Меню спортивной диеты для девушек

Содержание

Спортивная диета для женщин — меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано.

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки. Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Оглавление

Основные правила спортивной диеты

  1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
  2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
  3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
  4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
  5. Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Posted on Рубрика: Диеты

Источник: https://TopSpiski.com/sportivnaya-dieta-dlya-zhenshhin-menyu/

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Меню Спортивной Диеты Для Девушек. Диета для тех кто занимается фитнесом

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню Спортивной Диеты Для Девушек. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражненияОтличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Меню Спортивной Диеты Для Девушек. Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Вторник:

  • завтрак– пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед– суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Меню Спортивной Диеты Для Девушек. Питание для похудения при тренировках для девушек: меню

Среда:

  • завтрак– мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед– борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник– фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин– вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Меню Спортивной Диеты Для Девушек. Спортивная диета для девушек и женщин

Четверг:

  • завтрак– пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Меню Спортивной Диеты Для Девушек. Эффективная для сжигания жира спортивная диета для женщин, правила питания и примерное меню

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед– уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник– сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин– пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Меню Спортивной Диеты Для Девушек. Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Суббота:

  • завтрак– жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Меню Спортивной Диеты Для Девушек. Спортивное питание для девушек меню. Спортивная диета для похудения и сжигания жира. Меню спортивной диеты для набора мышечной массы. Примерное недельное меню

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник– оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин– запеченная рыба с овощами, сок.

Меню Спортивной Диеты Для Девушек. Спортивная диета для женщин — меню

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

ПредыдущаяПравильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массыСледующаяПравильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесомМеню Спортивной Диеты Для Девушек. Спортивная диета для девушек - Диеты

Источник: https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu

Эффективная для сжигания жира спортивная диета для женщин, правила питания и примерное меню

Спорт — это сложное занятие, требующее повышенной энергии. Поэтому людям, занимающимся спортом, требуется особое отношение к количеству поставляемых телу необходимых веществ. Согласно научным исследованиям, спортивная диета должна быть лишена голода, при этом избавлять от лишнего жира.

Меню Спортивной Диеты Для Девушек.

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Спортивные результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от здорового питания, обеспечивающего организм сбалансированным соотношением всех необходимых питательных веществ. В повышенной мере должна поставляться организму также жидкость.

Меню спортивной диеты еще зависит от того, каким видом спорта человек занимается. При силовых видах спорта организму потребуется другое количество, состав пищи, чем при занятиях гимнастикой, триатлоном.

Но в целом, диета при спортивном питании имеет схожие правила с некоторыми различиями, адаптированными к конкретному виду спорта, потребностям человека.

Особенности и правила соблюдения диеты

Основа диеты здорового спортсмена — углеводы, являющиеся основанием пищевой пирамиды. Углеводы составляют 55–65% процентов от общего ежедневного потребления энергии; 20–30% энергии приходится на жиры, 10–15% поступают из белков. В зависимости от вида спортивной деятельности эти значения меняются. Также важно учитывать потребление витаминов, минералов.

При переводе ничего не говорящих чисел в конкретные группы продуктов питания, состав спортивной диеты будет следующим:

  • хлеб, хлопья, рис, макароны (6–11 порций/день);
  • овощи (3–5 порций/день);
  • фрукты (2–4 порции/день)
  • молоко, йогурт, сыр (2–3 порции/ день);
  • птица, рыба, бобовые, яйца, мясо, орехи (2–3 порции/день);
  • жиры, масла, сладости (иногда).

Спортивная диета не предполагает полного отказа от определенных пищевых ингредиентов, но здоровое питание должно быть разнообразным, сбалансированным.

Как выглядит диета спортивного питания для сжигания жира, показано в следующем диетическом меню, подходящем для людей, занимающихся силовыми или анаэробными видами спорта.

День 1:

  • завтрак: 1 яйцо, 1 фрукт, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
  • закуска: рисовые бутерброды, ½ л минеральной воды, фрукты;
  • обед: 100 мл обезжиренного белого йогурта или сыра, 300 г фруктового салата, 2 бутерброда из цельного зерна, 200 мл нежирного молока;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 125 г мяса, 200 г риса, 400 г овощей на пару, овощной салат с оливковым маслом, травяной чай.

День 2:

  • завтрак: 300 г смеси зерновых хлопьев, 150 мл обезжиренного молока, свежие фрукты, травяной чай;
  • закуска: 600 г овощного салата, 200 мл нежирного молока;
  • обед: овощной салат с 80 г тунца, оливковым маслом, лимонным соком, перцем, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 100 г вареного мяса, 200 мл мясного бульона, 400 г тушеных овощей, 1 картофель.

День 3:

  • завтрак: 200 г нежирного йогурта, смешанного со свежими фруктами, орехами;
  • закуска: 30 г нежирного твердого сыра, 2 кусочка цельнозерновых сэндвичей, 100 г фруктов;
  • обед: 200 мл томатного сока, 80 г постного вареного мяса, 1 ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 300 г вареной пасты, 80 г рыбы на пару, овощи на пару (2 помидора, ½ лука, 1 цуккини), салат из свежих овощей.

Циклическая спортивная диета: в чем суть?

В чем особенность этого метода? В течение 2 недель потребляется больше пищи, затем (еще 2 недели) — пониженное количество. Такой вариант спортивной диеты обещает лучший результат, чем при стабильном пониженном потреблении пищи в течение определенного времени (напр., 1-го месяца). Такой подход лишен не только замедления обмена веществ, но также потери мышечной массы, типичной для других диет.

Этот метод спортивной диеты был проверен в следующем эксперименте. Исследуемые молодые тренированные мужчины с высокой долей чистых мышц, занимающиеся спортом 3 раза в неделю по 40 минут, были разделены на 2 группы. Одна группа получала пониженное количество энергии (низкокалорийная диета), другая — увеличенное (высокоэнергетическое питание). В обеих группах произошло изменение телосложения на 2:1 в пользу мышечной ткани за счет жира. В группе, соблюдающей низкоэнергетическую диету, мышечная ткань была эффективно защищена. А в группе, следующей высокоэнергетическому питанию, не было значительного отложения жира.

Через 2 недели в обеих группах были изменены рационы. Результат? В среднем люди набирали 1 кг мышечной массы при потере 1,5 кг жира. Это свидетельствует о результативности 14-дневных циклов. Двухнедельный период также типичен для циклов высвобождения природного анаболика, антикатаболических гормонов, вызванного специальными диетическими режимами. Как должна выглядеть 14-недельная спортивная диета для сжигания жира?

Меню Спортивной Диеты Для Девушек.

Меню на 14-дневный период похудения

В течение 2-х недель потребляется 1400 ккал в день. В этот период чередуются альтернативные источники белка и сложных углеводов. Это важно для сохранения общего энергетического баланса.

Меню:

  • завтрак: 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ ст. фруктов, 1 ст. овсяной каши, кофе, вода;
  • закуска: апельсин, вода;
  • обед: 75 г сэндвича с куриной грудкой, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, 1 ст. л. горчицы, ½ помидора, салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. уксуса, вода;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: 150 г камбалы на гриле, 1 ст. вареных овощей (наиболее подходят такие овощи, как цветная капуста, брокколи, морковь), ½ ст. кетчупа, 1 отварной картофель, 1 ч. л. маргарина;
  • 2-й ужин: 1 ст. нежирного молока, вода.

Этот вариант меню включает:

  • 1452 ккал энергии;
  • 120 г белка;
  • 180 г углеводов;
  • 28 г жира.

Меню на 14 дней с повышенным содержанием энергии

В течение следующих 14 дней увеличивается потребление энергии (примерно на 1/3) с акцентом на продукты с более высокой плотностью питательных веществ. Это постепенно возвращает замедленный метаболизм к более высокой скорости.

Меню:

  • завтрак: яичница с луком, 1 кекс с 1 ст. л. джема, 2 киви, вода;
  • закуска: 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ ст. фруктов;
  • обед: бутерброд с 75 г курицы, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, 1 ст. л. горчицы, 1 ст. л. легкого майонеза, овощной салат с помидорами, приправленный 2 ст. л. нежирной заправки, вода;
  • полдник: протеиновый батончик (40% углеводов, 30% белка, 30% жира), 1 ст. обезжиренного молока, 1 яблоко;
  • ужин: 100 г рыбы, 1 ст. коричневого вареного риса, по ½ ст. зеленой фасоли, нарезанной моркови, нарезанного перца, нарезанного лука, 1 ст. л. соевого масла, 2 ст. л. соевого соуса, 1 отварной картофель, вода;
  • 2-й ужин: протеиновая смесь — 1 ст. нежирного молока, 170 мл апельсинового сока, 1 банан, 1 мерная ложка концентрата белка, 2 кубика льда.

Этот вариант меню включает:

  • 2298 ккал энергии;
  • 146 г белка;
  • 352 г углеводов;
  • 34 г жира.

Спортивная диета для похудения, или фитнес-диета

Питание и тренировки при наращивании мышечной массы — это одна целостная система, помогающая получить идеальное тело. Рацион при формировании мышц — это специальная спортивная диета, основанная на снижении потребления калорий, жиров, углеводов. Снижение калорий означает потребление сниженного процента энергии с пищей по сравнению с выдачей в течение дня. Диета включает подсчет питательных основных веществ, калорий (в среднем — 1200–1500 ккал/день). Для поддержания водного баланса в организме нужно потреблять не менее 2 л питьевой воды в день.

Рекомендуется потреблять преимущественно определенные виды правильных продуктов, включающих:

  • зерновые;
  • постное мясо;
  • овощи;
  • бобовые;
  • нежирный творог.

Следует ограничить потребление муки, сладостей, быстрых углеводов, животных жиров, избегать фаст-фуда.

Фаза наращивания мышц не должна длиться дольше 5 недель; рацион должен быть более строгим с каждой следующей неделей. Важно слушать сигналы тела. Не переусердствуйте с сокращением калорий, углеводов, избегайте чрезмерных тренировок, способных привести к усталости.

Тренировки

На этапе наращивания мышц основная цель тренировок и питания — сжигание подкожного жира без потери мышечной массы. Наиболее подходящие виды спорта включают кардио, силовые, интервальные тренировки.

Кардио-упражнения могут выполняться 2-мя способами:

  1. Короткие интенсивные тренировки.
  2. Занятия в спокойном темпе, но дольше.

Кардио-тренировки, дополняющие спортивную диету, лучше всего делать утром или до обеда, когда в организме меньше углеводов. Идеально подходит быстрая ходьба, бег трусцой, силовые упражнения, кроссфит. Людям, планирующим занятия для уменьшения подкожного жира впервые, целесообразно первые 2 тренировки провести с тренером, который поможет выбрать наиболее подходящие упражнения, правильную технику.

Важно принимать во внимание общую сложность прохождения фазы наращивания мышц. Она требовательна как с физической, так и с психологической точки зрения. Психическое состояние изменяется со значительным дефицитом калорий, человек становится чувствительным к стрессу, импульсивным. Поэтому нельзя переоценивать свои возможности.

Меню спортивной диеты на 2 недели

Через 14 дней соблюдения спортивной диеты для похудения и наращивания мышц потеря веса должна составить 7,5–10 кг. Диета держится 13 дней, на 14-й день потребляется все. Меняется обмен веществ — при умеренном питании человек не толстеет в течение 2 лет.

При следовании спортивной диеты для сжигания жира для женщин и мужчин важно потребление жидкости. Поэтому пейте 2 л воды в день. Следующий необходимый шаг — поддерживание надлежащего состава пищи, регулярности питания. Пища принимается по часам (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 часов).

Вариант меню спортивной диеты на неделю для сжигания жира для женщин и мужчин:

  1. В 1 день все приемы пищи представлены ¼ л молока; больше ничего не потребляется.
  2. На 2 день меню включает по 150 г овощей, фруктов, говядины, творога, сметаны. На ужин можно съесть 2 яйца, выпить чай.
  3. 3-1 день подобен 2-му, но количество продуктов сокращено до 100 г.
  4. 4-й день аналогичен 3-му, но дополнен ¼ л молока.
  5. 5-й день копирует 4-й.
  6. На 6-день диеты сметана заменяется ветчиной, молоко — кефиром.
  7. 7-й день практически не отличается от 6-го, на завтрак можно съесть 2 яйца.
  8. На 8-й день общее количество овощей, фруктов, говядины увеличивается до 200 г. Молоко, кефир, сметана не потребляются.
  9. 9-й день аналогичен 1-му, т. е. состоит из ¼ л молока 5 раз в день.
  10. 10-й день копирует 2-й.
  11. Повторение 4-го дня.
  12. Также повтор 4-го дня, но количество потребляемой ветчины составляет 150 г.
  13. Повторение 3-го дня.

Меню Спортивной Диеты Для Девушек.

Какой спорт, такая и диета

В целом, при анаэробных видах спорта особенно важно потребление углеводов, имеющих приоритет перед жирами, белками. В аэробных и выносливых видах спорта более требуемы жиры, являющиеся необходимым топливом для тела при этих видах физических занятий. Но несмотря на конкретный вид спорта, каждая спортивная диета для похудения основана на разнообразном меню.

Белки в рационе спортивной диеты для женщин и мужчин важны как для развития силы, так и для выносливости. Но их ежедневное потребление должно быть адаптировано к виду спортивной деятельности. Вместе с тем, важно забывать о соматотипе конкретного спортсмена. Доля белка в рационе физически активного человека должна быть выше, чем его потребление среди не спортивного населения.

Спортивная деятельность делится в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Диета топ-спортсмена отличаться от питания человека, тренирующегося для отдыха или по необходимости (из-за состояния здоровья). Более активные спортсмены нуждаются в рационе, богатом только отдельными ингредиентами.

Это обусловлено тем, что их энергетические затраты более выразительны, чем у физически неактивных людей. Их рацион питания должен быть энергетически и количественно более ценным, чем питание спортсменов-любителей, где физическая производительность менее важна.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/effektivnaya-dlya-szhiganiya-zhira-sportivnaya-dieta-dlya-zhenshhin-pravila-pitaniya-i-primernoe-menyu/

Поделиться этой записью: