Велотренировки для похудения таблица

Содержание

Как похудеть при езде на велосипеде?

Прогулки на велосипеде помогут вам дать не только заряд бодрости и хорошее настроение, но и красивое, подтянутое и стройное тело. Главное – знать, как использовать велосипедные тренировки с целью похудеть.

Велотренировки Для Похудения Таблица. Лучшая программа похудения на велотренажере

В Европе этот метод борьбы с лишним весом популярен уже давно, а в нашей стране только-только начал завоевывать заслуженную популярность. При этом, для хорошего настроения и эффективных тренировок рекомендуем использовать не велотренажер, а именно велосипед, совершая прогулки в парках.

О том, в чем преимущество велотренировок для похудения, каковы их основные правила и принципы, мы расскажем в данной статье.

Преимущества велотренировок для похудения

Велотренировки Для Похудения Таблица. Эффективность езды на велосипеде для похудения

Занятия на байке могут помочь в борьбе с избыточной массой тела даже быстрее, чем тренировки с использованием тренажеров.

А все потому что:

  • Велоезда гораздо более энергозатратна, ведь за полчаса тренировки с учетом средней скорости (а это примерно 15 километров в час) можно потерять порядка двухсот пятидесяти-триста ккал.
  • Примерно минут через сорок после начала тренировки начинают расщепляться жировые отложения. К тому же, расщепление жиров продолжается и после окончания тренировки в течение некоего времени.
  • Езда на велосипеде помогает накачать красивые икры с рельефом, а также укрепит бедра.
  • Не останутся в стороне и другие мышцы: корпуса, плеч, рук. Тем более, что двухколесного друга перед тренировкой нужно будет вынести из дома, а затем – занести обратно в помещение.
  • От велотренировок, как правило, результат виден достаточно рано. Так, уже спустя пару-тройку недель вы будете более подтянутыми. Мышцы станут более эластичными и крепкими. В целом, в течение месяца регулярных тренировок (не менее получаса в день) можно потерять порядка шести-семи килограммов.
  • В целом, велопоездки оказывают благотворное влияние, они улучшают настроение, помогают бороться с депрессией. Доказано, что при езде на велосипеде происходит выработка так называемых гормонов радости (иначе говоря – эндорфинов). Благодаря им от стресса не остается и следа, а заедать сладеньким и вкусненьким его не требуется, что тоже очень полезно.
  • Езда на велосипеде оказывает положительное действие на многие системы человеческого организма, в том числе сердечно-сосудистую. Она помогает ускорить метаболизм, а вот нагрузка на суставы значительно ниже, нежели при других видах спорта.
  • Кататься на велосипеде можно любителям всех возрастов – от мала до велика.
  • Велосипед – экологичный, не наносит ущерба окружающей среде.
  • Также стоит отметить, что байки занимают, как правило, немного места (особенно складные). Их гораздо удобнее хранить дома, нежели велотренажеры. Также при грамотном использовании он может прослужить достаточно долгое время.

Какой велосипед лучше всего выбрать для тренировок с целью похудения?

Велотренировки Для Похудения Таблица. Худеем — цель!

Для осуществления велотренировок мы рекомендуем вам выбрать типа «гибрид». Он обладает рядом особенностей и преимуществ:

  • тонкие колёса,
  • отличная амортизация,
  • несколько скоростей.

На нем можно будет ездить и по гладкому асфальту, и по дорожкам в парке, и по пересеченнойместности. Одеваться также нужно соответствующе и разумно подходить к выбору обуви. Она должна быть комфортной, а подошва – плотная.

Стопа, обутая в такую обувь, должа уверенно стоять на педали велосипеда. Также для большей безопасности можно купить велосипедный шлем, наколенники и налокотники, перчатки, но это не обязательно.

Основные принципы тренировок

Велотренировки Для Похудения Таблица. Велосипед для похудения: польза езды и эффективные тренировки

Количество тренировок

  • Тренироваться желательно ежедневно, только тогда вы сможете ощутить эффективность от тренировок. Пропускать их можно разве что по болезни, плохом самочувствии, плохой погоде. Девушкам в период менструации можно пропустить занятия, если она ощущает действительно дискомфорт.
  • Тренироваться в день можно по разу, этого вполне достаточно. Если вы активно занимаетесь спортом – можно увеличить число тренировок до двух.
  • Тренировка должна быть минимум полчаса. В идеале – полтора-два часа. Только в таком случае они будут эффективны.
  • Начинать тренировки нужно с малого, постепенно увеличивая их продолжительность каждый раз минут на пять. При этом, активно следя за своими ощущениями.
  • Тренировки лучше проводить в вечернее время, до ужина. Если тренировки запланированы дважды в день – добавьте еще одну через час-полтора после завтрака.

Пульс

  • Чтобы жировые отложения сжигались, пульс во время тренировки должен составлять 120-150 ударов за одну минуту.
  • Измерением пульса можно заниматься минут через десять после начала тренировки, в ее середине и ближе к концу. Останавливаться не нужно – мало будет эффекта от тренировки. Используйте пульсометры. Недостаточный пульс – увеличьте скорость. Пульс выше – снизьте.

Питание

Правильное питание – залог успешного похудения. Как говорят специалисты, только тридцать процентов в процессе похудения зависит от тренировок. Остальные семьдесят – от правильного питания.

Откажитесь от жареной, слишком соленой и перченой пищи. Забудьте про молочный шоколад и булочки. Ужин должен быть легким, а в целом объем потребляемых в день калорий ограничен. Тогда вы достигните максимального эффекта в похудении при помощи велотренировок.

По мнению инструкторов, накануне велотренировки не следует принимать много пищи, но и голодными заниматься тоже нельзя. Лучшим решением будет перекусить йогуртом. А во время тренировки обязательно следует взять с собой воду.

Маршрут

Велотренировки Для Похудения Таблица. Как похудеть при езде на велосипеде?

  • Лучше всего разбить путь на две половины – назад и вперед.
  • Лучше, чтобы дорога была на всем процессе примерно одинаковой по сложности и преодолению высот. Продолжительные спуски и горы – от этого лучше отказаться пока, если ваша цель – похудение. Хорошо, если на дороге не будет препятствий, перед которыми придется слезать с байка.
Однако если вы хотите помимо всего прочего повысить свою выносливость и накачать мышцы – тогда вам подойдут маршруты по пересеченной местности.

Скорость

  • Скорость вашей велоезды можно определить с помощью велокомпьютера. Если дорога ровная – она составляет порядка 15-20 километров в час.
  • Но в целом, скорость не так важна. Важен пульс. Обращайте на него особое внимание.

Тренировочные программы для похудения при велоезде

Интервальная тренировка

Велотренировки Для Похудения Таблица. Помогает ли езда на велосипеде похудеть: плюсы и минусы

Такие тренировки хорошо проводить в парке, чередуя легкие подъемы и спуски на природных дорожках. Так и жир будет сжигаться, и мускулы укрепляться.

Начало тренировки – в среднем темпе, в процессе езды ускоряемся. Тренироваться следует не менее полутора часов для достижения максимального результата.

Короткий спринт

Велотренировки Для Похудения Таблица. Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчин

С помощью короткого спринта вы и жир сожжете, и разовьете свою выносливость. Однако для него следует найти очень неровное место с холмами, пригорками.

Тренировка может проходить по такой схеме:

  • первые десять минут разминка.
  • следующие две минуты поднимайтесь в гору стоя, увеличив таким образом нагрузку.
  • две минуты отдохните – сядьте в седло на ровной дорожке, едьте спокойно.
  • следующие пять минут увеличиваем скорость в течение полминуты, затем отдыхаем, затем повторяем все заново.
  • в течение нескольких минут чередуем подъемы в гору, максимально задействуя все мышцы, и по ровной поверхности.
  • последние три-пять минут отдыхаем, двигаясь по ровной местности.

Такой короткий спринт рассчитан примерно на полчаса. По окончании тренировки растяните мышцы, чтобы не дать им «забиться», примите теплый душ или ванную, посетите хамам или баню.

Не забывайте, что самая эффективная тренировка — та, которая доставила вам удовольствие. Используя велосипед для похудения вкупе с правильным питанием и соблюдением всех необходимых правил и условий, вы не только можете сбросить лишние килограммы, но и подкачать мышцы, натренировать выносливость, а также всегда быть в тонусе и хорошем настроении. Выбирайте байк под ваши требования – и вперед! Успехов!

Источник: https://veloinsider.ru/health/kak-poxudet-pri-ezde-na-velosipede.html

Велосипед для похудения: польза езды и эффективные тренировки

Чем полезна езда на велосипеде для похудения

Велопрогулки относятся к аэробным тренировкам. Сердечно-сосудистая система работает с максимальной эффективностью на всем протяжении катания. Чтобы повысить расход калорий, отслеживайте пульс.

Важно удерживать сердечный ритм в пределах 90–120 ударов в минуту.

При таком темпе сердцебиения организм сжигает жир более эффективно, ускоряется обмен веществ.

При активном вращении педалей организм при выдохе и в виде пота из организма уходит лишняя вода, расходуются сначала быстрые углеводы, затем жировые запасы. Стандартные велотренировки для похудения без дополнительной нагрузки задействуют:

  • мышцы пресса, ягодиц, икр и бедер, квадротрицепс;
  • голеностоп;
  • коленные суставы;
  • мышцы кора.

Во время комплексных занятий укрепляются суставы и связки, повышается общий мышечный тонус. Регулярные велосипедные прогулки способствуют сжиганию от 200 до 1000 калорий за 1 час тренировки. Точное значение зависит от скорости катания, типа местности на маршруте (проселочная или ровная дорога), массы тела спортсмена. По отзывам худеющих, при соблюдении режима питания и основных правил тренировки удастся сжигать до 1–2 кг за неделю.

Велотренировки Для Похудения Таблица. Велотренировки: секреты эффективного похудения

Недостатки тренировок

Не каждому по душе такие прогулки. У велотренировок есть свои минусы:

  1. Необходимость покупать или арендовать спортивный инвентарь. Катание можно заменить регулярными упражнениями на велотренажере в спортзале.
  2. Большая нагрузка на суставы. При постоянном вращении педалей ноги сильно устают. Начинающим спортсменам рекомендуется после занятий использовать расслабляющие компрессы или ванночки.
  3. Сезонность. Зимой тренировки придется прекратить.
  4. Необходимость тщательного подбора маршрута. Для тренировок лучше выбрать специальные велодорожки, шоссе с широкой обочиной или проселочную дорогу.

Как выбрать велосипед для похудения

Качество экипировки влияет на эффективность тренировок. Польза от катания на велосипеде будет ощутимой только при правильном выборе двухколесного транспорта:

  1. Тип велосипеда. Горные и шоссейные модели плохо подходят для тренировок. Они имеют слишком большой или малый вес, специфическую посадку, уровень амортизации. Лучше выбрать простую городскую или туристическую модель.
  2. Материал рамы. Стальные и алюминиевые детали отличаются средней ценой, высокой надежностью и ремонтопригодностью. Менее распространенный вариант – рама из карбона. Она имеет небольшой вес, хорошую прочность, устойчивость к коррозии, но ее невозможно ремонтировать.
  3. Амортизация. Самый часто используемый вариант – хардтейл. Амортизаторами оснащено только переднее колесо, а заднее жестко закреплено на раме. Такая конструкция повышает комфорт во время езды, препятствует повреждению вилки или обода переднего колеса при наезде на бордюр или камень. Другой вариант – ригид – больше подойдет для абсолютно ровной дороги. Конструкция не имеет амортизации, но отличается уменьшенной ценой и сниженным весом.
  4. Тормоза. Классические колодки истираются с течением времени, требуют настройки. Ускорение торможения легко поддается регулировке. Дисковая тормозная система более жесткая, помогает быстрее остановиться. Модуль почти не требует обслуживания, но сложен и дорог в ремонте.
  5. Седло. Должно подбираться индивидуально. Важно избегать узких моделей из жесткого материала – они способствуют появлению натертостей, дискомфорта при езде.
  6. Руль. Ширина постановки рукоятей фиксирована и не поддается изменению. Сам материал ручек должен препятствовать скольжению ладоней, иметь рельефную текстуру.
  7. Экипировка. Полный комплект состоит из шлема, наколенников, налокотников, защитных перчаток и очков. Все элементы должны плотно прилегать к телу. Лучший материал – карбон или ударопрочный пластик. Дополнительно можно приобрести специальную велоодежду: майку, шорты, штаны, кроссовки и куртку, которые не препятствуют естественному теплообмену организма.
Велотренировки Для Похудения Таблица. Велотренажер — как правильно заниматься

Как начать худеть с велосипедом

Оптимальная длительность тренировок составляет 1,5–2 часа за сутки. Нарушать режим не рекомендуется – мышцы потеряют тонус, начнут быстрее уставать. Основные правила тренировок:

  1. Питание. Чтобы ускорить метаболизм и настроить организм на сжигание жира, нужно выпивать не менее 2–3 литров воды в сутки. Из рациона исключите быстрые углеводы, ешьте больше фруктов, овощей. Ездить на голодный желудок нельзя, как и переедать. Контролируйте потребление калорий, отслеживайте баланс пищи по БЖУ.
  2. Скорость передвижения. Для начинающих спортсменов оптимальное значение – 9–12 км/ч. Постепенно повышайте скорость до 21 км/ч и больше.
  3. Для эффективного снижения веса удерживайте темп сердечных сокращений в пределах 90–120 ударов в минуту. Если сердце бьется слишком медленно, для питания мышц используется только гликоген. При учащенном сердцебиении организм перегружается и устает.
  4. Разминка. Перед ездой разогрейте икроножные и бедренные мышцы, разомните колени и голеностоп. Подготовка снижает риск возникновения травм.
  5. Маршрут. Составьте его заранее так, чтобы на пути часто встречались подъемы (уклон до 20–30°) и спуски. Это способствует уменьшению целлюлита. При поездках по прямой дороге выдерживайте ровный темп вращения педалей, меньше полагаясь на силу инерции.
Велотренировки Для Похудения Таблица. Тренировки на велотренажёре каждый день

План тренировок для похудения

Не перегружайте организм: катайтесь с повышенной нагрузкой 1–2 раза за неделю. По мере укрепления мышц и повышения их тонуса постепенно увеличивайте скорость езды, частоту проведения тренировок, их общую интенсивность. Рекомендации по составлению плана занятий:

  • Усложняйте свой маршрут добавлением участков с горками, ездой по проселочным дорогам.
  • Заезды «разбавляйте» разгрузочными днями. 1 раз в 4–5 тренировок можно снизить скорость езды, убрать из маршрута сложные участки.

Интервальная тренировка

Техника катания подразумевает постоянное чередование усиленных аэробных нагрузок и отдыха.

Интервальная тренировка подразумевает 3–5 минут езды на максимальной скорости, и столько же времени отводится на отдых.

Со временем можно повышать интенсивность нагрузки, увеличивая темп вращения педалей, но не уменьшая времени отдыха. Заменить его можно неспешной ездой к точке старта. Интервальные тренировки проводятся по схеме:

  • 10–15 минут – разминка;
  • 4 минуты интенсивной нагрузки;
  • 4 минуты отдыха;
  • повторение этапов нагрузки и отдыха – 4–5 раз.
Велотренировки Для Похудения Таблица.

Короткий спринт

Тренировка подразумевает череду резких ускорений, между которыми спортсмену дается время на отдых. Внезапное повышение скорости вращения педалей негативно сказывается на коленных суставах и связках, поэтому важна хорошая разминка. Схема тренировки:

  1. 15–20 минут – разминка.
  2. 20 минут двигайтесь на средней скорости 9–15 км/ч.
  3. Резкое ускорение (100 оборотов в минуту) – 20–30 секунд
  4. Отдых или езда на небольшой скорости 4–5 минут.
  5. Повторение периодов ускорения и отдыха 5-6 раз.

Как повысить эффект от велотренировок

На эффективность катания на велосипеде положительно влияют следующие факторы:

  1. Образ жизни. Отказ от курения, алкоголя и вредной пищи – основа программы спортивного похудения. Пить следует не меньше 2 литров жидкости в течение суток.
  2. Дополнительные физические нагрузки ускорят процесс похудения. Катание можно сочетать с йогой или анаэробными упражнениями. Последние лучше проводить перед разгрузочным днем, чтобы мышцы успели восстановиться.
  3. Постоянное увеличение нагрузки. Начинающим спортсменам труднее даются длинные заезды. Со временем выносливость растет, и оптимальная для спортсмена нагрузка увеличивается. Повышать интенсивность езды следует 1 раз в месяц.
Велотренировки Для Похудения Таблица.

Противопоказания

Нельзя проводить тренировки в следующих случаях:

  • при заболеваниях коленей голеностопа, ступней, позвоночника;
  • в послеоперационный период;
  • при нарушении работы вестибулярного аппарата;
  • при патологиях сердечно-сосудистой системы.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1466-velosiped-dlya-pohudeniya.html

Велотренировки: секреты эффективного похудения

Езда на велосипеде набирает популярность. Всё больше городских жителей сознательно пересаживаются на двухколёсный транспорт, отказываясь от комфортабельных автомобилей. Велосипед перестаёт быть сезонным — даже зимой велосипедистами на дорогах уже никого не удивить. За что любят байк приверженцы здорового образа жизни? Поможет ли этот снаряд похудеть и поддержать хорошую физическую форму?

Преимущества велосипеда как средства для похудения

  1. За один час велотренировки средней интенсивности реально сжечь до 500 кКал.
  2. В течение 1 месяца только за счёт регулярных занятий можно расстаться с тремя лишними килограммами.
  3. Бёдра, икры и ягодицы обретают рельеф.
  4. Исчезает целлюлит.
  5. Более выраженной становится талия, уменьшаясь в объёмах.

Какие мышцы при велонагрузке работают с большей интенсивностью?

Основная нагрузка приходится на нижнюю половину тела:

  • большие мышцы бёдер,
  • икроножные,
  • ягодичные,
  • сгибательные мышцы пресса.

А ещё велосипедная кардионагрузка приносит ощутимую пользу здоровью:

  • укрепляет сердечную мышцу;
  • улучшает кровообращение;
  • тренирует дыхание;
  • профилактирует варикозное расширение вен.

Умеренные занятия разрешаются даже при проблемах с суставами и позвоночником.

Ролики vs велосипед: что эффективнее при похудении?

За час катания на роликах килокалорий сжигается чуть меньше, чем при езде на велосипеде со средней скоростью (до 15 км/ч).

Зато задействуется больше мышц: при велонагрузке интенсивно работают бёдра, икры и ягодицы, ролики же заставляют балансировать всё тело, в том числе мышцы спины, пресса и рук.

Таблица: сравнение расхода калорий при катании на роликах и велосипеде

Вид физической нагрузкиРасход энергии, кКал
на 50 кг массы
тела
на 60 кг массы
тела
на 70 кг массы
тела
на 80 кг массы
тела
на 1 кг
массы тела
Езда на велосипеде
со скоростью 9 км/ч
1321591852113
Езда на велосипеде
со скоростью 15 км/ч
2292743203665
Езда на велосипеде
со скоростью 20 км/ч
3864635406178
Катание на роликах2212663103544

Потеря веса за месяц регулярной езды как на роликах, так и на велосипеде со средней скоростью будет примерно одинаковой. Поэтому для похудения будет полезно чередовать эти занятия.

Если рассматривать этот спортивный инвентарь с практической точки зрения, то можно сделать следующие выводы:

  1. Для катания на роликах нужны идеально ровные асфальтированные дорожки, а на велосипеде можно ездить даже по лесным тропинкам.
  2. Велосипед стоит значительно дороже, чем ролики, а проблем с его хранением и транспортировкой куда больше.
  3. Езда на роликах — занятие весьма травмоопасное, поэтому важно уделять внимание экипировке: шлем, наколенники, налокотники и перчатки обязательны, особенно для новичков.
  4. Велосипед менее травматичен, но шлем для безопасности рекомендуется в любом случае.

Чтобы вес снижался интенсивней, необходимо сочетать физические нагрузки со сбалансированным дробным питанием и не забывать о соблюдении правильного питьевого режима.

Велосипед или велотренажёр?

Велосипед и велотренажёр при похудении работают одинаково. Но если для занятий первым нужны подходящие погодные условия, то на тренажёре можно заниматься в любое время года и в любую погоду. Если нет желания посещать фитнес-клуб, можно установить снаряд дома. Вот почему, если бюджет ограничен, целесообразнее остановить выбор на велотренажёре. Пользоваться им легко и удобно, даже недорогие модели сегодня оснащены специальным оборудованием, позволяющим учитывать:

  • время занятий,
  • количество виртуальных километров,
  • сброшенные калории,
  • пульс.

Снаряд позволяет самостоятельно регулировать:

  • скорость,
  • интенсивность нагрузки.

Кому велосипед не показан?

Не всем велосипед будет полезен. От занятий придётся отказаться в случаях:

  • серьёзных нарушений работы сердца и сосудов;
  • астмы в период обострения;
  • проблем с мозговым кровообращением;
  • ломкости костей;
  • воспаления суставов;
  • позвоночной грыжи;
  • плохой координации и нарушениях вестибулярного аппарата;
  • тяжёлой анемии, грозящей потерей сознания.

Заниматься с особой осторожностью следует даже при небольших проблемах с суставами, так как на них ложится большая нагрузка. Хорошо использовать специальные накладки, которые разгрузят и уберегут от повреждения колени и локти. В любом случае прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

С чего начать?

Перед началом занятий нужно определить их цель и предполагаемые условия проведения, а уже исходя из этого подбирать модель велосипеда и экипировку. Если вы новичок и собираетесь кататься по дорожкам в ближайшем парке, вам не нужен навороченный горный велосипед. Для начала можно обойтись и бюджетным городским. Попробуйте взять несколько моделей напрокат, тогда вы почувствуете, какой велосипед будет оптимален для вас.

Выбираем экипировку

Одежда и обувь

Если вы не профессиональный спортсмен и не собираетесь участвовать в велогонках, не тратьте деньги на специализированную профессиональную форму. Тонкая, эластичная и очень облегающая, она рассчитана на то, чтобы ветер не затруднял движение во время быстрой езды. Для велопрогулок подойдёт любая удобная спортивная одежда. Хорошо, если она будет яркой — так вы будете заметней на дороге. Обувь нужно подбирать на сплошной низкой подошве, последняя должна иметь хорошее сцепление с поверхностью педали, чтобы стопа не соскальзывала. Главное — одеваться по погоде, тогда вы не перегреетесь и не замёрзнете.

Оснащение первой необходимости

Что будет необходимо на первых порах:

  1. Шлем — в случае чего он убережёт вас от серьёзных травм. Подбирать его нужно по размеру, при выборе также стоит обратить внимание на качество пластика: он должен быть лёгким, прочным и не имеющим запаха.
  2. Портативный насос. Возить с собой компрессор проблематично, им можно пользоваться дома, а переносной насос поможет подкачать шину во время прогулки в случае прокола или спуска колеса.
  3. Комплект для ремонта стоит положить в багажник при дальней поездке, он должен включать универсальный гаечный ключ, камеру и одну-две спицы про запас.
  4. Фляга с водой — во время тренировок важно соблюдать питьевой режим. Не у всех моделей фляга входит в комплект, поэтому ей стоит обзавестись отдельно. Конечно, можно возить обычную пластиковую бутылку в рюкзаке, но удобней пользоваться специализированной: она легко крепится к раме и всегда будет находиться под рукой.
  5. Перчатки. Мягкие велосипедные перчатки будут смягчать удары от руля и уберегут ладони в случае падения.
  6. Пульсометр. Новичкам особенно полезно обзавестись этим устройством и учитывать его показания при подборе оптимальной нагрузки. Если вы зададите верхний и нижний порог значения пульса, то при перегрузке гаджет оповестит вас звуковым сигналом. Не стоит тратиться на дорогие модели с кучей ненужных функций — как правило, большинство из них остаются невостребованными. Задача пульсометра — измерять и показывать пульс. Приборы бывают в виде кольца, перчатки, браслета на запястье, а также нагрудные.

Виды пульсометров

Ассортимент велосипедного снаряжения огромен, но тратиться на экипировку имеет смысл, если вы достигли продвинутого уровня. Новичкам вполне достаточно вышеперечисленного.

Как правильно подобрать велосипед для новичка?

Размер байка подбирается с учётом вашего роста. При выборе модели важно учитывать стиль катания и местность, по которой вы собираетесь передвигаться.

Ростовка

Велосипедная ростовка — это размеры его рамы. Они бывают большие, средние и маленькие. Разница в весе между соседними размерами составляет около 200 г.

  • К большим размерам относятся L (Large), XL (XLarge), XXL (XXLarge). Для их изготовления используются более толстые трубы, способные выдержать тяжёлый вес.
  • Бувой «M» (Medium) маркируются средние размеры, «S» (Small) и «ХS» (XSmall) — маленькие. Байки меньших размеров более лёгкие и манёвренные, они легче удерживают вертикальное положение.

Таблица: стандартная размерная сетка для взрослых велосипедов

Размер рамы
в дюймах
Размер рамы
в см
Размер рамы
в условных
единицах
Рост, м
1333XS1,30–1,45
1435,6XS1,35–1,55
1538,1S1,45–1,60
1640,6S1,50–1,65
1743,2M1,56–1,70
1845,7M1,67–1,78
1948,3L1,72–1,80
2050,8L1,78–1,85
2153,3XL1,80–1,90
2255,9XL1,85–1,95
2358,4XXL1,90–2,00
2461XXL1,95–2,10

При маленьком росте не нужно брать тяжёлый велосипед. От высокой рамы вы будете быстро уставать, а большую скорость развить не удастся. Полным людям стоит обратить внимание на горные велосипеды или круизеры.

Выбор модели в зависимости от местности

  • Для загородных поездок по полям и лесным тропинкам нужен горный велосипед. У него прочная рама, крепкий руль и широкие покрышки. Такие модели оснащены только передней амортизацией, не имеют заднего подвеса и крыльев, защищающих от грязи.
  • Для неторопливой езды по городу больше подойдут круизеры. Как правило, они отличаются эффектным дизайном рамы, имеют длинную колёсную базу, широкие покрышки, большой руль и мягкое, как диван, седло. Амортизаторов у таких моделей нет.
  • Городской велосипед — удобное транспортное средство для постоянного перемещения по твёрдым городским дорогам. Такие модели не имеют амортизаторов, зато оснащены багажником, передним и задним фонарями, крыльями, защищающими от попадания грязи в сырую погоду; фляга чаще всего также входит в комплект.
  • Шоссейный велосипед больше подойдёт для высокоскоростных поездок по ровной асфальтовой дороге. Модель отличается тонкой рамой, рулём с нижним хватом, жёстким без набивки седлом, тонкими камерами и лёгкими тормозами. Такой велосипед совершенно не годится для грунтовых дорог.
  • Гибрид или кроссовый велосипед. Как и шоссейник, он имеет тонкие колёса большого диаметра с узкими покрышками для перемещения по асфальтовым дорогам. А короткая вилка и прямой руль с широким хватом роднят его с горным велосипедом. Он отличается хорошей манёвренностью и подойдёт для скоростной езды по городу.

Модели велосипедов

Оптимальный маршрут для велотренировок

Начинающим нужен твёрдый асфальт или ровная грунтовая дорога без возвышенностей и спусков. Дорожные неровности могут оказаться травмоопасными для неподготовленного организма — они заставляют суставы работать с повышенной нагрузкой. Далеко не в каждом городе есть специальные велодорожки, поэтому для велосипедных прогулок хорошо подойдёт парк или тихая безлюдная улочка.

Правильная посадка

  1. Прежде всего нужно отрегулировать высоту и положение сиденья: посадка будет считаться правильной, если вы, поставив пятку на педаль, сможете выпрямить ногу до упора. Седло должно быть параллельно земле. По горизонтали оно настраивается так, чтобы колено выпрямленной до упора ноги располагалось на одной оси с педалью. Если колено выдвигается вперёд, положение седла следует исправить.
  2. Спина и плечи: правильная посадка не допускает прогиба в пояснице, спина должна сохранять естественное положение, плечи можно немного округлить.
  3. Руки, как и спина, должны быть расслаблены, не нужно переносить на них вес корпуса.
  4. Ноги: колени должны быть направлены вперёд и слегка внутрь — так нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно; стопы должны быть параллельны земле.
  5. Голова направлена вперёд, взгляд — перед собой.

Виды велотренировок для похудения

Если вы только привыкаете к новому снаряду, в первый месяц достаточно совершать регулярные — не реже двух раз в неделю — сорокаминутные велопрогулки со средней скоростью, в комфортном для вас режиме.

Во время тренировки важно следить за пульсом: жир сжигается при частоте пульса не ниже 65–75% от максимального порога.

Максимальный порог рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст и минус 30%.

Для измерения пульса очень удобно пользоваться пульсометром.

Чтобы процесс похудения не застрял на месте, через месяц катание должно стать более интенсивным: в программу уже можно будет включить интервальные тренировки или короткий спринт.

Интервальная тренировка

Такая тренировка заключается в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. При интервальной нагрузке жира сжигается в 3 раза больше, чем при обычной, поэтому она наиболее эффективна при похудении. Оптимальная продолжительность такого занятия — 30 минут. Интервальной тренировкой можно считать чередование езды по ровной дороге с подъёмом в гору. Езда по ровной поверхности обеспечивает аэробную нагрузку, сжигающую жир, а подъём — силовую, отвечающую за формирование мышц.

Таблица: пример интервальной велотренировки

РазминкаИнтервальное чередованиеЗаминка
Приседания1 минутаБыстрая езда (30 км/ч)1 минутаБег трусцой1 минута
Поочерёдное вращение
во всех суставах
2 минутыМедленная езда (до 10 км/ч)2 минутыБыстрая ходьба1 минута
Растяжка2 минуты

Короткий спринт

Эта тренировка для более продвинутых велосипедистов. Она развивает выносливость. Быструю езду может заменить подъём в гору, нагрузка в этом случае будет аналогичной.

Таблица: схема тренировки

Разминка3 минуты
С 1 по 10 минутыЕзда со средней скоростью (15–20 км/ч)
С 10 по 12 минутыБыстрая езда (30 км/ч)
С 12 по 14 минутыМедленная езда (до 10 км/ч)
С 14 по 19 минуты
  • 30 секунд быстрая езда;
  • 30 секунд отдых — медленная езда
С 19 по 23 минутыБыстрая езда
С 26 по 30 минуты
  • 20 секунд быстрая езда;
  • 20 секунд отдых — медленная езда
С 30 по 35 минутыЕзда со средней скоростью
Заминка3 минуты

Жиросжигательная кардиотренировка на велотренажёре

Плохая погода не повод отказываться от занятий велосипедом, в это время можно заниматься на велотренажёре в спортзале или дома (при наличии). Кардионагрузки особенно эффективны для сжигания жира, они применяются спортсменами при сушке.

Преимущества занятий на велотренажёре:

  • нет зависимости от погодных условий;
  • не требуется дополнительного оснащения.

Эксперт по фитнесу Денис Семенихин рекомендует устраивать велосипедные кардионагрузки от 3 до 6 раз в неделю не менее 30 минут. При выборе режима нагрузки нужно ориентироваться на частоту пульса.

Таблица: пример кардиотренировки для сжигания жира

Разминка5–7 минутЧастота пульса 70% от максимума
Первый интервал2–3 минуты
при режиме
«подъёма в гору»
Частота пульса 85% от максимума
Второй интервал4–5 минут в интенсивном
режиме с повышенной
нагрузкой
Частота пульса к последней минуте —
90% от максимума

На протяжении всей тренировки интервалы чередуются.

Видео: экспертные советы Дениса Семенихина по проведению кардиотренировки на велотренажере

10 важных правил, которыми не стоит пренебрегать

  1. Дыхание во время езды должно быть естественным, ровным, через нос. Не нужно его задерживать.
  2. Перед велотренировкой важно разогреть мышцы, суставы и связки, с этой целью подойдут приседания и вращательные упражнения для всех суставов.
  3. Тренировку нельзя прерывать резко. Чтобы пульс приходил в норму постепенно, необходима заминка: лёгкий бег, переходящий в ходьбу, можно выполнять его на месте. Затем хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
  4. Лучше пропустить занятие, если чувствуете слабость, недомогание, а тем паче боли в позвоночнике или суставах.
  5. Тренировки должны быть регулярными — не менее 2–3 раз в неделю.
  6. Если поставлена цель похудеть, продолжительность езды на начальном этапе при средней интенсивности должна быть не менее 40 минут. Более продвинутым можно увеличить время катания (до часа-полутора) либо увеличить интенсивность нагрузки — в таком случае будет достаточно 30 минут.
  7. Начинать езду всегда следует в медленном темпе.
  8. При выборе нагрузки нужно ориентироваться на свои ощущения и частоту пульса. Новичкам подойдёт режим средней интенсивности, когда вы не прикладываете особых усилий для вращения педалей. Со временем занятия станут более напряжёнными, тогда их продолжительность следует сократить.
  9. Самые эффективные тренировки — утром натощак. К этому времени уровень гликогена (запаса углеводов в печени) стремится к нулю, поэтому сразу будет сжигаться жир.
  10. Во время тренировки важно иметь под рукой воду и пить не менее двух глотков каждые 15 минут.

Отзывы испытавших на себе

Весь подростковый период до 18 лет я весила 52 килограмма. Этот вес меня устраивал, хоть тело было далеко от спортивного, и когда садилась, образовывались складочки на животе. Особо не заморачивалась с диетами и спортом. Но так сложились обстоятельства, что пришлось посидеть на гормональных таблетках, в результате которых я набрала 10 кг… Сейчас мне 22 — и все эти 4 года я и на диетах сидела, и на фитнес ходила(хватало меня максимум на 2 недели), и бегать по утрам пыталась (ага, целых 2 раза) — но всё не то. Если мне нужно чем-то заниматься, то тут уже никакая сила воли не поможет… Последний раз каталась на велике еще будучи ребенком, лет в 12. Но последние 2 года уж очень захотелось его приобрести… Конечно ездить не подготовленному физически человеку на дальние расстояния очень сложно, но все приходит с опытом.Спустя месяц и через 15 км я бодра сил… Эффективность — можете сами судить по фото ниже) Очень стыдно их показывать, но может кого-нибудь и подтолкну к занятию данным видом спорта. Кстати говоря питание не меняла совсем. Завтрак — всегда чай с бутербродом, в обед суп\борщ, на ужин — плов\макароны с мясом\пюре с котлетой\ разумеется с большим кол-вом салата, очень люблю овощи) Если в 11 часов захочется покушать, могу съесть печеньку с молоком, хоть и совесть потом мучает) К правильному питанию пока, к сожалению, не пришла.

Leka1121

http://irecommend.ru/content/kak-zhe-stydno-pokazyvat-foto-do-no-velopokatushki-pomogli-izbavitsya-ot-etogo-uzhasa-bez-iz

…Сегодня я расскажу о таком виде спорта — как велоспорт, сразу скажу что я заядлый любитель, и поэтому как только погода позволяет я сразу достаю велосипед и еду кататься.Велосипед — помогает мне держать мышцы в тонусе, помогает бороться с целлюлитом после зимы.Я езжу 3 раза в неделю по 10–15 км на «износ» , и 1 раз в неделю спокойно катаюсь наслаждаюсь природой.Во время езды лучше всего ездить с напряженным прессом так очень хорошо прорабатываются мышцы живота.Так же отлично работают мышцы ягодиц (особенно если едете стоя) и ног.Конечно если вы ждете супербыстрого результата, то вы его не увидите. Но велоспорт+фитнес (тренажерный зал, плавание и т.д) дадут отличный результат и вы будете радовать себя и окружающих красивой фигурой.

sneznaya

http://irecommend.ru/content/sovmestit-priyatnoe-s-poleznym-i-poluchit-idealnuyu-figuru-da-legko

Езда на велосипеде — эффективный способ сбросить лишние килограммы и приятно провести время. Тёплое время года — благоприятная пора для велопрогулок, а холод и слякоть — лишний повод посетить тренажёрный зал. Чтобы извлечь из занятий максимальную пользу, следуйте нехитрым правилам.

Источник: http://it-woomen.ru/vse_o_poxudenii/velotrenirovki-sekretyi-effektivnogo-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: