Диеты для похудения спортивные

Содержание

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Диеты Для Похудения Спортивные. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

  • яблоки;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • зеленый чай;
  • горчица;
  • перец;
  • имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

Диеты Для Похудения Спортивные. Спортивная диета для похудения и сжигания жира

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Среда

  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Диеты Для Похудения Спортивные. Основные правила похудения спортсменов

Четверг

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Источник: https://allslim.ru/154-sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin.html

Основные правила похудения спортсменов

Диеты Для Похудения Спортивные. Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Основы правильного питания спортсменов:

  • Спортивное питание нельзя соединять с различными диетами. Также не допускаются послабления, перерывы. Слишком строгие ограничения в питании негативно сказываются на здоровье. Кроме того, сброшенные килограммы обязательно возвращаются.
  • Необходимо при похудении дополнительно принимать витаминные комплексы.
  • Пить нужно за 10 минут до еды и через полчаса после приема пищи.
  • Обязательны физические нагрузки. Причем потраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
  • Нельзя употреблять алкогольные напитки.
  • Понижать количество калорий нужно постепенно, каждую неделю на 10%. В первую очередь стоит отказаться от мучного и кондитерских изделий.
  • Каждый день необходимо следить за количеством калорий.
  • Есть перед тренировкой при похудении можно максимум за 3,5 часа, а после только через пару часов. Меню должно состоять из сложных, медленных углеводов и белков. После тренировки есть следует только легкие продукты с минимальным содержанием жира.

Диеты Для Похудения Спортивные. Спортивная диета

Питание спортсмена для похуденияподбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которые нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие хронических заболеваний или аллергии.

Для начала рассчитывают базальную скорость обмена веществ или показатель базального метаболизма (ПБМ или BMR – Basal Metabolic Rate), то есть минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности в обычных условиях. При этом организм находится в максимальном состоянии покоя: в лежачем положении, на голодный желудок, в состоянии бодрствования, при комфортных условиях, без стресса.

Рассчитать калораж на сутки можно по следующей формуле:

  • для женщин: BMR=447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х сколько лет);
  • для мужчин: BMR=88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х сколько лет).

Далее вычисляют количество калорий. Нужно умножить полученный результат BMR на следующие показатели:

  • на 1,2, если нагрузки практически нет;
  • на 1,375 при минимальной активности;
  • на 1,55 при средней;
  • на 1,725 при интенсивной;
  • на 1,9 при очень интенсивной.

Так можно рассчитать индивидуальное количество калорий для спортсменов при похудении.

Диеты Для Похудения Спортивные. Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Организм должен начать добывать энергию из собственных запасов, а именно жировых отложений. Для этого калорийность рациона уменьшают на 200-500 ккал постепенно. Организм должен успеть привыкнуть. Для этого дается неделя. Каждый раз общий калораж уменьшается на 10%. Но в итоге доводить его до крайнего показателя (у женщин это 1200, у мужчин ̶ 1500) нельзя.

Максимальное количество калорий при похудении спортсменов не должно превышать 2400 и 3000 ккал у прекрасной и сильной половин человечества.

Важно есть небольшими порциями, но часто. Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа. В день есть можно до 6-7-ми раз. Порция для женщин составляет не более 300 мл, а для мужчин – 400 мл. Легче всего мерить в чашках.

Диеты Для Похудения Спортивные. Как правильно сочетать питание и тренировки

Отличительной чертой похудения спортсменов является баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для поддержания веса он составляет:

  • около 40% протеинов;
  • до 25% жиров;
  • до 50% углеводов.

Чтобы начать худеть, данную схему нужно немного изменить. Баланс БЖУ уменьшается до 40%.

Для расчета индивидуального количества макронутриентов для похудения используют следующие данные на 1 кг веса:

  • при небольших нагрузках 0,7-1,1 г, а при силовых видах спорта – от 1,5 до 2,5 г протеина;
  • 0,8-1 г жира;
  • 1,2 г углеводов.

Уменьшить количество последних при похудении спортсменов необходимо, так как в 1 г содержится около 9 ккал, ав белках – 4 ккал. Но полностью исключать жиры нельзя. Разнообразить рацион можно растительными жирами: маслом оливы, авокадо.

Диеты Для Похудения Спортивные. Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Список разрешенных продуктов для похудения спортсменов:

  • злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис);
  • овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат);
  • фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве;
  • обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей;
  • цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • мясо и птица без жира.

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, прочих химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в максимально экологически чистых условиях.

Диеты Для Похудения Спортивные.

Из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

  • консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда;
  • пакетированные соки, сладкий чай и кофе;
  • сладости;
  • выпечку, белый хлеб;
  • сладкие молочные продукты с высокой жирностью;
  • жирное мясо;
  • картофель и виноград.

Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.

Диеты Для Похудения Спортивные.

Примерное меню для похудения у спортсменов может выглядеть следующим образом:

  1. Завтракать следует стаканом кисломолочного продукта с низкой жирность, фруктом и горстью ягод. Пить чай или чашку кофе можно только через 20-30 минут после еды.
  2. На второй завтрак рекомендуется есть кашу (гречку, овсянку, рис на воде, без соли и сахара), салат из фруктов или овощей. Подойдет нежирное, постное мясо или курица с зеленью. Салаты заправляют маслом оливы или соком лимона. Готовят омлет, яичницу.
  3. На обед можно выбрать мясные блюда или супы. Варить их нужно постными, без жира. Также можно бульон сливать несколько раз. Обедать можно тушеным рагу из овощей. В качестве десерта подойдут сухофрукты.
  4. Перекусить можно фруктами или коктейлем из кисломолочного напитка с ягодами. Также можно просто выпить стакан свежевыжатого сока.
  5. Ужинать нужно легко и немного. Еда должна содержать как можно больше белков, поэтому подойдет кусочек отварной рыбы, постного мяса или чашка геркулеса, салат.

Каждую неделю во время похудения спортсменов устраивают разгрузочный день. В течение него пьют только кефир с низкой жирностью, много простой воды без газа.

Спортивное похудение часто сопровождается специальными препаратами и таблетками. Препараты для похудения по своему действию делятся на следующие группы:

Подавляющие аппетит («Редуксин», «Адипекс»)Синтетические компоненты воздействуют на отделы головного мозга и устраняют чувство голода. Но такие таблетки для похудения для спортсменов весьма опасны. Принимать их следует только под наблюдением врача.
Заполняющие желудок и предотвращающие аппетитПосле попадания в желудок они разбухают и создают ложное чувство насыщения. Чаще всего в их составе находится целлюлоза, клетчатка, отруби. Это самый безопасный вид таблеток для похудения, но необходимо пить много воды.
Средства, повышающие температуру тела при физических нагрузках. Плюс они усиливают метаболические процессы. Принимать имеет смысл только при очень активном образе жизни или силовых тренировках. Данная группа включает «Кленбутерол», БАД «Бомба», «Дексфенфлюрамин».
Расщепляющие жировые клетки или липотропикиЭти средства сокращают количество свободной липидной кислоты. Специальные вещества проникают через мембраны и разрушают жировые клетки. Плюс они предупреждают образование новых липидных тканей. Сюда относятся «Ксеникал», «Орсотен».
Мочегонные и слабительныеОдни и другие таблетки способствуют выведению шлаков, лишней жидкости и очищению кишечника от каловых масс. Но изменение веса связано с удалением из организма воды и содержимого кишечника. Сюда относятся «Турбослим», «Фуросемид», чаи для похудения.

Перед применением всех указанных средств для похудения необходимо посоветоваться с врачом и тренером. Важно учитывать все противопоказания и возможные побочные эффекты.

Избавиться от жировых отложений и лучше прорисовать рельеф помогает так называемая «сушка». Это означает, что в рационе сокращается количество жиров и углеводов, зато увеличивается потребление протеина. Это процесс постепенный, происходит в несколько этапов:

  • Сначала в течение месяца сокращается количество углеводов. Пропорции питания имеют следующий вид: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – 20%.
  • Второй этап занимает около 7-10-ти дней. За это время углеводы уменьшаются до 10%, жиры – на 10%, а белки увеличиваются до 80%.
  • Третий этап подразумевает меню только из протеина, но длится он не более недели.
  • Затем нужно медленно возвращаться к нормальному питанию. Поэтому в течение пары недель понемногу в меню включают сложные углеводы.

К белковым продуктам относятся обезжиренные молочные, постное мясо, куриное филе, бобовые, морепродукты. Обязательно в небольшом количестве употребляют растительные жиры: авокадо, масла кунжута, оливы, орехи.

Читайте подробнее в нашей статье о похудении спортсменов.

Основы правильного питания спортсменов

Спортсмены обладают отличными фигурами. Помогают им поддерживать себя в форме специальные диеты, которые отличаются повышенным употреблением протеина, углеводов и жидкости. Процесс похудения спортсменов проходит под наблюдением специалистов. Система снижения веса включает следующие правила:

  • Спортивное питание нельзя соединять с различными диетами. Также не допускаются послабления, перерывы. Слишком строгие ограничения в питании негативно сказываются на здоровье. Кроме того, сброшенные килограммы обязательно возвращаются, даже в большем количестве, поэтому все усилия будут напрасными.Диеты Для Похудения Спортивные.
  • Необходимо при похудении дополнительно принимать витаминные комплексы.
  • Пить нужно за 10 минут до еды и через полчаса после приема пищи.
  • Спортивное похудение обязательно включает серьезные физические нагрузки. Причем потраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
  • Нельзя употреблять алкогольные напитки.
  • Понижать количество калорий нужно постепенно. Каждую неделю следует уменьшать калораж на 10%. В первую очередь стоит отказаться от мучного и кондитерских изделий.
  • Каждый день необходимо следить за количеством калорий.
  • Есть перед тренировкой при похудении можно максимум за 3,5 часа, а после только через пару часов. До занятия меню должно состоять из сложных, медленных углеводов и белков. Это даст энергию, позволит меньше уставать, а мышцы получат нужный строительный материал. После тренировки есть следует только легкие продукты с минимальным содержанием жира.
Диеты Для Похудения Спортивные. Рекомендуем прочитать статью о спортивном изоляте протеина для похудения. Из нее вы узнаете о пользе препарата для похудения, как принимать его девушкам, а также о лучших изолятах.

А здесь подробнее о питании после тренировки для похудения.

Суточный рацион потребления калорий

Каждый день нужно подсчитывать калории. Количество потребляемых должно быть меньше потраченных.

Прежде, чем приступать к разработке диеты, нужно узнать суточный рацион калорий. Питание спортсмена для похудения подбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которых нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие каких-либо хронических заболеваний или аллергии.

Для начала рассчитывают базальную скорость обмена веществ или показатель базального метаболизма (ПБМ или BMR – Basal Metabolic Rate), то есть минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности в обычных условиях. При этом организм находится в максимальном состоянии покоя: в лежачем положении, на голодный желудок, в состоянии бодрствования, при комфортных условиях, без стресса. Рассчитать калораж на сутки можно по следующей формуле:

  • для женщин: BMR=447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х сколько лет);
  • для мужчин: BMR=88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х сколько лет).

Диеты Для Похудения Спортивные.

Далее вычисляют количество калорий, необходимых для жизнедеятельности организма спортсмена при физической нагрузке. Для этого нужно умножить полученный результат BMR на следующие показатели:

  • на 1,2, если нагрузки практически нет;
  • на 1,375 при минимальной активности;
  • на 1,55 при средней;
  • на 1,725 при интенсивной;
  • на 1,9 при очень интенсивной.
Зная эти данные, можно рассчитать индивидуальное количество калорий для диеты у спортсменов для похудения.

Калорийность для похудения

Чтобы начать снижать вес, необходимо создать дефицит энергии. Организм должен начать добывать ее из собственных запасов, а именно из жировых отложений. Для этого калорийность рациона уменьшают на 200-500 ккал. При этом сокращать следует постепенно, как было указано выше. Организм должен успеть привыкнуть. Для этого дается неделя.

Каждый раз общий калораж уменьшается на 10%. Но нельзя доводить его до крайнего показателя: у женщин до 1200, у мужчин до 1500.

Максимальное количество калорий при похудении спортсменов не должно превышать 2400 и 3000 ккал у прекрасной и сильной половин человечества соответственно.

Диеты Для Похудения Спортивные.

Количество приемов пищи

Контролировать аппетит и не переедать лишнего помогает дробное питание. Если есть небольшими порциями, но часто, организму будет легче переваривать пищу, ничего не будет откладываться про запас. Кроме того, чувство голода не возникнет.

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа. В день есть можно до 6-7-ми раз. Порция для женщин составляет не более 300 мл, для мужчин – 400 мл. Легче всего мерить объем в чашках.

Диеты Для Похудения Спортивные.

Баланс и нормы БЖУ

Отличительной чертой похудения спортсменов является баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для поддержания веса он составляет:

  • около 40% протеинов;
  • до 25% жиров;
  • до 50% углеводов.

Чтобы начать худеть, данную схему нужно немного изменить. Баланс БЖУ следует уменьшить до 40%.

Диеты Для Похудения Спортивные.

Для расчета индивидуального количества макронутриентов для похудения используют следующие данные на 1 кг веса:

  • при небольших нагрузках 0,7-1,1 г, при силовых видах спорта ̶ от 1,5 до 2,5 г протеина;
  • 0,8-1 г жира;
  • 1,2 г углеводов.

Уменьшить количество последних при похудении необходимо, так как в 1 г содержится около 9 ккал. А в белках 4 ккал. Но полностью исключать жиры нельзя. Они нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому разнообразить рацион можно растительными жирами: маслом оливы, авокадо.

Только рассчитав собственные параметры и нормы БЖУ, получится снизить вес.

Смотрите на видео о режиме питания спортсмена:

Разрешенные и запрещенные продукты для похудения спортсменов

Большую роль играет не только способ питания, но и качество. Список продуктов для похудения спортсменов включает полезные и вредные продукты. К разрешенным относятся:

  • злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис);
  • овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат);
  • фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве;
  • обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей;
  • цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • мясо и птица без жира.

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в экологически чистых условиях.

При этом из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

  • консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда;
  • пакетированные соки, сладкий чай и кофе;
  • сладости;
  • выпечку, белый хлеб;
  • сладкие молочные продукты с высокой жирностью;
  • жирное мясо;
  • картофель и виноград, так как в них много крахмала и сахара, что способствует повышению аппетита.

Диеты Для Похудения Спортивные.

При правильном питании для похудения спортсменов нельзя готовить на масле, жарить. Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума, причем последний желательно исключить совсем.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.

Пример завтрака, обеда, ужина и перекусов

Также специалисты рекомендуют переходить на правильное питание постепенно, исключая и выявляя опасные продукты. Для этого нужно записывать все, что было съедено за день. Затем станет видно, что именно портит фигуру.

Примерное меню для похудения у спортсменов может выглядеть следующим образом:

Завтракать следует стаканом кисломолочного продукта с низкой жирностью, фруктом и горстью ягод. Пить чай или чашку кофе можно только через 20-30 минут после еды.

Рекомендуется есть кашу (гречку, овсянку, рис на воде, без соли и сахара), а также салат из фруктов или овощей. Подойдет нежирное, постное мясо или курица с зеленью. Салаты заправляют маслом оливы или соком лимона. Также из куриных яиц готовят омлет, яичницу без масла.
Можно выбрать мясные блюда или супы. Варить их нужно постными без жира. Также можно бульон сливать несколько раз. Также обедать можно тушеным рагу из овощей. Разнообразить рацион следует отварной или тушеной рыбой. В качестве десерта подойдут сухофрукты.

Перекусить можно фруктами или коктейлем из кисломолочного напитка с ягодами. Также можно просто выпить стакан свежевыжатого сока.

Ужинать нужно легко и немного. Еда должна содержать как можно больше белков, поэтому подойдет кусочек отварной рыбы, постного мяса, чашка геркулеса, овощной салат.

Каждую неделю во время похудения спортсменов устраивают разгрузочный день. В течение него пьют только кефир с низкой жирностью, много простой воды без газа. Также разгрузочные дни проводят на овощных салатах или яблоках.

Таблетки и препараты для похудения спортсменов

Спортивное похудение часто сопровождается употреблением специальных препаратов и таблеток. Они усиливают метаболические процессы, сжигание жировой прослойки и выводят лишнюю жидкость. Плюс такие препараты для похудения помогают спортсменам наращивать или строить мышечный каркас. По своему действию они делятся на группы (представлены в таблице).

Подавляющие аппетит («Редуксин», «Адипекс»)Синтетические компоненты воздействуют на отделы головного мозга и устраняют чувство голода. Но такие таблетки для похудения для спортсменов весьма опасны. Принимать их следует только под наблюдением врача.
Заполняющие желудок и предотвращающие аппетитПосле попадания в желудок они разбухают и создают ложное чувство насыщения. Чаще всего в их составе находится целлюлоза, клетчатка, отруби. Это самый безопасный вид таблеток для похудения, но необходимо пить много воды.
Средства, повышающие температуру тела при физических нагрузках. Плюс они усиливают метаболические процессы. Принимать имеет смысл только при очень активном образе жизни или силовых тренировках. Данная группа включает «Кленбутерол», БАД «Бомба», «Дексфенфлюрамин».
Расщепляющие жировые клетки или липотропикиЭти средства сокращают количество свободной липидной кислоты. Специальные вещества проникают через мембраны и разрушают жировые клетки. Плюс они предупреждают образование новых липидных тканей. Сюда относятся «Ксеникал», «Орсотен».
Мочегонные и слабительныеОдни и другие таблетки способствуют выведению шлаков, лишней жидкости и очищению кишечника от каловых масс. Но изменение веса связано с удалением из организма воды и содержимого кишечника. Сюда относятся «Турбослим», «Фуросемид», чаи для похудения.

Вообще препараты для снижения веса спортсменов содержат следующие натуральные компоненты:

  • экстракты кофе, зеленого чая;
  • малину;
  • гуарану, экстракт ананаса;
  • корицу;
  • имбирь;
  • вытяжку из красного острого перца;
  • экстракты цитрусовых;
  • Л-карнитин;
  • пищевые волокна, отруби, экстракты семян льна.

Плюс могут содержать пиколинат хрома, синефрин.

Перед применением всех средств для похудения необходимо посоветоваться с врачом и тренером. Важно учитывать все противопоказания и возможные побочные эффекты.

Диеты Для Похудения Спортивные. Рекомендуем прочитать статью о ВСАА для похудения. Из нее вы узнаете о добавке и ее влиянии на организм, как принимать женщине в порошке и капсулах, ожидаемом результате.

А здесь подробнее о том, почему не снижается вес при занятиях спортом.

Быстрое похудение спортсменов

Избавиться от жировых отложений и лучше прорисовать рельеф помогает так называемая «сушка». Но многие неправильно понимают этот метод и начинают ограничивать себя в жидкости, особенно во время тренировки. В итоге вес стоит на месте, самочувствие ухудшается. А после занятия все ушедшие килограммы возвращаются после еды.

На самом деле, «сушка» означает, что в рационе сокращается количество жиров и углеводов, зато увеличивается потребление протеина. Это процесс постепенный, происходит в несколько этапов:

  • Сначала в течение месяца сокращается количество углеводов. Пропорции питания имеют следующий вид: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – 20%.
  • Второй этап занимает около 7-10-ти дней. За это время углеводы уменьшаются на 10%, жиры – на 10%, а белки увеличиваются до 80%.
  • Третий этап подразумевает меню только из протеина, но длится он не более недели.
  • Затем нужно медленно возвращаться к нормальному питанию, поэтому в течение пару недель понемногу включают сложные углеводы.
Диеты Для Похудения Спортивные. К белковым продуктам относятся обезжиренные молочные, постное мясо, куриное филе, бобовые, морепродукты. Обязательно в небольшом количестве включают растительные жиры: авокадо, масла кунжута, оливы, орехи.

«Сушка» ̶ это кратковременный, быстрый способ похудения для спортсменов. Все время придерживаться его нельзя. Это опасно для здоровья. Но для улучшения рельефа – это отличный метод. И обязательно во время «сушки» нужно заниматься физическими упражнениями. Необходимо комбинировать кардионагрузки с силовыми.

Похудение спортсменов требует дисциплины и силы воли. Зато оно дает стабильный и долговременный результат. Но приступать к такому методу следует только после консультации с врачом и тренером.

Полезное видео

Смотрите на видео о правильном спортивном питании на весь день:

Источник: http://HudeiSkorei.com/poxudenie-sportsmenov/

Как правильно сочетать питание и тренировки

Диеты Для Похудения Спортивные.

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Диеты Для Похудения Спортивные.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Диеты Для Похудения Спортивные.

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Диеты Для Похудения Спортивные.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Диеты Для Похудения Спортивные.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Диеты Для Похудения Спортивные.

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/kak-pravil-no-sochetat-pitanie-i-trenirovki/

Поделиться этой записью: