Растяжка для похудения талии

Содержание

Выполняем упражнения на растяжку для похудения и обретения стройной фигуры

Оглавление

Растяжка для похудения основывается на выполнении комплекса упражнений, благодаря которому удается развить эластичность мышц и вследствие этого гибкость тела. Стретчинг улучшает общее состояние организма, суставы становятся более подвижными, что приводит к увеличению расхода калорий в ходе тренировки. Даже небольшое количество упражнений на растяжку поможет быстрее сжечь лишние калории.

Польза стретчинга

Благодаря стретчингу человек иначе начинает ощущать свое тело. Растяжка поддерживает тело в постоянном тонусе, устраняет болевые ощущения, нередко возникающие после других видов нагрузки. Регулярно выполняя растяжку, человек может израсходовать на 20% больше калорий. Польза такого вида занятий заключается в следующем:

  • ускоряется процесс кровотока, благодаря чему обмен веществ происходит более интенсивно, что отражается на функционировании многих внутренних органов и систем;
  • уменьшается риск получения травм, поскольку суставы и связки становятся более гибкими;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляется нервная система, что приводит к повышению стрессоустойчивости;
  • мышечная масса приобретает эластичность;
  • показатель минеральной плотности костей возрастает, что является хорошей профилактикой развития остеопороза и переломов;
  • ускоряется рост мышц, ткани обогащаются кислородом, который участвует в процессе превращения жировых клеток в энергию.

Упражнения на растяжку способны нормализовать уровень артериального давления, улучшить качество сна.

Худение при растяжке

Стретчинг для похудения является эффективным средством, несмотря на то, что в ходе занятия не наблюдается выделения пота или усталости. Однако его следует использовать в качестве дополнения к основному комплексу, состоящему из кардиотренировок или силовых нагрузок. Некоторые специалисты указывают на то, что после растяжки у человека снижается аппетит, что позволяет не набирать лишний вес.

Особую полезность он имеет для людей, вес которых находится в соответствии с нормой, но наблюдается дряблость мышц, целлюлит, обвислость и другие признаки неразвитой мускулатуры.

Стретчинг сделает их фигуру подтянутой, тело упругим, придаст стройности и гибкости.

Как правильно заниматься растяжкой?

Опытными инструкторами разработаны важные правила, которых следует придерживаться при выполнении упражнений на растягивание мышц. Они таковы:

  1. Все движения следует производить в медленном темпе, прислушиваясь к ощущениям в собственном теле. Сильной боли чувствоваться не должно.
  2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, не стремясь достигнуть больших результатов за короткое время. Это может привести к растяжению сухожилий, на восстановление которых уйдет много времени.
  3. Тренироваться надо систематически. Для начинающих заниматься растяжкой следует не чаще 2-3 раз в неделю. При продвинутом уровне занятиям уделяется время каждый день.
  4. Наибольший эффект упражнения принесут, если их выполнять после силовой нагрузки или интенсивного кардио.
  5. Занятия только стретчингом предполагают обязательную разминку. Ее можно провести как зарядку или же проделать активные танцевальные движения под музыку. Если этого не сделать, то польза от тренировки будет минимальной, поскольку неразогретые, холодные мышцы тяжело поддаются растяжке. При сильной нагрузке может произойти разрыв связок.
  6. Растягивание тела должно проводиться симметрично, поэтому каждое движение обязательно делают сначала для правой, а затем левой стороны.
  7. В каждом положении нужно оставаться не менее 15-20 секунд, постепенно прибавляя время. Необходимо достичь такого результата: оставаться в нужной позиции 60 секунд. Люди, давно занимающиеся такими видом тренировок, могут отводить для каждой позы до 7 минут. Увеличение длительности и амплитуды приведет к удлинению мускулов.
  8. Упражнения легко выполнять в домашних условиях. Можно делать их в любое время, в т. ч. перед сном.
  9. Растягивающие упражнения для похудения будут иметь наибольший эффект, если человек придерживается правильного питания, не имеет вредных привычек, регулярно прибегает к помощи физической нагрузки, например, делает утреннюю зарядку.

Дополнительные рекомендации

Новички, старясь достигнуть наибольшего эффекта, совершают ряд ошибок на тренировках по стретчингу. Например, некоторые виды мышц тянуть нельзя. К ним относятся разгибающие мускулы спины и тазобедренные суставы. Особую осторожность к последним нужно иметь тем людям, которые занимаются силовыми нагрузками. Натянутые мышцы не способны удерживать суставы, что может привести к растяжениям, искривлению и другим видам травм.

Следует воздержаться от растяжки суставов колен, поскольку они обладают большой уязвимостью.

При выполнении упражнений на поперечный шпагат следует следить за тем, чтобы ступня была направлена вверх. Нельзя допускать, чтобы носки были направлены внутрь и соприкасались с поверхностью пола. Такой подход позволит снизить боковую нагрузку на коленные суставы. Выполняя растягивающие движения для бицепса бедра, надо стараться не напрягать колени, держать их “мягкими”.

При некоторых показаниях заниматься стретчингом запрещено. К ним относятся:

  • травмы средней и сильной тяжести на позвоночнике;
  • сложные переломы нижних и верхних конечностей;
  • неподвижность суставов;
  • остеохондроз в тяжелой стадии;
  • болезни костных тканей и связок.

Мигрень, заболевания органов ЖКТ, восстановительный период после проведенных операций, обильные менструации для женщин также являются противопоказаниями к занятиям стретчингом.

Комплексы упражнений

Составляя программу тренировок, следует учитывать индивидуальные особенности организма, не забывать о старых травмах, хронических болезнях и других важных факторах, которые могут плохо повлиять на состояние здоровья. После окончания занятия в теле должна ощущаться легкость. Это будет одним из главных критериев того, правильно ли была распределена нагрузка, и верно ли технически были сделаны движения.

Программа тренировки должна включать упражнения на проработку всех главных мышц. Не следует акцентировать внимание только на одном участке.

Руки

Чтобы руки были гибкими и стройными, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Встают прямо, ноги на ширине плеч, за спиной руки сцепляют таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Из этого положения стараются поднимать руки вверх, оставляя спину ровной, а верхние конечности выпрямленными. Следует прочувствовать растяжение, которое затрагивает мышцы бицепса.
  2. Нужно встать к дверном косяку или использовать стойку турника. Одну руку отводят назад и держатся за него таким образом, чтобы большой палец был поднят вверх. После этого начинают делать повороты вокруг свой оси, при этом бицепс следует направлять вниз. Кисть должна оставаться неподвижной. Выполняют поочередно для обеих рук.
  3. Из положения стоя или сидя правую руку заносят за голову, а левой берутся за локоть правой и начинают тянуть его в левую сторону. Удерживают в таком положении соответствующий промежуток времени. Делают для каждой стороны.

Мышцы плеч можно растягивать только в том случае, если не имеется проблем с позвоночником. Растягивающие движения помогут выровнять осанку, улучшить кровообращение верхней части туловища, облегчить дыхание. Наиболее простым и эффективным упражнением является следующее: правую руку заводят за голову, а левую – за спину. Необходимо соединить их в таком положении и продержаться в нем некоторое количество времени. Затем руки меняют местами и повторяют движение.

Пресс

Для похудения талии можно использовать следующие виды упражнений:

  1. Нужно встать на колени, руки упереть в поверхность пола. Затем следует выгибаться назад, фиксируя положение соответствующее время.
  2. Растянуть косые мышцы живота помогут наклоны вбок. При растяжке следует найти упор в виде какого-либо предмета, например, стула или косяка двери. Важно задерживаться в нужном положении на некоторое время, а не совершать движения рывком несколько раз.
  3. Ложатся на спину, правой рукой захватывают левое колено и начинают наклонять его в левую сторону, пытаясь дотянуться им до пола. Это движение растягивает мышцы талии и ягодиц.

Грудные мышцы

Упражнения для этой части тела следующие:

  1. Встают лицом к дверному проему или же тренажеру Смита. Обеими руками удерживаются за косяк на уровне головы и начинают делать движение вперед, чувствуя, как растягиваются мышцы на груди. Когда почувствуется точка, дальше которой двигаться нельзя, положение фиксируется, после чего возвращаются в исходное положение.
  2. Встают боком к опоре, например, дверному косяку. Берутся за него одной рукой, держа ее на уровне плеча. Затем разворачивают корпус в другую сторону. Достигнув точки самого сильного ощущения, остаются в положение несколько секунд, после чего возвращаются в первоначальную позицию и повторяют движение для другой руки.
  3. Встают возле стены на таком расстоянии, чтобы можно было наклониться к ней, удерживая туловище параллельно полу. Делают наклон вперед, держась руками за стену.Спина должна быть прямой. Чтобы усилить растяжение грудных мышц, слегка подаются вперед и фиксируют положение.

Бедра

Похудению ног в области бедер, разглаживанию целлюлита способствует выполнение таких видов упражнений:

  1. Ложатся на спину, поднимают ногу, держась за пальцы ног, и пытаются тянуть ее на себя, колено при этом сгибать нельзя. Движение помогает растянуть мышцы задней стороны бедра.
  2. Садятся на пол, ступни сводят вместе и располагают перед собой на максимально близком расстоянии. Затем начинают делать наклоны вперед. Спина должна оставаться ровной. Необходимо следить за тем, чтобы колени не поднимались. Такое движение способствует растягиванию мышц внутренней части бедер.
  3. Встают на колени и начинают делать наклоны назад. Когда возникнут болевые ощущения на внешней стороне верхней части ног, следует остановиться, упереться руками в пол и остаться в этом положении на некоторое время.
  4. Встают, ноги раздвигают шире уровня плеч. Сгибают колени и опускают бедра вниз. Затем на пол кладут руки, стараясь их как можно дальше удалить от ног, чтобы усилить растяжение в зоне бедер и нижней части корпуса.
  5. Встают прямо, руки держат на поясе. Одну ногу выставляют вперед и удерживают ее на пятке, другую ногу слегка сгибают в колене. Начинают делать наклоны вперед от бедра, при этом спина должна оставаться ровной. Фиксируют положение, а затем повторяют для другой стороны.

Ноги

Растяжка сделает ноги гибкими, сильными, мышцы на них более рельефными. Для приведения ног в тонус нужно делать такие виды упражнений:

  1. Садятся на пол, правую ногу вытягивают, а левую сгибают в колене и стопой упираются в правое бедро. Начинают осуществлять наклоны вперед, старясь сохранить спину прямой, дотянувшись до кончиков пальцев ног. Движения должны быть плавными, недопустимы рывки.
  2. Садятся на пол таким образом, чтобы корпус находился под углом 90° к поверхности пола. Из этой позиции, держась за пальцы ног, их начинают тянуть в направлении корпуса. Такое движение способствует проработке икроножных мышц.
  3. Встают прямо, стопы держат вместе. Начинают наклонять корпус вперед, стараясь руками обхватить колени. Если это сделать невозможно, надо стремиться поднести лицо, грудь к ногам и остаться в таком положении на некоторое время. Ноги должны оставаться ровными, сгибать их нельзя.
  4. Садятся на пол, ноги раздвигают в стороны на максимальную ширину, после чего следует начать делать наклоны вправо, влево, а затем вперед. Каждое положение фиксируют на некоторое время.
  5. Делают выпад одной ногой вперед. Колено другой ноги опускают на поверхность пола. Затем стопу задней ноги поднимают вверх и берутся за нее рукой. Поворачиваться нельзя. Тянут заднюю ногу к ягодицам. Повторяют для другой стороны.

Растяжению мышц ног способствует любой вид шпагата.

Спина

Растяжка не только укрепит мышцы спины, но и устранит болезненные ощущения в ней. Делают такие движения:

  1. Садятся на пол. Стопы сводят вместе, а колени разводят в разные стороны. Руки скрещивают за головой, а затем начинают делать наклоны. Правым локтем тянутся к левому колену, левым – к правому. Стараются не перемещать колени, держа их в одном положении.
  2. Становятся на четвереньки. Из этой позиции прогибают спину сначала вниз, а затем вверх.
  3. Ложатся на живот, руками берутся за щиколотки или, если нет возможности до них дотянуться, стараются ухватить голень. Затем начинают тянуть ноги вверх, старясь телом образовать кольцо. Останавливаются в точке максимальной растяжки, после чего возвращаются в исходное положение.
  4. Ложатся на живот. Руки и ноги раздвинуты. Левой рукой пытаются дотянуться до ступни правой ноги, которую поднимают вверх и тянут на себя. То же движение делают для другой стороны тела. Следят за тем, чтобы корпус не отрывался от поверхности пола.

Хорошо растягивает мышцы спины вис на перекладине. Им следует заканчивать тренировку.

Отзывы

Валерия, 38 лет, Томск: “Я давно мечтала сесть на шпагат. Все говорили, что в моем возрасте это невозможно. Но я начала регулярно делать растяжку. Кроме того, что я за 2 месяца смогла сесть на продольный шпагат, я сбросила 4 кг, хотя такой цели перед собой не ставила. Я не хожу в тренажерный зал, но стараюсь придерживаться принципов правильного питания. Сейчас продолжаю работать. Ощущения в теле приятные, чувствую каждый мускул”.

Валентина, 22 года, Оренбург: “Слышала, что стретчинг помогает даже похудеть. Я решила дополнить им кардиотренировки. Каждый день я пробегаю 5 км, после чего делаю простые упражнения на растяжку. Кроме того, что я стала стройнее, по-другому ощущаю свое тело. В нем появилась легкость, гибкость. Комплекс на растяжение мышц следует обязательно включать в любой вид программы. От него большая польза”.

Ирина, 36 лет, Рязань: “Я занимаюсь гимнастикой с 11 лет. Могу с уверенностью сказать, что у тех, кто регулярно занимается растяжкой, лишних килограммов не будет. Как и не будет проблем с обвислой, дряблой кожей. Люди, которые почувствовали эффект от стретчинга, уже не хотят бросать такого вида тренировки и стараются поддерживать полученный результат всеми силами. Всем стоит попробовать”.

Растяжка Для Похудения Талии. Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале0Растяжка Для Похудения Талии. Выполняем упражнения на растяжку для похудения и обретения стройной фигурыРастяжка Для Похудения Талии. Как быстро сделать талию тонкой: 6 эффективных упражнений

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/rastjazhka

Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, особенности, советы, упражнения + готовый план

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Растяжка Для Похудения Талии. 10 лучших упражнений для тонкой талии

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто "накачать" многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию "квадратной".

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры "груши" и "песочных часов"(или волшебного фотошопа):

Растяжка Для Похудения Талии. Как подтянуть живот и добиться тонкой талии? Упражнение «крокодил» для похудения в животе

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Растяжка Для Похудения Талии. Доступный в любом возрасте и при любой форме стретчинг для похудения

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной "проблемной" зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Читайте также:

Растяжка Для Похудения Талии. Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, особенности, советы, упражнения + готовый план

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира. 

2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

Растяжка Для Похудения Талии. Эффективные упражнения для тонкой талии

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

Растяжка Для Похудения Талии. Подборка крутых упражнений для уменьшения талии

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

Растяжка Для Похудения Талии. Как сделать талию тоньше, убрать живот и бока за неделю. Комплекс упражнений в домашних условиях

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Растяжка Для Похудения Талии.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».

Растяжка Для Похудения Талии.

2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченные калории откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

Растяжка Для Похудения Талии.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

Растяжка Для Похудения Талии.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. В целом, планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

Растяжка Для Похудения Талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить общую композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии: 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

Растяжка Для Похудения Талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

  • Первый и третий раунд:каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Между раундами отдых 1 минута.
  • Общее время тренировки: около 20 минут
  • Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
  • Между раундами отдых 1 минута
  • Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
  • Между раундами отдых 1 минута
  • Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Первый раунд: кардио-упражнения

1. Бег на месте

Растяжка Для Похудения Талии.

2. Подтягивание колен

Растяжка Для Похудения Талии.

3. Горизонтальный бег

Растяжка Для Похудения Талии.

4. Конькобежец

Растяжка Для Похудения Талии.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Растяжка Для Похудения Талии.

Второй раунд: упражнения на полу для кора

1. Подъем рук и ног на четвереньках

Растяжка Для Похудения Талии.

2. Повороты в сторону

Растяжка Для Похудения Талии.

3. Подъем ноги стоя на колене

Растяжка Для Похудения Талии.

4. Повороты бедрами в планке на локтях

Растяжка Для Похудения Талии.

Третий раунд: кардио-упражнения

1. Ножницы

Растяжка Для Похудения Талии.

2. Прыжки в планке с разведением ног

Растяжка Для Похудения Талии.

3. Удар ногой вбок с касанием пола

Растяжка Для Похудения Талии.

4. Боковые прыжки

Растяжка Для Похудения Талии.

5. Бег с высоким подъемом колен

Растяжка Для Похудения Талии.

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора

1. Повороты в сторону полусидя

Растяжка Для Похудения Талии.

2. Плавание

Растяжка Для Похудения Талии.

3. Велосипед

Растяжка Для Похудения Талии.

4. Поворот корпуса в боковой планке

Растяжка Для Похудения Талии.

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу подборку низкоударных кардио-упражнений без прыжков. Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

  • Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  • Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
  • Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
  • Не тратьте время на бесполезные "хитрости" (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
  • Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
  • Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  • Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://GoodLooker.ru/kak-umenshit-taliu.html

Доступный в любом возрасте и при любой форме стретчинг для похудения

Растяжка Для Похудения Талии.

Слово «стречинг» пришло из английского языка, в котором означает «stretch» или «растягиваться», «тянуться». Такая тренировка предназначена для расслабления мышц, связок, во время нее снимается крепатура после силовых упражнений. Стречинг способствует общему похудению и устранению признаков целлюлита. Без растяжки кардионагрузки, силовые тренировки будут малоэффективными.

Польза стретчинга для похудения

Данный вид упражнений направлен на плавное растягивание мышечных волокон. В результате ткани укрепляются и вытесняют жировые отложения. Стретчинг является незаменимой и обязательной частью тренировок. Он положительно влияет на оздоровление всего организма. При правильном подходе помогает избавиться от лишних килограмм.

Основная польза стретчинга заключается в следующем:

  • При занятиях повышается гибкость тела, мышечных волокон, сухожилий, суставов, но нет риска получения травмы.
  • Стретчинг способствует улучшению подвижности позвонков.
  • Осанка становится прямее.
  • Тело становится более упругим и подтянутым.
  • Циркуляция лимфы улучшается, лишняя жидкость не застаивается в тканях, не образуются отеки. Поэтому пропадают проявления целлюлита.
  • Налаживается кровоток.
  • Уменьшается отложение солей.
  • Улучшается поступление кислорода к головному мозгу.
  • Повышается работка гормона роста.
  • Снимается болевой синдром после силовой тренировки, так как разгоняется молочная кислота.
  • Регулярные занятия стретчингом помогают предупредить обвисание кожи и потерю упругости при сильном похудении. Они улучшают состояние мышечных волокон и помогают создать красивый рельеф.

Растяжка Для Похудения Талии.

Дополнительными плюсами являются:

  • Возможность заниматься в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Во время тренировки не требуется выносливости, нет больших нагрузок.
  • Стретчинг подходит для людей в период реабилитации после всевозможных оперативных вмешательств, после родов.
  • Наличие противопоказаний для занятия другими видами спорта и физической нагрузки.
Растяжка Для Похудения Талии. Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе прыжков на скакалке, противопоказаниях, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее об эффективных упражнениях со штангой для похудения.

Упражнения и рекомендации

Несмотря на все положительные моменты стретчинга, при неправильном подходе человек может получить травмы, растяжения сухожилий и связок. К тому же интенсивные нагрузки вызывают риск болезненности мышц. Так что начинать заниматься следует с разогрева, особенно в случае, если стретчинг является единственной тренировкой.

Повышать интенсивность нужно постепенно. Если же стретчинг идет дополнением к основной силовой нагрузке, то переходить к нему можно сразу после занятия, пока мышцы не остыли.

Для повышения эффективности результата первые уроки желательно провести с тренером или походить на групповые занятия. Так можно понять принцип каждого упражнения стретчинга.

Растяжка Для Похудения Талии.

Во время выполнения движений не должно ощущаться сильной боли, только небольшой дискомфорт.

Для занятий потребуется простое оборудование – ковер или каремат. Одежда может быть любого формата, главное, чтобы не стесняла движения.

Наиболее эффективными считаются следующие группы упражнений:

  • Стретчинг для мышц спины. Из положения лежа ноги подтягиваются к груди, руками нужно обхватить их. Теперь следует согнуть спину до положения полукруга и выполнять перекаты. Также желательно тянуть голову к коленям. Длительность упражнения – 20 — 30 секунд.
  • Для бедер. В положении лежа нужно вытянуть ногу к потолку и согнуть ее в колене, опустить за туловище в противоположную сторону. Руки и плечи разведены и не отрываются от пола. Тянуть ногу нужно 20 — 30 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.
  • Для ягодиц. В положении лежа ноги сгибаются в коленях и дотягиваются до грудной клетки. При этом плечи и руки нельзя отрывать от пола. Тазом нужно делать наклоны в разные стороны, растягивая ягодичные мышцы. Амплитуда должна быть 1 — 2 см. После нужно завести ноги за голову, достав пальцами до пола, и держать положение 30 — 40 секунд.
  • На внутреннюю часть бедра. Положение похожее на шпагат. Разводить ноги нужно на максимально возможное расстояние, рвать связки не стоит. Теперь противоположной рукой необходимо тянуться в сторону, стараясь ложиться туловищем на ногу или колено. Растягиваться следует постепенно, достигнув максимального натяжения, задержаться на 20 — 30 секунд.
  • Для задней поверхности бедер. Нужно сидеть на полу с ногами, вытянутыми вперед, спина прямо. Руками следует начать тянуться вверх, медленно опускаясь к носкам ног. Желательно достать как можно дальше, при этом сгибать спину нельзя. Постепенно нужно расслабить мышцы спины. Задержаться в положении на 20 — 30 секунд.
  • Для икр ног. Упражнение помогает сделать мышцы менее массивными. Человек садится на корточки, при этом одно колено смотрит вперед, второе отводится в сторону. Нога вытягивается, носком нужно стараться тянуться вверх. Затем нагрузка переходит на противоположную ногу. В каждом положении нужно задержаться 10 — 15 секунд. Необходимо делать по 20 — 30 повторений.
  • Для ножных мышц. Для упражнения понадобится стул или любой предмет высотой в половину туловища. На него опускается одна из ног, затем к ней совершается наклон. Тянуться нужно с прямой спиной, но мышцы при этом остаются расслабленными. Когда будет достигнуто максимальное положение, желательно задержаться в нем на 30 — 40 секунд. Затем повторить все то же самое с другой ногой.

Растяжка Для Похудения Талии.

Постепенно следует увеличивать амплитуду движений и время натяжения. Также каждое упражнение необходимо повторять по несколько раз после небольшого отдыха.

Ни в коем случае нельзя совершать следующие действия во время стретчинга:

  • Не делать рывков и резких поворотов, наклонов.
  • Не допускать сильной боли, это приведет к травме. Постепенно растяжка будет лучше.
  • Перед занятием обязательно нужно проводить разогрев мышц.
  • Задерживать дыхание. Оно должно быть легким и поверхностным.

Во время тренировки все внимание следует сконцентрировать на нужной группе мышц.

О комплексе упражнений для развития гибкости тела смотрите в этом видео:

Ляйсан Утяшева – Домашняя тренировка для похудения, time: 7:26

Поможет ли техника для живота и талии

Максимального результата стретчинг помогает достичь в комплексе с другими занятиями. Для похудения в области живота и талии хорошо работают аэробные тренировки, после которых выполняются упражнения на растяжку. Они предотвращают боль в мышцах на следующий день, а также сохраняют упругость тела в данной зоне.

Кроме того, растягивающиеся мускулы улучшают кровоток и циркуляцию лимфы, как уже говорилось выше, поэтому жиры выходят из липидных клеток, объемы медленно сокращаются. Также нельзя забывать про диету. После занятия важно не есть хотя бы в течение пары часов, чтобы организм начал тратить для восстановления сил свои собственные запасы. Но при этом не стоит отказывать себе в простой воде. Пить нужно столько, сколько хочется, также и во время занятия.

Растяжка Для Похудения Талии. Рекомендуем прочитать о калланетике для похудения. Вы узнаете о преимуществах и особенностях калланетики для похудения, упражнениях для начинающих, противопоказаниях.

А здесь подробнее о пилатесе для похудения.

Стретчинг помогает держать тело в тонусе, похудеть и закрепить результат. Регулярные занятия позволяют справиться со многими недугами. Конечно, стретчинг не предназначен для достижения быстрого результата, так что не стоит разочаровываться раньше времени. Правильное питание и регулярные занятия принесут свои плоды.

Полезное видео

О стретчинге для живота и боков смотрите в этом видео:

Комплекс "СУПЕР ТАЛИЯ" / Как убрать живот / Abs workout, time: 9:51

Источник: http://HudeiSkorei.com/stretching-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: