Результат спорт диета

Содержание

Диета и спорт – лучший способ похудеть

В погоне за идеальной фигурой многие изнуряют себя бесконечными голодовками и напряженными физическими нагрузками. Мало кто знает, что секрет здорового красивого тела таится в сбалансированном сочетании спорта и диеты.

Секрет идеальной фигуры

70% правильный рацион и 30% грамотно составленные тренировки – вот простая формула подтянутого тела. Если вы будете придерживаться этой пропорции, то положительный результат не заставит себя ждать.

Важно помнить, что неправильное питание во время интенсивных тренировок может привести к истощению организма. Увлечение же диетами без физических упражнений тоже не увенчается успехом. Поэтому перед тем, как начать корректировать свою фигуру важно соблюсти несколько простых правил:

  • Обратитесь к диетологу, который учитывая состояние и особенности вашего организма, составит грамотный план питания.
  • Найдите профессионального фитнес-инструктора, который разработает систему тренировок на основе ваших целей и будет следить за ее корректным выполнением.
  • Живите по режиму: вовремя ложитесь спать, ешьте в спокойных условиях, откажитесь от вредных привычек.

Роль спортивной диеты в процессе похудения

Как говорили ранее сбалансированное питание в большей степени, чем тренировки, определяет успех красивой фигуры. Спортивная диета – это не голодовка, а соразмерное насыщение организма питательными веществами.

Данный рацион основывается на ряде правил:

  • Принимать пищу нужно 5 раз в день. Причем необходимо правильно распределять время между едой и физическими нагрузками. Так, если через два часа вы планируете идти на тренировку, то следует употреблять еду, которая богата сложными углеводами. Речь идет о рисе, гречке, овсянке, нежирном мясе и яйцах.
  • Нельзя есть много, порции еды должны быть небольшими.
  • В ситуациях, когда нет возможности «хорошо» поесть до физических нагрузок, съешьте плитку шоколада или выпейте сок. Но это не является вариантом нормы.
  • Обязательно пейте во время тренировки простую негазированную столовую воду.
  • Если цель тренировок сбросить вес, то через два часа после завершения упражнений нельзя есть, а также пить сладкие напитки или кофе. В ситуациях, когда тренировка проходит поздно вечером, то перед сном в любом случае важно перекусить. Это может быть любой кисломолочный продукт или фрукт.
  • Следите за количеством калорий.

Основа спортивной диеты

Во время тренировок наш организм теряет много энергии, поэтому для того чтобы не нанести себе вред, важно правильно питаться. Спортивный рацион базируется на:

Рассмотрим значение каждой составляющей более подробно.

Ключевое место отводится белкам. Они отвечают за метаболические процессы и наращивание мышц. Для углеводов свойственно защищать организм и насыщать его энергией. Казалось бы, от жиров необходимо полностью отказаться, но учитывая активные физические нагрузки, можно изредка позволить себе продукты с небольшим их содержанием.

Рацион расписывают на 7 дней. Один из них называется «разгрузочным», в этот день допустимо пить только кефир или воду.

Вот продукты, которые в обязательном порядке должны быть в меню каждый день:

  • пища, которая богата белком (речь идет о нежирном мясе, рыбе, морепродуктах, орехах и т.д.);
  • еда, в которой содержатся сложные углеводы (различные каши, хлеб и картофель);
  • приготовленные на пару овощи и фрукты;
  • свежевыжатые соки, вода.

Причем в день при наличии тренировок для нормальной работы организма необходимо выпивать 2-3 литра несладкой и негазированной жидкости. Жареное, мучное и сладкое по возможности следует исключить из рациона.

Варианты меню на день

Рассмотрим ориентировочное меню на сутки.

Вариант 1:

  • На завтрак можно съесть 200 г. омлета с сыром, бутерброд и чай без сахара.
  • В обед 250 г. овощного супа, 100 г. нежирного мяса, немного гречки и компот.
  • До тренировки можно съесть 100 г. нежирного творога с фруктами.
  • Через час после тренировки – 250 г. овощного рагу.
  • Перед сном йогурт или стакан кефира.

Вариант 2:

  • Через 20 минут после пробуждения съесть два яблока и выпить стакан кефира.
  • На второй завтрак – 100 г. отварного риса, 100 г. салата из морской капусты, 2 яйца (только белок), кофе без добавления сахара.
  • В обед допустимо съесть 200 г. тушеных овощей, 100 г. нежирного мяса, немного кураги, кусочек хлеба и стакан чая.
  • В качестве перекуса может выступить яблоко или апельсин.
  • На ужин можно съесть 200 г. овсяной каши, которую сварили на воде, немного овощного салата и зеленый чай.

Вариант 3:

  • На завтрак – гречневая каша на воде, банан и чай.
  • Обедом может стать отварная куриная грудка с тушеными овощами.
  • На полдник – стакан йогурта.
  • В качестве ужина – рыба на пару со свежим овощным салатом.

Кроме этого, не забывайте про полноценный отдых, ограничьте себя в питание после 18 часов. Когда чувствуете голод, можно выпить кефир или съесть любой молочный продукт, не обладающий высокой жирностью.

На первый взгляд, следовать спортивной диете легко, но важно учитывать индивидуальную непереносимость компонентов рациона и свое физическое состояние. При любом недомогании и плохом самочувствии необходимо проконсультироваться с врачом.

Читайте также:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/dieta-i-sport--luchshii-sposob-pohudet-5edce49763e3f13227abc8ad

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Результат Спорт Диета. Спортивная диета

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Знакомьтесь с новинками меню для похудения:

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

Результат Спорт Диета. Диета и спорт – лучший способ похудеть

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Внимание!

Если вы достигли каких-либо результатов в похудении при помощи этой диеты, присылайте свое фото (до и после) с описанием на Результат Спорт Диета. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть? и вскоре вы появитесь на этой странице, а о вашей личной победе узнают тысячи женщин! Кто знает, может именно ваш пример будет вдохновлять наших читательниц.

Маshенька, 25 лет
У меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом, хотелось только добиться рельефности, стать более «фигуристой»… Совмещение занятий с питанием по спортивной программе – это нечто! Никогда не добьешься такого, если просто ограничить меню. Все «спрятанные» мышцы стали выделяться и теперь в купальнике я – королева пляжа.Лиза, 31 год
Несколько лет пыталась сбросить 10 кг и все безрезультатно. Жесткие ограничения вводить боюсь, а вот спортивную рекомендую. Я не хожу в фитнес-зал, занимаюсь дома. Не голодная, полна сил, работаю и забочусь о детях. Никогда не думала, что можно так здорово избавляться от ненавистных килограммов.Светланка, 29 лет
Не буду говорить, сколько раз пыталась сбросить вес, расскажу кратко о результатах спорт диеты. 2 раза в неделю хожу в тренажерку, плюс, уже 20 дней питаюсь умеренно. В итоге – 6 кг жира ушло. Даже близкие замечают, что я счастлива как никогда!

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

     

Поделиться:


Рекомендуемый контент:

Источник: https://wellnesso.ru/diety/sportivnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

Результат Спорт Диета. Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Результат Спорт Диета. Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Результат Спорт Диета. Основные правила похудения спортсменов

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Результат Спорт Диета.

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Результат Спорт Диета.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Источник: https://sportpitt.ru/pravilnoe-pitanie-trenirovki/

Поделиться этой записью: