает употребление в пищу здоровых жиров, белков и полезных углеводов;
  • обязательное и неукоснительное соблюдение режима питания и восстановление водного баланса после изнуряющих занятий в домашних условиях;
  • выбор и реализация режимов работы, сна и отдыха для эффективного и полноценного восстановления сил организма и нервной системы.

Упражнения Похудения В Картинках.

Сформировав новые привычки, и с головой окунувшись в здоровый образ жизни нельзя снижать обороты и всегда оставаться в тонусе.

Упражнения Похудения В Картинках.

Именно занятия спортом, даже при самых изматывающих тренировках заряжают организм энергией и позитивом, а нацеленность на определенный результат позволяет достичь любые цели.

10 Упражнений Для Избавления от Живота за Месяц, time: 10:43

Как похудеть в домашних условиях? БЕЗ ДИЕТ! Упражнения для похудения Бубновского 18+, time: 10:49

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома, time: 14:19

Фото упражнений для похудения в домашних условиях

Источник: https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

Поделиться этой записью: