Диет меню для спорта

Содержание

Питание спортсменов

Питание спортсменов должно быть сбалансированным. Данный факт напрямую связан с затратами огромнейшего количества энергии и сил во время длительных физических нагрузок. Усиленные тренировки заставляют работать организм в интенсивном ритме. Чтобы легко и быстро восстановить энергетические затраты и всегда держать себя в форме, нужно есть натуральные, полезные, высококалорийные пищевые ингредиенты.

Питание для спортсменов: основные понятия и принципы

Достижение высочайших показателей в спорте призывает соблюдать спортсменов строгий режим питания. Именно поэтому правильное питание содержит в своем арсенале продукты, необходимые для спортсменов, основываясь на следующих принципах:

  • тренировочное питание требует ежедневно кушать еду с достаточным уровнем энергетических показателей, витаминов, минералов и других микроэлементов;
  • следует добавлять всевозможные биологически активные добавки натурального происхождения для нормализации метаболизма и активации обменного процесса;
  • питание для спортсменов нужно менять, так как оно напрямую зависит от массы тела (уменьшение, увеличение либо поддержание одного веса).

Чтобы не возник дисбаланс энергии и не затронуть жизненно-важные функции организма спортсмена (дыхательную, пищеварительную или сердечно-сосудистую), обязательно стоит следить за качеством употребляемых питательных веществ. Поэтому атлеты питаются исключительно здоровой, высокоэкологичной пищей без содержания генетических модификаторов и прочих химических элементов.

Роль полноценного питания в жизни спортсменов

Диет Меню Для Спорта. Диета для тех кто занимается фитнесом

Спортсмены едят полноценно, тщательно отслеживая количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание для спортсменов-бодибилдеров – это, прежде всего, полезные, натуральные, животного либо растительного происхождения продукты, верно распределенные в течение дня.

Как правило, рецепты для спортсменов требуют строгого планирования и расчета, согласно процентных норм и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это связано с разными вариантами физических нагрузок и видами спорта. Поэтому правильное, обогащенное витаминами питание спортсмена, более чем специфично и должно соответствовать следующим требованиям:

  • обогащение всевозможными питательными микроэлементами;
  • постоянство и нормализация буквально всех процессов обмена;
  • держать в тонусе показатели морфологии за счет урегулирования и поддержания массы всего тела в целом.

Диета для атлета, основанная на свежих и высокого качества продуктах, позволяет забыть о непредвиденных нездоровых ситуациях: заболевания, травмы, истощение, дисбаланс и так далее.

Базовые принципы спортивного рациона

Здоровое питание буквально от всех, независимо от вида спорта, спортсменов требует потребления большого количества воды и строго определенного объема калорий и элементов, которые восполнят затраты жизненно-важных органов. Еда для спортсменов обязует к приему натуральных белково-углеводных компонентов и ненасыщенных жиров. Приближенная к нормам ВОЗ формула соотношения БЖУ в единицах выглядит так: БЖУ = 1:1:4. Питательные микроэлементы, витамины и минералы нужно употреблять ежедневно, чтоб органы насыщались и не выдавали непредвиденных «сбоев».

Диет Меню Для Спорта. Основы правильного питания для спортсменов

Диета для спортсменов, во-первых, начинается с подсчета калорий исходя из необходимой порции белков. Это связано с видом спорта и необходимого телосложения. Ведь белковые ингредиенты выступают первостепенным «фундаментом» для роста мышц. Если цель – похудеть, «высушиться», их численность желательно свести к минимуму.

Так же, как и уровень потребляемого протеина, рассчитываются углеводы, исходя из степени быстроты насыщения. Они могут медленно или сложно и долго усваиваться клетками организма. Для усвоения многих полезных веществ нужно разумно подходить к потреблению жиров.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета атлета:

  • паровые овощи, свежие фрукты (минимум 400-500 г) нужно есть каждый день;
  • учитывая скорость переваривания фруктов, их нужно есть за полчаса – час до основного принятия пищи;
  • корнеплоды, содержащие много крахмала (картошка) надо ограничивать из-за большого содержания витамина С;
  • употребление трансжиров до 1% и жиров разного происхождения до 10% снижает риск сердечных заболеваний, диабета;
  • жареная пища категорически запрещена, так как омега-3,6,9 преобразуются в токсичные, ядовитые вещества;
  • соль и сахар не должны превышать 10% дневной нормы;
  • до 14:00 нужно съедать как можно больше углеводных и жировых продуктов;
  • ужинать надо за 3 часа до сна или за 1,5 часа, если это молочные продукты.

Состав рациона питания спортсмена

Диет Меню Для Спорта. Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:

  • белки – от 30 до 35%;
  • жиры – от 10 до 20%;
  • углеводы – от 50 до 60%.

В зависимости от пола, возраста, количества тренировок, поставленных целей и требуемых задач составляется индивидуальное меню. При этом пища спортсменов не должна превышать вышеуказанное процентное соотношение БЖУ и положительно влиять, поддерживать образ жизни – здоровый, полноценный, спортивный!

Белки

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.

Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Диет Меню Для Спорта. Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Углеводы

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Жиры

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Диет Меню Для Спорта. Питание спортсменов

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.

Перечень основных продуктов

Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.

Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:

  1. Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.
  2. Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.
  3. Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.
  4. Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.
  5. Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.
  6. Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.
  7. Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.
  8. Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.
  9. Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.

Диет Меню Для Спорта. Спортивная диета для женщин — меню

Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши .

Базовое спортивное меню

Сбалансированное меню спортсмена должно составлять около 30% белковой, 60% углеводной продукции. При этом белково-углеводная пища должна оставаться жирной максимум на 10%.

Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий:

  • овсяные хлопья (от 200 г);
  • 5 кг обезжиренного творога;
  • постное сливочное масло – не более 30 мг;
  • 5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка);
  • фрукты и овощи – по 300-400 г;
  • мясо птицы – 400 г;
  • хлеб – 200 г.

Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов:

Диет Меню Для Спорта. Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

  • сахар и соль может присутствовать крайне редко в 10% соотношении на всю дневную норму пищи;
  • для легкой обжарки, например, мяса или рыбы, использовать оливковое масло, сало или топленое постное масло;
  • овощи необходимо готовить на пару либо тушить.

Общие понятия

Правильное питание для спортсменов-девушек и мужчин отличается количеством грамм, содержащихся в БЖУ. В остальном же меню практически одинаковое. Главное – питаться нужно столько, сколько требует организм, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, переедания. Употреблять еду нужно без спешки, хорошо пережевывая. Спортсмену нужна еда, которая не ухудшит самочувствие – здоровая, натуральная, подходящая по срокам годности, а не просроченная. Ведь дни спортсмена насыщены не только обыденной, например, офисной работой, но и силовыми, физическими тренировками.

  1. Качественный и полезный рацион. Употреблять в пищу полезные и продуктивные для тела продукты.
  2. Объем съедаемой пищи, учитывая поставленные цели, зависит от вида спорта, силовой активности и желаний. Например, чтобы набрать мышечную массу, большое значение имеет потребление большого количества продуктов, богатых белком (яичные и овощные салаты, творог, говядина, рыба морская).
  3. Количество и частота приема пищи. Актуальный рацион питания для спортсменов – необходимая весовая порция каждые 3-4 часа. Это не перегрузит организм и поддержит его в едином ритме.

Диет Меню Для Спорта. Как правильно сочетать питание и тренировки

В случае сжигания жировых прослоек, клеток и тканевых волокон, следует придерживаться одной, выбранной диеты. Это может быть:

  1. Стандартное меню, но усиленные тренинги на кардиотренажере, орбитреке.
  2. Углеводная скачкообразная. То есть в первый день надо кушать столько, сколько положено, а в последующие дни регулировать количество углеводно-белковых компонентов путем их нарастания и снижения.

Для мужчины-атлета

Питание для силовиков-атлетов, помимо простого рациона, включает биологически активные пищевые добавки спортпита. Спортивные добавки – это биологически активные компоненты, выпускаемые специально для атлетов-бодибилдеров, ведущих активный, силовой образ жизни.

Именно этим правильное питание мужчин-спортсменов и отличается от обычного, сбалансированного. Единственное, что кто-то предпочитает получать спортпит вместе с потребляемой едой, а кто-то – отдельно в виде коктейлей.

Ориентировочная диета совместно со спортивными добавками для спортсменов-мужчин:

  • завтрак: 200 мл гейнерского или любого другого углеводного коктейля с высоким содержанием углеводов, 200 г риса с паровыми овощами и 50 г хлеба;
  • дообеденный перекус: один протеиновый батончик, чай;
  • обед спортсмена: 300 г печеной картошки с твердым сыром, 200 г тушеной говядины, салат с нежирным майонезом;
  • перед тренировкой: 200 мл протеинового сывороточного коктейля, белковый батончик (протеиновый), 10 г ВСАА, 50 г углеводов;
  • ужин спортсмена после тренинга: тушеная рыба либо мясо, 500 г гречки или 250 г коричневого риса, чай на травах для улучшения метаболизма, 4 столовые ложки авокадо;
  • второй ужин перед сном (за 120 мин.): 200 г запаренной овсянки, свежевыжатый сок.

Диет Меню Для Спорта. Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Этот мужской рацион может и должен изменяться в зависимости от дней, в которые входят силовые физнагрузки. То есть после тренировок атлеты зачастую пьют большую порцию протеина и креатиновый коктейль.

Девушкам

Диета, ориентированная на спортсменов-девушек характерна своими особенностями, хотя незначительно отличается от питания для спортсменов-мужчин. Блюда для спортсменов женского пола должны быть наполнены клетчаткой, быстрыми сложными углеводами и полезными жирами, помогающими худеть (мононенасыщенными).

Для более точного понимания, какие продукты необходимо есть, чтобы правильно питаться спортсмену женского пола, ниже представлено приблизительное меню на день:

  1. Утренний завтрак (до 9:00) – овсяные хлопья медленного приготовления (100 г) и 3 белка яиц. Дополнительно можно выпить зеленый чай без сахара.
  2. С 10:30 до 12:00 можно немножко перекусить фруктами и йогуртом либо выпить 0.5 литра обезжиренного кефира.
  3. В обеденное время (13:00-14:00) – белое мясо птицы или красная запеченная в духовке рыба – 200 г, коричневый рис – 150 г и свежий овощной, на оливковом масле салат.
  4. Полдничный перекус (около 16:00) – орехи с 200 г творога.
  5. Ужин – фруктовый постный салат и рыба либо куриное филе – 200 г.
  6. Второй, перед сном, ужин – 0,5л кефира.

Меню составляется на неделю, месяц и так далее.

Видео о правильном питании для спортсменов

Варианты питания с учетом режима и нагрузки

Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом:

  • утро – 500 г овсянки, омлет из 4-х яиц, 2 хлебца и апельсин;
  • 2-й завтрак – орехи, несколько бананов и йогурт с натуральными бифидобактериями;
  • обед – 4-6 средних отварных картошек, 200 г говяжьего отварного языка, 200 г салата из овощей, сок;
  • полдник – отварной коричневый рис на молоке (1 стакан), фрукты или овощи – 150 г;
  • ужин – 4-6 штук картофелин, салат из моркови и оливкового масла – 200 г;
  • ужин перед сном – 250 г овсяных запаренных хлопьев, дополнительно стакан молока.

Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.

Питание спортсменов в дни усиленных тренировок:

  • 8:00 – 2 яйца, тарелка овсяных хлопьев с изюмом и тостом с ореховой пастой, 250 мл молока;
  • 11:00 – протеиновый батончик с углеводами;
  • 14:00 – суп на курином бульоне (350 г), 250 г тушеной говядины, майонезный овощной салат;
  • 16:00 – спортивный протеиновый коктейль;
  • 19:00 – 300 г запаренной гречки, 150 г красной рыбы, запеченной в духовке, чай;
  • 21:00 – 200 г овсянки или 200 мл молока.

Диет Меню Для Спорта.

Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями:

  • первый прием – кружка молока, 0,5кг гречки и сдоба (хлеб либо булочка с изюмом);
  • второй прием – кофе, пол плитки темного натурального шоколада, банан, мясной бутерброд;
  • обед (третий прием) – 0.5 кг куриного супа, духовой тунец или форель, 0.5 кг риса, компот с геркулесовым хлебом;
  • четвертый перекус – 250 мл свежевыжатого сока и сдоба;
  • пятый – зеленый чай и тушеная курица (примерно 160-200 г);
  • перед сном (за два часа) – отрубной хлеб, груша с овсянкой.

Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа.

Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным.

Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.

Меню в период сушки и жиросжигания

Диет Меню Для Спорта.

Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира.

Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола (ориентир – масса тела 90 кг, рост 182см):

День 1. Норма продуктов.

  • курица и картофель – по 200 г, салат из одного помидора и капустного листа;
  • творог обезжиренный – 200 г, апельсин и банан;
  • рыба и рис – по 250 г, сладкий перец и 3 листа белокочанной капусты;
  • картофель и телятина – по 150 г, 5 отварных яиц (без желтков), пара листов пекинской капусты;
  • куриная грудка – 150 г, отварной рис – 60 г, 3 листа салата, помидор, перец;
  • 200 мл сока апельсина и 200 г курицы.

День 2 и 3. Период сокращения углеводов.

  • паровая рыба – 200 г, салат из 100 г капусты белокочанной и одного помидора;
  • 7 вареных яиц без желтков и 2 мандарина;
  • 200 г отварной грудки, пара долек лимона, петрушка, цукини – 150 г;
  • 7 вареных белков и 2 грейпфрута;
  • 200 г морской рыбы, помидор и капуста белокочанная;
  • рыбный салат: 2 банки тунца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, помидор, растительный хлебец, листья салата.

Диет Меню Для Спорта.

День 4.Увеличение углеводов.

  • куриный салат: отварной белок, картофель (100 г), пекинская капуста (3-5 листов), перец, огурец, курица (100 г);
  • творог и кефир – по 200 г, 5 мандарин;
  • паровая картошка и курица – по 150 г, листья салата, помидор, перец, пара вареных всмятку яиц;
  • салаты из фруктов: киви, апельсин, мандарин, 1/3 яблока и грейпфрута, 10 ягод винограда и ядро любого, желательно грецкого, ореха.

День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее.

Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см).

День первый:

  • отварной рис и рыба – по 50 г, пол апельсина;
  • белковый омлет (из 2-х яиц), 100 мл молока;
  • паровые гречка и нежирное мясо(филе) – по 60 г, помидор и три оливки;
  • обезжиренный творог – 120 г, банан и половина апельсина.

День второй и третий:

Диет Меню Для Спорта.

  • омлет из трех яиц (два целых и один белок), 100 мл молока;
  • телятина – 60 г, сладкий перец и листья салата, зеленый лук и петрушка;
  • 150 г капусты (брокколи или цветная), отварная рыба – 100 г, долька лимона;
  • творог обезжиренный – 80 г.

День четвертый:

  • овсяная каша с изюмом и курагой – 50 г;
  • три белка, бурый или дикий рис – 30 г, половина апельсина;
  • бульон куриный – 70 мл, 30 г гречки, помидор и три оливки;
  • 125 г йогурта домашнего.

Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее.

Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом.

Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок).

Рекомендации профессионалов

Диет Меню Для Спорта.

На тему «Питание спортсменов» многие фитнес-тренеры довольно часто спорят и устанавливают свои, личностные и приемлемые для них принципы питания. Однако есть общепринятые рекомендации, о которых скажет любой тренер-бодибилдер:

  1. Каждый спортсмен должен иметь личное меню. Рацион надо составлять исходя из веса, возрастной , пола, времени тренировок и нагрузок.
  2. Независимо от индивидуальных особенностей, принципы питания должны сохраняться в соотношениях БЖУ:30-10-60%.
  3. Питание спортсменов должно включать пищу питательную, натуральную, без химических добавок.
  4. Нельзя переедать, но и чувство голода также не нужно испытывать. Есть надо не спеша, хорошо пережевывая.
  5. Крупы нужно потреблять не светлые, а темных оттенков. Например, это может быть гречка либо коричневый рис.
  6. Повышать силы, выносливость надо за счет натуральных углеводов, гейнеров. Пить химические соки-энергетики категорически запрещено.
  7. Спортивные добавки употреблять с осторожностью, зная, когда, как и зачем.
  8. В моменты «сушки», сброса лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, получаемых за счет пищи. Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней. При этом стоит помнить, что похудение – стресс для организма, который нужно убирать витаминами и полезными минералами.

Источник: http://vsudu-sport.ru/pitanie/poleznye-produkty/pitanie-sportsmenov

Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю

Здоровый образ жизни популярен не только среди профессиональных спортсменов. Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия.

Разработанное специалистом ежедневное меню может избавить человека от хронических заболеваний. Фитнес диета – выбор активных людей, которые заботятся о своем организме и внешнем виде.

Она подойдет тем, кто старается уделять время тренировкам и следит за своими пищевыми привычками.

На чем основываются принципы ПП?

Правильное питание приравнивается к здоровой коже, здоровым ногтям, волосам, бессбойному функционированию системы ЖКТ и других органов.

Распространенный миф – чем меньше калорий, тем лучше. Организм нуждается в пропорциональных долях белков, жиров и углеводов ежедневно, на этом и построены принципы ПП.

Каждый самостоятельно разрабатывает для себя правила пищевого поведения, которые вскоре становятся привычкой, диетологи же рекомендуют придерживаться единой схемы:

  1. Часто употреблять пищу, не менее 5 раз в день. Дневной объем пищи разбивается по небольшим порциям (250-300 г).
  2. Отказаться от сахара. Заменить его можно медом, фруктами, натуральными подсластителями.
  3. Норма потребления соли – 1 чайная ложка в день. Избыток соли задерживает влагу в организме.
  4. Обильное питье помогает поддерживать метаболизм. Человеку нужно выпивать 1-1.5 литра жидкости (зеленый чай без сахара, вода без газа). Другие напитки, имеющие цвет, вкус, запах, приравниваются к еде. Стакан воды за 30 минут до приема пищи ускоряет пищеварительный процесс.
  5. Вечерний перекус должен включать только легкие продукты, желательно белки (белое мясо, яйца). Ужинать можно и после 18:00, главное, за 2-3 часа до сна, тогда желудок успеет переварить съеденное.
  6. Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он дает энергию на весь день и сгорает за считанные часы.
  7. Считать калории. Средняя норма для взрослой женщины – 1800-2000 ккал в сутки, для мужчины – до 2500 ккал. Существуют алгоритмы и программы, упрощающие вычислительные процессы.
  8. Обезжиренное не всегда полезно. Человеку нужны правильные ненасыщенные жиры (рыба – Омега 3, растительные масла). Если рассматривать баланс БЖУ, то идеальное содержание микроэлементов в рационе такое: белки – 12%, углеводы – 55%, жиры – 33%.
  9. Отдавать предпочтение отварным, запечённым, пропаренным продуктам, а не поджаренным на масле. При нагревании даже полезные жиры превращаются в токсины. Безопаснее жарить на кокосовом масле или сале, у них высокая температура плавления.

Правильное питание для похудения: меню

Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.

Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.

Совет! Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое.

Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.

Совет! Не стоит отказываться от картофеля. Печеный и отварной корнеплод быстро утоляет голод. Разрешается употребление в умеренных количествах.

С чего начать?

Жесткие диеты и резкий отказ от привычных продуктов не помогут привести тело в порядок, а ударят по организму стрессом.

Впоследствии все лишние калории будут откладываться в жировую прослойку на случай повторения ситуации. Поэтому начинать надо постепенно, уменьшая привычные порции, избавляясь от вредных составляющих в повседневном меню.

Совет! Не переедать поможет правило тарелки. Подбирается небольшое блюдце, объем съеденной пищи должен быть равен ему. Дополнительную порцию брать запрещается.

Нужно избавиться от привычки покупать и наедаться «про запас». Держать в доме вредные вкусности нельзя, чтобы избавиться от соблазна. Шоппинг на голодный желудок приведет к бессмысленным покупкам и перееданию.

Важно спланировать распорядок дня, научиться питаться по времени, не пропуская приемы пищи. Привычка рано ложиться спать сохранит энергию, а ранний подъем даст время на полноценный завтрак.

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню, нужно обзавестись привычками, разгоняющими метаболизм. В первую очередь, надо привыкнуть к раннему подъему.

Чем позже ложится человек, тем меньше получает энергии от одного часа сна. Перед завтраком рекомендуют выполнять физические упражнения (20-30 минут) и выпивать стакан теплой воды за час до приема пищи. Это разбудит организм.

Утреннее меню должно включать длинные углеводы и питательные белки. Идеальная порция состоит из бутербродов из отрубного хлеба с сыром и яйцом или каши на молоке.

Неправильно завтракать цитрусовыми, сырыми овощами, колбасными изделиями, жареным картофелем. Рекомендуют избавиться от привычки пить кофе натощак: он раздражает слизистую и приводит к гастриту.

Важно! Между утренним и дневным приемами можно перекусить. Подойдут сырые орехи, фрукты, сыр, овощи с оливковым маслом.

Обеду отводят около 45% от объема дневных калорий. Он должен включать горячее: нежирные бульоны, овощные супы. Можно включить птицу, рыбу и правильные углеводы (рисовая, гречневая крупы, бобы).

Полдник похож на утренний перекус, но отказаться стоит от сладкого, сухофруктов, углеводов. Насытиться перед ужином поможет молоко или кефир.

Легкий ужин – белок: творог, куриная грудка, мягкие сыры с печеными овощами, отварная рыба. Самые эффективные тренировки лучше проводить в вечернее время (17:00-19:00). Есть можно спустя 30-60 минут после физических нагрузок.

Продукты для диеты

Все продукты можно разделить на дневные и вечерние. Углеводная часть должна приходиться на первую часть дня (до 14:00). Белки – на вторую (полдник, ужин).

Энергию дадут злаки и орехи: рис, гречка, миндаль, кешью. Поддержат эмоциональный и витаминный тонус овощи и фрукты: яблоки, капуста, морковь, цитрусовые. С восстановлением сил справляются бананы, фасоль, горох, печеный картофель.

Белок отвечает за обогащение организма кальцием: творог, кефир, куриное и индюшиное мясо, крольчатина, яйца. Полезные жиры можно найти в растительных маслах (кунжутное, льняное, оливковое, кокосовое), рыбе.

Совет! Подбирая продукты для диеты, важно обращать внимание на их свежесть, состав. Подсластили, красители, консерванты вызывают аллергические реакции, угри, целлюлит.

Бороться с аппетитом помогут грейпфруты, зеленый чай, корица. В качестве перекусов подойдут сухофрукты (чернослив, финики, груша), натуральный йогурт.

Правильное питание: 7 фитнес-рецептов на каждый день

Питаться вкусно и правильно возможно, если следовать низкокалорийным рецептам, заменяя все вредное и жирное легким и здоровым.

Даже сладкое не навредит фигуре, если выпекается оно в домашних условиях с использованием полезных ингредиентов. Важно соблюдать одно правило: все вкусности – до обеда.

Кексы с творожно-кокосовой начинкой

Понадобится:

  • куриное яйцо (1 шт.);
  • мука овсяная (1 стакан);
  • творог с низкой жирностью (200 г);
  • мед (3 ст. л.);
  • кокосовая стружка (2 ст. л.);
  • разрыхлитель;
  • цедра лимона;
  • масло ореховое или кунжутное (0,5 стакана).

Приготовление:

  1. Духовку разогревают до 180-200 градусов, белок отделяют от желтка и ставят в холодильник.
  2. Растительное масло взбивают медом, добавляя цедру и кокосовую стружку.
  3. Охлажденный белок вспенивают до мягких пиков.
  4. Обе массы смешивают.
  5. В отдельной емкости разминают творог и желток. Муку просеивают через сито, добавляют разрыхлитель и ванилин (по желанию).
  6. Тесто разминают руками.
  7. В полученную смесь примешивают белок с маслом и медом, перемешивают до однородной консистенции.
  8. Получившуюся массу раскладывают по формочкам и выпекают в течение 20-40 минут до затвердения корочки. Проверить на готовность можно зубочисткой. Получается 5-7 готовых кексов.

Ленивая овсяная каша

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (не геркулес) (2/3 стакана);
  • натуральный йогурт, нежирный кефир (1 стакан);
  • мед, джем по вкусу;
  • любые ягоды, фрукты, орехи.

Чтобы приготовить этот простой завтрак понадобится банка с крышкой, ее можно приобрести в любом посудном магазине. Блюдо выглядит эффектно и сохраняет все полезные свойства овсяной каши, когда отваренные хлопья теряют нужные организму микроэлементы.

Приготовление:

  1. Сухая каша засыпается в банку, туда же добавляются фрукты, орехи, сладкие добавки.
  2. Смесь заливается молоком или йогуртом и перемешивается.
  3. Оставляют ее в холодильнике на 5-8 часов. За это время овсянка станет мягкой и нежной.
  4. Перед употреблением можно добавить свежих или замороженных ягод.

Храниться блюдо может до 3-4 суток, в зависимости от составляющих. Банановая каша останется вкусной и спустя неделю.

Шоколадно-банановый магкейк

Магкейк – кекс из кружки, получивший популярность в последнее время как сладость быстрого приготовления.

Потребуется микроволновая печь, кружка и ингредиенты, которые можно найти в любом доме:

  • овсяная или рисовая мука (30 г), подойдут меленые хлопья;
  • куриное яйцо (1 шт.);
  • банан (половина);
  • какао обычное (2 ч. л.);
  • кефир, йогурт (50 мл);
  • разрыхлитель.

Приготовление:

  1. Банан разминается, все составляющие перемешиваются в кружке.
  2. Получившееся тесто ставят в микроволновую печь на 5-10 минут.
  3. Готовый кекс выкладывают на тарелку, по желанию украшают орехами, фруктами, какао.

Омлет в лаваше

Ингредиенты:

  • армянский лаваш (50 г);
  • сыр с низкой жирностью (30 г);
  • молоко 0.5% (100 мл);
  • яйца (2 шт.).

Приготовление:

  1. Лаваш размягчают, смазывая молоком, и выкладывают на сковороду так, чтобы края свободно свисали.
  2. Сыр натирают на терке и смешивают с яйцами, солят и перчат по вкусу. Можно добавить болгарский перец, помидор, лук.
  3. Полученную смесь выливают в центр лаваша и накрывают его краями, смазывают.
  4. Омлет прожаривают с двух сторон.

Запеченная овсянка

Для приготовления понадобится:

  • овсяные хлопья (8-10 ст. л.);
  • молоко (1 стакан);
  • мед по вкусу;
  • специи (корица, мускатный орех);
  • яблоки, любые ягоды и фрукты;
  • яйцо (1 шт.).

Приготовление:

  1. Овсяные хлопья перемешиваются со специями, мытыми нарезанными фруктами.
  2. В отдельной емкости перемешивают яйцо, молоко, мед.
  3. В керамическую форму для выпекания выкладывают овсянку, заливают ее полученной массой и отправляют в разогретую духовку на 30 минут.
  4. Перед подачей посыпают корицей.

Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец

Ингредиенты:

  • крупный болгарский перец (3-4 шт.);
  • бурый рис (100 г);
  • йогурт натуральный (30-40 г);
  • помидоры или томат (2 шт.);
  • индюшиный фарш (800 г);
  • морковь (1 шт.);
  • лук репчатый;
  • петрушка, укроп;
  • смесь специй;
  • оливковое масло.

Приготовление:

  1. Рис отваривают в подсоленной воде.
  2. Перец моют, вырезают середину и семечки.
  3. На оливковом масле обжаривают морковь и лук.
  4. В отдельной емкости смешивают рис, сырой фарш и жареные овощи, добавляют специи, соль.
  5. В блендере перемешивают йогурт и томаты с зеленью.
  6. В форме для запекания с высокими бортами устанавливают перец, наполняют его фаршем и заливают соусом.
  7. Запекают 20 минут под фольгой на температуре 200 градусов.

Рисовые блины

Обычные блины слишком калорийные для ПП диеты, но это блюдо хорошо утоляет голод и может стать базой для кулинарных экспериментов.

Чтобы снизить пищевую ценность, вместо обычной муки нужно использовать рисовую, также понадобится:

  • обезжиренное или маложирное молоко (200 мл);
  • яйца (2 шт.);
  • растительное масло (0,5 ст. л.);
  • рисовая мука (6-7 ст. л.);
  • мед, соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Взбиваются яйца с молоком, примешивается просеянная мука, мед, соль, растительное масло. Тесто должно оставаться жидким, если блин не снимается, добавляют муку.
  2. Выливают смесь на нагретую сковороду, жарят с обеих сторон по 30-80 секунд.
  3. Для начинки можно использовать фрукты или сыр с овощами.

Примерное меню на неделю

Рационально будет составить несколько вариантов недельных меню и придерживаться их, чтобы избежать внезапных необычных перекусов, покупок, незапланированных ужинов.

Это поможет контролировать гастрономические желания.

День неделиЗавтракОбедУжин
Понедельник
  • Рисовая каша на молоке;
  • зеленый чай;
  • 50 г отрубного хлеба
  • Куриный бульон с овощами;
  • 150 г куриной грудки;
  • 80 г отварной гречки
  • Салат из листьев пекинской капусты с сыром фета (20 г), заправленный лимонным соком
Вторник
  • Порция ленивой овсянки;
  • фруктовый свежевыжатый сок
  • Уха из форели с морковью;
  • тефтели из куриного мяса с рисом на пару
  • Натуральный йогурт с добавлением черники и малины
Среда
  • Омлет из белков, молока и сыра, сваренный в банке или поджаренный без масла;
  • помидоры;
  • травяной чай
  • Стейк из лосося (горбуши);
  • отварной рис;
  • овощной бульон с грибами
  • Запеченная куриная грудка с брокколи, кукурузой и спаржей с соусом из лимонного сока
Четверг
  • Бутерброды из черного бородинского хлеба с твердым сыром и овощами;
  • тертая морковь с яблоком и изюмом
  • Лобио из красной фасоли с морковью и томатом;
  • постный борщ
  • Овощи, приготовленные на пару;
  • рыбные котлеты
Пятница
  • Гречневая каша с молоком;
  • фрукты с медом
  • Тыквенный крем-суп;
  • тушеный кролик
  • Кефир с медом и семенами льна;
  • овсяный или рисовый хлебец
Суббота
  • Яйца пашот с тертым сыром и помидорами черри;
  • тост из цельнозернового хлеба
  • Рисовые блины с грибным сметанным соусом;
  • куриный бульон;
  • отварная говядина
  • Нежирный творог с медом и корицей;
  • яблоко;
  • травяной чай
Воскресенье
  • Картофель на пару;
  • мягкий сыр с базиликом и помидором;
  • чай
  • Греческий салат;
  • куриные биточки

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Спортсмены разрабатывают удобный для себя график питания и рацион на всю жизнь, ведь при регулярных физических нагрузках диета должна содержать много белков, которые помогают держать мышцы в тонусе.

В летнее время многие переходят на «сушку» тела – жесткую диету, в которую входят только свежие овощи и постное мясо.

Во всем остальном меню спортивного человека сходится с ПП диетой. Суточная норма дробится на 5 частей, запрещено есть перед сном или тренировкой. После нагрузок выдерживается 1-1.5 часа до приема пищи.

Внимание! Если планируются активности, нужно подготовить организм, увеличив дневную дозу питья. Чтобы не прерываться во время тренировки и не терпеть обезвоживание, заранее (за 1 час) выпивается 0,5 л чистой воды.

Таблица запрещенных продуктов

Здоровый образ жизни наполовину состоит из запретов и табу. В системе правильного питания схема та же.

Чтобы тело было стройным, а организм работал правильно, придется ограничивать себя в потреблении некоторых продуктов:

Название запрещенного продуктаКалорийность на 100 г (ккал)Чем заменить
Колбасы, сосиски240-470Птица, нежирная говядина, котлеты на пару
Жирная свинина, баранина, сало, бекон250-600Мясо ягненка, теленка, кролика
Сливки, сливочное масло, жирная сметана190-700Творог (0-9%), кефир, натуральный йогурт без подсластителей и красителей
Манка98-115Гречка, рис, овсянка
Сладкая дрожжевая выпечка250-500Цельнозерновой хлеб, хлебцы
Макароны370Изделия из твердых сортов пшеницы
Пельмени296-400Запеченные тефтели, фрикадели
Консервированные овощи15-50Квашеные салаты в собственном соку
Сахар, молочный и белый шоколад, печенье380-550Мед, темный горький шоколад
Шипучие напитки, запакованные соки, алкоголь25-100Зеленый травяной чай, фреш
Чипсы, лапша быстрого приготовления500-600Здоровые снеки из фруктов и овощей
Пицца, гамбургеры290-320Комплексные блюда
Майонез, кетчуп200-600Заправки на основе лимонного сока, уксуса, соевого соуса

Изучив принципы правильного питания, можно самостоятельно подобрать удобное меню и составить график приема пищи. Сбалансированная диета поддерживает молодость, красоту, укрепляет здоровье и продлевает жизнь.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/sportpit-dlya-pohudeniya/fitnes-pitanie.html

Спортивная диета для женщин — меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано.

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки. Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Оглавление

Основные правила спортивной диеты

  1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
  2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
  3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
  4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
  5. Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Posted on Рубрика: Диеты

Источник: https://TopSpiski.com/sportivnaya-dieta-dlya-zhenshhin-menyu/

Поделиться этой записью: