Как быстро похудеть упражнениями в картинках

Содержание

Упражнения для похудения — 102 фото самых эффективных методов снижения массы тела

Вопрос похудения очень актуален в наше время, миллионы мужчин и женщин озабочены борьбой с лишними килограммами, и далеко не всегда она успешна. Многие женщины недоумевают – почему, несмотря на ограничения в калориях, различные разгрузочные дни и диеты, они никак не могут достичь нужных им результатов?

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках. Упражнения для похудения — 102 фото самых эффективных методов снижения массы тела

Ответ прост – без достаточных физических нагрузок ни одна диета и снижение калорийности не дадут желаемого эффекта.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках. Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин: 4 комплекса с ФОТО

Вероятно, необходимость заняться физическими упражнениями для приведения себя в форму не вызовет у вас прилива энтузиазма. Может быть, фото простых упражнений для похудения побудит к активным действиям?

Точно зная, что желаемых очертаний фигуры реально достичь, и это зависит только от вас, можно стать упорным борцом с лишними килограммами.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках. Эффективные тренировки для похудения

Чем же заняться для похудения?

Выбирайте вид активности в соответствии с вашими предпочтениями и тем, что вам надо корректировать. Если лишний вес не очень большой, вам подойдут аэробные нагрузки, легкие пробежки, плавание.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках. Упражнения для похудения: обзор самых эффективных методик для занятий в домашних условиях. Инструкция с фото и видео!

Выбор места для тренировок тоже зависит от того, где лично вам комфортней. Перед тем, как самостоятельно подобрать комплекс упражнений для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

И конечно, исключите из рациона фаст-фуд, жирную пищу, алкоголь и прочие высококалорийные продукты. Принимать пищу после тренировки можно не раньше, чем через час.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках. Упражнения для похудения в домашних условиях

Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю. В начале каждого занятия обязательна разминка – разогреваем мышцы как следует, чтобы не нанести им травм.

Каждый месяц меняйте комплекс, вводите новые упражнения или усложняйте имеющиеся – тело быстро привыкает к нагрузкам.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Упражнения для похудения живота

Скопление лишнего в этой области – очень частое явление у женщин. Сразу надо учесть, что одними лишь упражнениями на эту зону, без соблюдения правильного рациона, искоренить проблему не удастся.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Для лучшего эффекта используйте как можно более разнообразные нагрузки.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках. Эффективные упражнения для быстрого похудения

Лежа на спине, плотно прижимаемся спиной к полу, согнуть ноги. Руки находятся под головой, локти направлены в стороны. Делая вдох, поднимайте верхнюю часть туловища до лопаток вверх, выдох – к исходной позиции.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Выполняем так называемые обратные скручивания на пресс. Лежа на спине, руки вдоль тела. Мощно выдохнув, скрутите таз в направлении головы.

Сев на скамейку, опирайтесь на ее края сбоку. Вдыхая, подтяните ноги к животу, а выдыхая, примите исходное положение.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Задействуем косые мышцы – сидя на стуле, выполняются развороты корпуса в стороны.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Внимание: при проблемах позвоночника приведенные упражнения противопоказаны!

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Делаем стройными бедра, ягодицы и ноги

Зачастую женщинам трудно добиться похудения именно в этой области. Чтобы уменьшить объем бедер, используйте предложенные упражнения.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Лягте на коврик спиной, кисти рук подложите на бедра. Подняв ноги вертикально вверх, разводите в стороны и сводите их обратно не менее десяти раз.

Очень эффективное упражнение! Стоя, ноги расставьте на ширину плеч, носки ног слегка разведите в стороны. Держа вытянутые вперед руки параллельно полу, делаем очень медленные приседания в 3 подхода по 10 раз. В самом нижнем положении задерживайтесь на несколько секунд.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Простое разведение вертикально поднятых ног, выполняемое лежа, способно подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Убираем излишки жира в области бедер. Из положения лежа на коврике поднять вверх прямую ногу, носок тянем на себя. Повторяем 8-10 раз.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Сидя на краю стула, сжимаем находящийся между коленями небольшой мяч. Можно использовать и маленькую упругую подушку. Постарайтесь сохранять напряжение, оставаясь в таком положении 30-60 секунд. Держите спину прямо.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Стоя прямо, обхватываем руками колено одной ноги и подтягиваем к груди. Фиксируемся в этом положении на 20-30 секунд. Необходимо повторить около десяти раз для каждой ноги.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Упритесь в стену стопами, лежа на коврике спиной. Попытайтесь приподнять бедра от пола без отрыва спины, силой ягодиц. Вначале это достаточно трудно выполнить, но постарайтесь. Спустя время, можно довести до десяти повторений.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как это часто бывает, повседневная загруженность мешает женщине выделить время на занятия спортом. Однако, кроме вас, никто не сделает ваши мышцы упругими, а тело – крепким и стройным.

Выполняя упражнения для похудения этой области в домашних условиях, добиться результата – посильная задача.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Если вы займетесь своей фигурой, то вскоре заметите изменение очертаний в нужную сторону – мышцы быстро реагируют на нагрузку, они отблагодарят вас за старания. Помните о том, что все в ваших руках!

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Фото упражнений для похудения

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Источник: http://fashionladies.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Содержание

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Источник: https://HudeySam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Эффективные упражнения для быстрого похудения

В этом материале мы представим подборку эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Применяя наши тренировочные комплексы, вы сможете в краткие сроки избавиться от лишнего веса и подтянуть тело – не истязая себя в спортзале.

Тренировочный комплекс для начинающих

Важно! Не пренебрегайте разминкой перед любой тренировкой – будь это просто фитнес-комплекс или кардио. Это чревато получением травмы. Сделайте бег/прыжки на месте, разработайте каждый сустав и только тогда приступайте к упражнениям.

Упражнения для быстрого похудения в этой подборке отлично подойдут для новичков и людей с низкой физической активностью. Такая простая тренировка позволит задействовать все тело и проработать каждую проблемную зону – в домашних условиях и без дополнительного оборудования.

Махи ногами лежа. Ложимся на пол, расположившись на левом боку. Ноги выпрямлены, голову можно опереть на руку, согнутую в локте. Максимально отведите вверх правую ногу и медленно опустите ее обратно. Повторите еще 10 раз, затем сделайте то же движение с левой ногой (перевернувшись на правый бок).

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Отведение колена на четвереньках. Встаньте на колени и обопритесь на ладони. Согнутой в колене правой ногой сделайте мах в сторону и вернитесь в исходную позицию. Вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Сделайте по 12 повторений сначала на одну, а затем на другую ногу.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Упрощенные скручивания. Лягте на спину, заведите руки за голову. Верхнюю часть туловища немного приподнимите над полом и зафиксируйте это положение. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Затем верните ногу в исходную позицию и сразу же подтяните левую ногу. Выполните упражнение 15 раз, чередуя ноги.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Наклоны туловища. Стоя прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Наклоните верхнюю часть тела сначала к левой ноге, потом к середине промежутка между стопами, а затем к правой ноге. Старайтесь дотянуться пальцами рук до голени, но спину держите прямой. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение в обратную сторону – справа налево. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Отжимания от стенки. Встаньте у любой твердой вертикальной поверхности на расстоянии вытянутой руки. Поставьте руки на эту поверхность. Корпус при этом чуть наклоняется (но линия тела остается прямой!). Начинайте делать отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Выполните 10 повторений.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Бег с захлестыванием голени. Закончим тренировку кардионагрузкой. Начните бег на месте – захлестывая ноги назад так, словно пытаетесь пятками дотронуться до ягодиц. Длительность выполнения: 3 минуты.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплекс упражнений для продвинутых

С помощью данного комплекса вы сможете проработать все тело еще эффективнее! В нем также представлены упражнения для быстрого похудения живота и боков, ягодиц, ног и рук – но в более усложненном варианте. Переходите к этому комплексу тогда, когда предыдущая тренировка стала даваться слишком легко. Это значит, что она стала неэффективной для вашего тела.

В данном варианте тренировки необходимы утяжелители – гантели по 1-2 кг или небольшие бутылки с водой. Для лучшего понимания техники выполнения каждое упражнение мы дополним фото.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки расположены вдоль тела, плечи зафиксированы на полу. Поднимите таз вверх – так, чтобы тело образовало скошенную линию от плеча до колена. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды и опустите таз на опорную поверхность. Сделайте упражнение еще 12 раз.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Махи ногами стоя. Встаньте прямо и обопритесь ладонями о любую поверхность (например, спинку стула/дивана). Немного согните левую ногу, а правую максимально отведите назад. Затем верните правую ногу на опорную поверхность и повторите движение. Махи должны быть интенсивными. Количество повторений: по 12 раз сначала на одну, затем на другую ногу.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Интересно: Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Повороты туловища. Станьте прямо, взяв в руки гантели. Согните руки в локтях и поднимите их до параллели с полом. Выполните поворот туловища сначала вправо, затем влево. Живот подтянут, спина прямая. Ноги не отрываются от пола, работает только верхняя часть туловища. Выполните движение 30 раз.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Скручивания. Снова лягте на спину. Вытяните прямые руки вверх и положите их на пол. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу – так, чтобы дотронуться рукой до пальцев стопы. При этом можно отрывать от пола верхнюю часть тела (чтобы дотянуться). Вернитесь в начальное положение и повторите движение с противоположной рукой и ногой. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Подъем рук и колена. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой и станьте прямо. Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы образовался прямой угол. Теперь выпрямите руки вверх и одновременно подтяните к животу левое колено. Снова опустите руки до прямого угла (просто согнув их в локте) и верните ногу на пол. Повторите движение с противоположной ногой. Колено вверх – руки вверх. И в обратную сторону. Сделайте движение 20 раз.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Бег с подниманием бедра. Начинайте интенсивно бежать на месте, пытаясь поднять колени как можно выше. Бедро при этом доводится до параллели с опорной поверхностью. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Как Быстро Похудеть Упражнениями В Картинках.

Чтобы быстро увидеть результат, достаточно делать такие упражнения 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про занятия кардио – ведь они тоже очень эффективны для похудения. Устроить кардиотренировку вы можете и дома. Например, бегать на месте (можно даже с высоким подниманием колен или захлестыванием голени), прыгать на скакалке или без нее.

Теперь вы знаете, как в краткие сроки привести тело в форму в домашних условиях. Представленные упражнения для быстрого похудения подойдут для женщин с любым уровнем физической подготовки – так как вы можете выбрать комплекс, соответствующий вашим возможностям.

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

Напишите в комментариях: А вы тренируетесь в домашних условиях?

07.11.2019

Источник: https://topbodies.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-foto/

Поделиться этой записью: