Упражнение для похудения таблица

Содержание

Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. 

Упражнение Для Похудения Таблица. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений

Как выполнять сумо-приседания

Упражнение Для Похудения Таблица. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений

Упражнение Для Похудения Таблица. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица. Эффективные тренировки для похудения

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Упражнение Для Похудения Таблица. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица. План похудения: шикарное тело за 30 дней

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Упражнение Для Похудения Таблица. 20 простых упражнений для идеальной фигуры

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица.

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений

Упражнение Для Похудения Таблица.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как правильно приседать

Упражнение Для Похудения Таблица.

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений

Упражнение Для Похудения Таблица.

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу

 

Упражнение Для Похудения Таблица.

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица.

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица.

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений

Упражнение Для Похудения Таблица.

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица.

8. "Складной нож"

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений

Упражнение Для Похудения Таблица.

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Упражнение Для Похудения Таблица.

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Топ-20 упражнений для живота без планок и скручиваний

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица.

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Упражнение Для Похудения Таблица.

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица.

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений

Упражнение Для Похудения Таблица.

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица.

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Упражнение Для Похудения Таблица.

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

Упражнение Для Похудения Таблица.

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Упражнение Для Похудения Таблица.

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Упражнение Для Похудения Таблица.

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Упражнение Для Похудения Таблица.

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ 

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот, time: 7:08

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц, time: 13:46

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

10 Простых Упражнений, Которые Избавят Вас от Жира на Животе, time: 16:24

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

Кардио тренировка для сжигания жира - Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома, time: 30:45

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-dlya-pohudenia.html

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

  1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
  2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
  3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Упражнение Для Похудения Таблица.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Калькулятор калорий

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Упражнение Для Похудения Таблица.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим стоя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Французский жим лежа

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания до подбородка

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга штанги в наклоне

  • 2 подхода из 10 повторений

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки сидя

  • 1 подход из 15 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Гакк-приседания

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

  • 2 подхода из 12 повторений

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • 2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Повороты с блином лежа (твист)

  • 3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Сгибание ног в тренажере

  • 2 подхода из 12 повторений

5. Приседания со штангой

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим сидя в тренажере

  • 2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

  • 2 подхода из 10 повторений

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки стоя

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Жим ногами

  • 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Подъем согнутых ног на брусьях
  3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Упражнение Для Похудения Таблица.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Упражнение Для Похудения Таблица.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео - Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Как похудеть в домашних условиях? БЕЗ ДИЕТ! Упражнения для похудения Бубновского 18+, time: 10:49

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Источник: https://AthleticBody.ru/programmy-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Многие худеющие знают, что не всегда голодание и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Они нацелены не только на снижение веса, но и на закрепление желаемого результата на долгий срок. Так можно улучшить состояние здоровья, за счёт выработки привычки ведения здорового образа жизни.

Упражнение Для Похудения Таблица.

Что такое программа похудения?

Программа похудения – комплексные мероприятия, которые направлены на снижение веса и закрепление полученного результата. Это способствует улучшению не только фигуры, но и состоянию здоровья. Худеющий получает положительный результат: повышается работоспособность и улучшается общий эмоциональный тонус. При этом человек питается исключительно полезными продуктами, выполняя физические нагрузки.

Это приводит к тому, что жир постепенно уходит, а оптимальный вес остаётся на долгий срок. Программа питания и комплексы упражнений для похудения подбираются исходя из индивидуальных особенностей человека.

Обязательные правила в программе

Для начала важно настроиться. Убедить себя в том, что это будут хорошие перемены, без которых ничего не получится. Нельзя отказываться от правильного образа жизни, ведь только так удастся достигнуть желаемого.

Что нужно делать, чтобы за 1 месяц получить максимальный эффект:

  • Пользоваться скакалкой и обручем. Скакалка и хула-хуп – предметы, которые обязательно должны быть дома. Рекомендуется выбирать лёгкий и удобный обруч, чтобы его можно было крутить без вреда для здоровья. Инвентарь должен вызывать только приятные эмоции, если крутить его во время прослушивания успокаивающей музыки или просмотра любимого фильма, телепередачи.Крутить обруч не менее 10 минут в день.

Не менее полезно прыгать на скакалке, но только прыжки будут уместны в том случае, если имеются достаточно места в помещении. Чтобы поддерживать форму достаточно делать 40-50 прыжков ежедневно. Но приобрести красивые контуры тела удастся, только увеличив количество прыжков в 2-4 раза.

  • Заменить большую посуду маленькой. Эффективное похудение требует использования всех способов, в том числе и психологического воздействия. Считается, что если человек будет кушать не из большой, а из маленькой посуды, то он съест меньше еды, нежели до этого. Объём порций значительно уменьшиться. Да и от добавки отказаться легче, чем от уже наложенной на тарелку еды.
  • Смешивать блюда не стоит. Для каждой пищи должна быть своя тарелка, в том числе и для салата выделяется небольшой салатник или пиала. Потребление пищи должно быть медленным, тщательным. Так человек будет долгое время чувствовать себя сытым, не станет переедать.
  • Сказать «нет» алкоголю. Для быстрого похудения и закрепления результата надолго, человек должен заставить себя отказаться от спиртных напитков. Алкоголь содержит много калорий, и пользы от таких напитков организм не получает. Бонусом ко всему является усиление аппетита и желание съесть что-нибудь вредное.

Упражнение Для Похудения Таблица.

Зачастую вместе с алкоголем люди сочетают потребление различных закусок, которые, как правило, не менее калорийные. Это только причиняет вред организму и негативно сказывается на снижении веса.

  • Вести дневник. Специалисты в области похудения настоятельно рекомендуют завести дневник и записывать в него все свои успехи. Это поможет увидеть результаты и контролировать себя в будущем. Туда же разрешено вносить планы на следующую неделю или месяц.
  • Требуется составление списка потребленных продуктов, также важно записывать и «неполезные» действия, к примеру, курение или питьё алкогольных напитков. В дневник обязательно вносятся ежедневные данные о взвешивании. Делать его лучше к вечеру. Как только худеющий увидит, что процесс похудения запущен, худеть станет намного легче, а бросать начатое дело не захочется.

План питания

Для того, чтобы привить себе правильные пищевые привычки, благодаря которым удастся скорректировать вес и смоделировать тело, требуется составить план питания. Его суть заключается в том, чтобы соблюдать определённый рацион питания, включая в меню полезные продукты.

Основывать план питания необходимо на таких принципах:

  • Порции. Если порции будут небольшими, не получится переесть.
  • Калорийность. Суточная калорийность определяется в зависимости от особенностей человеческого организма.
  • Дробность. Обязательно питаться 5-6 раз в день – это предотвращает преобразование лишнего жира.

Очень важно включать в программу похудения план питания. Выбор оптимальных способов снижения веса доверяется диетологу. Но соблюдение таких правил обязательно:

  • исключение из рациона газированных напитков, жареных блюд, фаст-фуда и майонеза;
  • соблюдение питьевого режима (в течение дня выпивать не менее 2 литров чистой воды);
  • ограничить потребление соли и сахара;
  • раз в неделю проводить разгрузочный день – требуется для очищения организма;
  • составлять рацион из белковых продуктов.

Тренировки

Достижение максимального результата требует комплексного подхода. Программа тренировок для избавления от лишнего веса способствует формированию рельефа тела, избавлению ненужных жировых отложений. Интенсивные нагрузки получают в тренажерном зале, умеренные – в домашних условиях. Определяется всё строго индивидуально.

Составлять программу рекомендуется, основываясь на зарядке, дыхательной гимнастике, аэробике, силовых тренировках, спортивной ходьбе, беге, прыжках. Ключевым аспектом при достижении эффекта являются кардио нагрузки.

Эффективные методы

Перед тем, как приступить к процессу сжигания жира, важно определиться с программой. Каждая из них выбирается исходя из особенностей организма и образа жизни. Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:

  • комплексное снижение веса;
  • правильное питание;
  • для жиросжигания;
  • спортивная;
  • силовые тренировки.

Правильное питание

Изначально такая программа кажется сложной. В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам. Стоит ограничить количество жиров и углеводов. Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания.

Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами.

Упражнение Для Похудения Таблица.

Потому в меню должны присутствовать такие продукты:

  • любые овощи (консервированные – под запретом);
  • натуральные сладости: сухофрукты, мёд, фрукты, орешки;
  • изредка разрешено баловать себя овсяным печеньем;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • каши (вечером нельзя потреблять).

Спортивные программы

Большинство диетологов рекомендуют обращаться за помощью к персональным тренерам, которые помогут составить программу похудения. В любом случае она основана на следующих принципах:

  • Разминка. Проводится в течение 10 минут для разогрева мышц. В конце тренировки важно снизить темп.
  • Упражнения с гантелями. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние два подхода выполнялись с усилием.
  • Перерывы. Между подходами обязательно отдыхать 30-40 секунд, чтобы сохранить высокий темп упражнений и немного отдохнуть.

Силовые тренировки

Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты:

  • упражнения без инвентаря;
  • комплекс упражнений с гантелями;
  • тренировка с гирями;
  • силовые упражнения со штангой.

Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:

  • настенного турника;
  • вертикального или горизонтального станка тяги – для мышц груди, спины, рук;
  • скамьи или брусьев – для пресса;
  • станка для жима ногами – для всех мышц ног;
  • горизонтальной гиперэкстензии – для мышц пресса, пояса.

Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:

  • ягодичный мостик;
  • бег;
  • планка;
  • прыжки;
  • приседания.

Жиросжигание

При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса. Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Методы похудения, которые исключают одни продукты и включают другие. Правильная диета не предусматривает полного исключения жиров и углеводов.
  2. Ускоренная методика основана на потреблении продуктов, не превышающих суточную норму калорий – до 800 единиц. Организм находится в постоянном стрессе, из-за чего отдаёт килограммы. Но вес может быстро вернуться.

Комплексное похудение

Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование. Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Упражнение Для Похудения Таблица.

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

  • исключение спиртных напитков;
  • включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
  • обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
  • рацион строить с учётом фруктов и овощей;
  • должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

В тренажёрном зале

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

  • количество занятий в неделю;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • интенсивность тренировки;
  • упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Дома

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Подробная программа похудения на месяц

В основе программы лежит соблюдение правил (расписанных выше) и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели.

Фитнес-программа на месяц

Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам. Прежде всего, необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте, наклоны влево и вправо, произвольные махи руками и приседания 10-15 раз.

Затем можно переходить к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода по 10-20 повторений. Не забывать о небольших перерывах между подходами. Постепенно нагрузку требуется увеличивать.

Можно выбрать для себя несколько эффективных фитнес-упражнений, которыми будете заниматься в течение одного месяца.

Подъёмы туловища

Принять положение лёжа на спине, закрепив руки за головой или на спине, локти развести в стороны. Ноги слегка согнуть в коленях под углом 40-60 градусов и поднять над полом. Начать поднимать голову, чтобы дотянуться подбородком к груди. Дойти до максимально возможной точки и принять исходное положение.

Если такое упражнение покажется сложным, можно согнуть ноги под углом 90 градусов, или же закинуть конечности на диван.

В видеоролике можно подробно посмотреть, как выполняется упражнение «Подъём туловища», и убедиться, что выполнять его не сложно:

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

Боковая планка

Лечь набок, оперевшись на локоть. Тело приподнять таким образом, чтобы получилась прямая линия без провисания. При этом не должно чувствоваться сильной боли, только напряжение. Выполнять упражнение поочередно на каждую руку.

При выполнении упражнения в первый раз, рекомендуется начинать с тренировок не более 30 секунд, затем постепенно увеличивать время.

Видеоролик будет полезен для тех, кто не совсем понимает суть выполнения упражнения. Боковая планка – очень полезное, но немного сложное упражнение:

7 Простых Упражнений Для Плоского Живота и Осиной Талии, time: 13:19

Скручивания

Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, затем медленно поднять корпус и начинать скручивания сначала в одну сторону, затем в другую. Важно постараться дотянуться локтем до противоположной коленки.

В нижней точке ложиться полностью на спину нежелательно, лучше задержаться в нескольких сантиметрах от пола – это позволит сохранить напряжение в мышцах и эффективно их проработать. Обязательно при этом держать руки за головой.

В видеоролике подробно не только описывается упражнение, но и показывается опытным, профессиональным инструктором:

Ляйсан Утяшева – Домашняя тренировка для похудения, time: 7:26

Лодочка

Ещё одно упражнение для прокачки пресса. Принять положение лёжа на животе, после чего поднимать грудь и вытянутые ноги настолько высоко, насколько это возможно. Руки в это время должны находиться вдоль корпуса. Затем вытянуть руки вперёд и в течение 5 глубоких вдохов-выдохов сохранять принятое положение. Вернуть руки за спину, взявшись за лодыжки, попробовать немного покачаться взад-вперёд.

Персональный тренер показывает, как правильно выполнять упражнение «Лодочка», способствующее прокачке пресса:

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

Подъёмы таза

Эффективное упражнение для прокачки бёдер и ягодиц. Требуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднять бёдра максимально вверх, зафиксироваться на несколько секунд, чтобы спина оставалась прямой. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Интересное обучающее видео, в котором показана техника выполнения упражнения «Подъёмы таза»:

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования, time: 24:20

Махи ногами

Встать на колени, а плечи опустить вниз. Держать спину ровно, слегка прогнув в пояснице, голова должна быть прямой. Затем сделать вдох и отвести одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение.

В видеоролике рассказано о эффективности такого упражнения, возможности прокачать ноги и ягодицы:

Приседания

Выполняется упражнение достаточно легко. Считается одним из наиболее эффективных для прокачки бёдер и ягодиц. Как выполнять:

  1. Встать прямо, держа ноги на ширине плеч, вытянув вперёд руки.
  2. Медленно начать приседать.
  3. Опустить ягодицы и зафиксировать так, будто они оперлись на стул.
  4. Бёдра должны быть параллельны полу.
  5. Медленно начать подниматься, контролируя каждое движение.

Предложен видеоролик, в котором подробно показывается о том, как выполнять упражнение «Приседания». Рассказано, как избежать ошибок при выполнении:

Отжимание на одной ноге

Упражнение для подтяжки мышц рук. Выполняется достаточно просто: встать на колени, принять лежачее положение, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начать поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держать ногу на весу, поднимая её вверх. Пресс и ягодицы должны быть напряжены. В случае сложности разрешено выполнять отжимания на согнутых в коленях ногах.

В коротком видеоролике показан вариант выполнения техники отжимания с одной ногой на весу. Упражнение поможет рукам стать сильными и накачанными:

Скалолаз

Встать в планку, чтобы тело было прямым, а пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди. Упереться носком в пол, после чего вернуть ногу на место. Повторить то же самое со второй ногой.

Все упражнения выполнять осознанно, постаравшись почувствовать напряжение и работу мышц. Торопиться не стоит. Если ощущается усталость, разрешено сделать себе пятиминутный перерыв, после чего продолжить тренировку.

В видео рассмотрено упражнение «Скалолаз», отлично вовлекающее в работу мышцы бёдер и ягодиц. Обсуждаются и ошибки, с которыми можно столкнуться в начале:

Упражнения для растяжки

Упражнения разрешено выполнять с самыми разнообразными дополнениями. Растяжка выполняется до и после тренировки. Предложены наиболее популярные варианты упражнений:

  • Бабочка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и прижать одну ступню к другой. Развести колени в стороны и положить на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижать колени к полу, чтобы получить полное прилегание по всей внешней поверхности ноги. Зафиксироваться на 10-15 секунд, затем ослабить давление.
  • Фараон. Сесть на коврик, вытянув правую ногу, а левую согнув в колене и забросив за правую. Затем повернуть туловище влево и упереться локтем правой руки в колено левой ноги. В таком положении задержаться в течение нескольких секунд.
  • Кошка. Встать на четвереньки, изо всех сил ссутулиться. В такой позе задержаться на 15 секунд. Затем полностью прогнуть спину и посмотреть вверх. В таком положении зафиксироваться на 15 секунд.

Начинающие могут наглядно посмотреть, как выполняется упражнение «Кошка», чтобы избежать каких-либо проблем:

Когда занятия будут закончены, глубоко вдохнуть и выдохнуть, несколько минут полежать, чтобы восстановилось дыхание. Улыбнуться и похвалить себя за хорошую работу.

Эффективная диета на месяц

Питание – важный момент в программе похудения. Не запрещено соблюдение специализированных диет и проведение сеансов голодовок, но стоит ли? Не каждому организму под силу выдержать такие нагрузки и не столкнуться с побочными эффектами.

Правильным будет исключение из рациона продуктов, которые вредят желудочно-кишечному тракту и не позволяют сбросить вес из-за образования лишних отложений. В рационе должны присутствовать мясные и молочные продукты, фрукты и овощи. Именно эти продукты рекомендуется чередовать с другими полезными веществами.

Нельзя забывать о питьевом режиме. Во время уборки дома или занятий спортом необходимо пить много воды. В течение дня должно выпиваться 1,5-2 литра.

Добиться лучшего эффекта можно, только если совмещать спорт с диетой, предусматривающей чётко прописанное меню. Благодаря этому у человека имеется возможность планировать свой день, заранее готовя блюда. Конкретное меню диеты также дисциплинирует и мотивирует на избавление от лишних килограмм. Предложено два варианта меню, которые можно чередовать в течение недели.

Неделя диеты

ЗавтракПерекусОбедПолдник

Ужин

Первая неделя1-й вариант:

200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец.

2-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба с зеленью; 200 мл несладкого чая.

1-й вариант:

2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и сыром; 200 мл зелёного чая без сахара.

2-й вариант:

2 ломтика ржаного хлеба; 100 г отварной куриной грудки; 2 небольших помидора; 200 мл чая.

1-й вариант:

150 г морковных котлет с 1 ч. л. мёда; 200 мл натурального киселя.

2-й вариант:

200 г свекольника с яйцом; 100 г запеченного рыбного филе; 100 г отварного картофеля.

1-й вариант:

150 г фруктовой нарезки.

2-й вариант:

2 ржаных сухарика; 250 мл нежирного кефира.

1-й вариант:

2 сухарика с тонким слоем джема или варенья; 200 мл кефира.

2-й вариант:

10 редисок; 2 ломтика сыра; 250 мл несладкого чая.

Вторая неделя1-й вариант:

200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец.

2-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба с зеленью петрушки; 200 мл чёрного чая без сахара.

1-й вариант:

2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и листьями салата; 200 мл чая.

2-й вариант:

1 ржаной сухарик; 100 г редиски; 200 мл обезжиренного кефира.

1-й вариант:

200 г нежирного бульона; 100 г отварного филе говядины; 100 г запечённого картофеля; 100 г фруктов.

2-й вариант:

2 запечённых картофеля; 150 г отварного рыбного филе; 150 г овощного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла.

1-й вариант:

2 помидора; 200 мл томатного сока; 1 ржаной сухарик.

2-й вариант:

250 мл свежевыжатого апельсинового сока.

1-й вариант:

2 ломтика ржаного хлеба с тонким слоем масла и петрушкой; 200 мл нежирного кефира.

2-й вариант:

2 ржаных сухарика; 200 мл тёплого молока с 1 ч. л. натурального мёда.

Третья неделя1-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба; 200 мл зелёного чая с 1 ч. л. мёда.

2-й вариант:

150 г овсяной каши на воде; 200 мл зелёного чая.

1-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла; 1 редиска.

2-й вариант:

150 г орешков; 200 мл грейпфрутового сока.

1-й вариант:

150 г отварной куриной грудки; 150 г салата со сметаной; 200 мл свежевыжатого яблочного сока.

2-й вариант:

150 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 2 огурца.

1-й вариант:

200 г любых фруктов или сухофруктов.

2-й вариант:

150 г фруктов; 200 мл фруктового сока.

1-й вариант:

150 г нежирного творога; 200 мл тёплого молока; 1 хлебец.

2-й вариант:

150 г нежирного творога с изюмом; 250 мл кефира.

Четвертая неделя1-й вариант:

150 г гречневой каши; 1 отварное яйцо; 150 мл кофе.

2-й вариант:

150 г рисовой каши; 100 г салата с зеленью.

1-й вариант:

150 г помидорно-яблочного салата; 1 ломтик чёрного хлеба.

2-й вариант:

200 г фруктового ассорти.

1-й вариант:

200 г вегетарианского борща; 100 г творога.

2-й вариант:

200 г нежирного супа с грибами; 150 г запечённого куриного филе; 2 помидора.

1-й вариант:

1 сухарик с изюмом; 250 мл нежирного кефира.

2-й вариант:

100 г фруктов; 250 мл свежевыжатого морковного сока.

1-й вариант:

150 г нежирного творога; 250 мл зелёного чая с лимоном.

2-й вариант:

150 г зернистого творога с добавлением огурцов и зелени; 200 мл кефира.

Противопоказания к длительному похудению

Осторожными должны быть дети, подростки, пожилые люди. Противопоказано придерживаться диеты и выполнять физические нагрузки беременным женщинам и кормящим матерям.

Крайне осторожными должны быть женщины в период климакса и люди, страдающие хроническими заболеваниями.

Худеющий должен составить для себя программу похудения и следовать ей в течение месяца. Через такое время можно увидеть хороший результат: уйдут лишние килограммы, тело станет стройным и подтянутым, улучшится общее самочувствие. При снижении веса и возвращении привлекательности человек начинает чувствовать себя легко и уверенно.

Источник: https://diets-10.ru/programma-pohudeniya-na-mesyats.html

Поделиться этой записью: